🏋️ Safety Squat Bar Rear Foot-Elevated Split Squat（SSB-RFESS）
訓練心得
這個動作結合單腳穩定性、髖膝關節協調性與臀大肌、股四頭肌的離心控制，特別適合：- 修正雙腳深蹲的潛在代償模式
- 提升運動員單側動作的穩定與力量輸出（例如：跳躍、衝刺）
- 增強髖伸肌群活性，對抗臀肌遲鈍（gluteal amnesia）
Safety Squat Bar（SSB）的設計使得重心自然偏前，促使軀幹保持垂直且減少腰椎壓力，讓我可以更專注於前腳的推力，增加了髖與膝的負荷品質。
注意事項
- 站距設定：前腳與後腳距離需根據個人髖關節活動度調整。太近會導致膝蓋過度前移；太遠會失去穩定與深度。
- 軀幹保持自然排列：利用SSB促進正確姿勢，但仍需主動收緊核心與穩定軀幹，避免骨盆前傾。
- 後腳支撐點高度：建議與膝蓋平行或略低，避免過高導致髖關節壓迫或髖屈肌張力不足。
- 離心控制：下放時保持2–3秒控制速度，提升肌肉張力與神經控制。
- 雙腳受力比例覺察：80–90%重心在前腳，後腳僅作支撐。
💪 Safety Squat Bar Hand-Supported Squat（SSB HSS）
訓練心得
這個變化版Squat動作藉由雙手支撐穩定工具（例如：固定手把或槓鈴），大幅提升軀幹穩定與重心控制能力。在下蹲時可以專注於大腿前側與臀部的發力，不需花費太多精力去平衡槓鈴，尤其適合在：
- 腿部訓練中做高強度刺激（例如：大重量或高反覆）
- 復健後期階段重建下肢肌力
- 想專注肌肥大且降低神經疲勞的訓練情境
注意事項
- 支撐非施力：手部支撐應用於「穩定」而非「撐起身體」，否則會失去腿部鍛鍊的效果。
- 槓鈴重心位置觀察：儘管有支撐，仍需注意膝蓋與腳尖對齊，避免重心過度前傾。
- 動作深度控制：因支撐幫助穩定，可嘗試下蹲至更低點，提升活動度與髖部激活。
- 與傳統直槓 Squat交替使用：建議週期性安排，防止身體過度依賴支撐。
- 感知訓練壓力與訓練量管理：此動作因穩定性高，容易讓人加過重的重量，需謹慎安排總訓練量。
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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