🧠 核心概念總結
一、改變的本質
- 改變需要從「情緒與信念的連結」下手。
- 每天小幅度進步，透過行動建立信心。
- 「焦點 + 聯想 + 行動 = 結果」，這是主軸。
🧩 內容結構概覽（前20天）
天數主題核心觀念/工具
第1天
啟動改變過去≠未來，改變源於每天一點點行動
第2天
快樂與痛苦
所有行為驅動源於「逃避痛苦、追求快樂」
第3天
神經聯想
我們的信念是由情緒強度高的聯想所建立
第4天
重塑聯想
三步驟：決心→干擾舊模式→建立新聯想
第5天
身體改變情緒
改變動作與姿勢，即可改變情緒
第6天
改變焦點
用「問題」引導焦點——問更好的問題
第7天
價值觀與信念
確認自己的核心價值觀與其規則
第8天
改變信念
痛苦舊信念→快樂新信念（五步轉換法）
第9天
目標的「為什麼」
為什麼要實現？正向 & 負向動機並用
第10天
設定目標
包括人生20年遠景、一年內物質/成長/財務目標
第11天
習慣
潛意識反應 = 習慣；改變習慣等於改變人生
第12天
情緒管理
設定「心錨」，讓自己瞬間回到高能情緒
第13天
財富信念
賺錢應和「快樂」連結，不應與「痛苦」掛鉤
第14天
深挖限制性信念
解開童年對錢的錯誤觀念
第15天
拆除恐懼
成功 ≠ 痛苦；調整對成功與失敗的定義
第16天
自我破壞
對潛意識中的「負面意圖」進行協商與轉化
第17天
精力管理
1-4-2呼吸法（註1） + 飲食運動調整（蔬果/運動）
第18天
關係
愛情關係中能量的流動與角色認知（略）
第19天
解決問題
20%聚焦問題，80%專注於解法
第20天
成功的複利效應
成功是重複的動作 + 高頻率的強化焦點
🔧 常用工具與練習法
📌 心理練習
- 焦點問題五問法（每天早晨）
- 情緒級別自檢（0–10 分）
- 信念轉化五步法
- 神經聯想列表（正面/負面）
📌 實踐行動
- 立即行動清單（改變拖延症）
- 每日紀錄好習慣與情緒
- 設目標+寫理由+擬計劃+立即行動
✨ 最值得記住的幾句話
- 「過去不等於未來。」
- 「你專注什麼，就會得到什麼。」
- 「人不改變，除非痛苦比快樂還強烈。」
- 「沒有行動的學習，只是資訊，不是改變。」
- 「信念只是你重複相信的東西。」
如果你想從這 30 天中真正受益，我建議：
✅ 行動建議
- 每天早晨問五個正面焦點問題
- 每天設一個小目標 + 一步行動
- 每週重新複習「限制性信念」並更新它
- 每晚簡短反思：今天我的情緒/行動來自什麼焦點？
註1
1-4-2 呼吸法是什麼？
這是一種源自瑜伽調息（Prāṇāyāma）的節奏式呼吸練習，以「吸氣：閉氣：呼氣 = 1 : 4 : 2」為基準。最常見的做法是把「1」設定成 4 秒，於是整個週期大約是：
階段秒數說明
吸氣
4 秒
平穩、寧靜地把空氣吸滿肺底
閉氣
16 秒
保持胸腹擴張，避免用力憋氣
呼氣
8 秒
緩慢、均勻地將氣體吐盡
小技巧：把 4 秒視為「1 拍」。剛開始練習時可以把 1 拍縮短成 2 秒或 3 秒，等適應後再延長。
練習步驟
- 姿勢
- 端坐或盤腿，脊柱拉直，雙肩放鬆；也可仰臥，確保下巴微收。
- 調整呼吸
- 先做 3 ~ 5 次自然深呼吸，觀察胸腹起伏。
- 進入節奏
- 以鼻吸 4 秒 → 閉氣 16 秒 → 鼻或口呼 8 秒。
- 完成一次循環後，回到自然呼吸 1-2 次再進下一輪。
- 次數與時間
- 初學者：3 ~ 5 輪，總計 2 ~ 3 分鐘。
- 熟練者：可逐步增加到 10 輪或 10 分鐘。
- 收尾
- 緩慢恢復自然呼吸，觀察心跳與情緒的變化，再起身活動。
可能帶來的好處
面向作用機制可能益處
自主神經
延長吐氣＋閉氣 → 迷走神經活化
放鬆、降壓、改善焦慮
心肺功能
控制吸吐比，提升肺活量
增加血氧利用效率
專注冥想
必須專心計拍
穩定情緒、提升覺察
失眠調理
低頻呼吸降低中樞興奮
促進入睡、深層睡眠
安全提醒
- 循序漸進：閉氣時間過長易頭暈、氣短，務必先縮短至 1-2-2 或 1-2-1 再慢慢拉長。
- 禁忌族群：嚴重心肺疾病、高血壓、孕婦、近期動過胸腔手術者，請先諮詢醫師。
- 身體信號：若出現胸悶、耳鳴、暈眩，立即停止並恢復自然呼吸。
