引言：為何我讀這本書？
曾經，我年平均只睡五小時。我一直以為這是效率的象徵，直到我受傷難瘉、上班無力、下班回家只想滑手機…
對年近40卻依然在職場上活躍的我來說，我很希望一直能持續輸出高品質表現。
但有陣子，我卻是常為低迷的狀態所苦，每天都覺得疲憊。幾經排查、刪掉各種變數後。我發現，問題就是長期的精力透支。
而這本書，幫助我提升了睡眠效率，相當感激。
我從書中學到的核心知識
首先，介紹下作者；作者是位耶魯大學醫學院的教授，專精於睡眠障礙研究，在該領域有長達40年的經驗。
這本書先指出，睡眠障礙最常見的兩種問題與解法：
- 睡眠呼吸暫停症
原因：上呼吸道阻塞，常見主因是肥胖。
影響：睡眠品質差、總覺得睡不夠。
處方：減肥、使用呼吸輔助設備、或接受手術。 - 不寧腿症候群
表現：睡覺時腿會不自主抖動、亂動。
常見原因：缺鐵、葉酸、維生素 B12。
這兩項，還有一些其他的生理性問題，容易影響到我們的睡眠效率，也就是我們躺在床上，但實際睡著的時間。現在我們可以拿一些手機、手錶配合App來測量自己的睡眠效率。
其實重點就是這個睡眠效率，睡得好比睡得久更重要。
書中有提供一些技巧，來幫助大家入睡並提升睡眠品質
- 針對輾轉難眠，作者建議可以轉念起床做事，做到真的累到不行超想睡時，身體會告訴你真的要睡覺了。然後取得高品質睡眠。
要點是不要給自己太大的睡眠壓力，睡好覺沒那麼難。 - 刺激控制，現在這時代大概就是滑手機；有時這些活動會讓人的大腦進入亢奮狀態，把它們移走，或改在睡前做一些放鬆、拉伸、冥想之類的活動，在進入昏沉狀態後再去睡。
- 放鬆；人在肌肉放鬆時，會感到平靜和安寧，所以作者推薦做一組組很小的繃緊、放鬆練習，比如握拳、大腿用力再放鬆… 一區區做過去
- 勻速呼吸法，使用腹式呼吸來進行，能讓人進入深度放鬆的狀態
- 意象誘導放鬆法，想像自己正處在一個能真正放鬆的時間地點，藍天綠地樹蔭流水之類
- 睡眠儀式，固定在睡前做點固定的動作，讓身體接收到要睡覺的信號
個人實測心得
在一陣子的實驗後，我養成了較規律運動的習慣；主要是下班晚餐後，去操場走走路出點汗。最後有稍微瘦了一點點。
然後主要是睡前遠離手機；並建立睡眠儀式：大抵是做幾個拉伸的動作，再加正念冥想一下下，通常十分鐘內我就很有睡意
另外是睡前少喝點水，這小動作成功減少我半夜跑廁所次數…
不過其他的肌群放鬆、意象誘導、勻速呼吸，我只能說對我沒什麼用。
還有就是觀念上的改變，在一開始時，讓自己不要把睡眠當KPI打分，不要給自己那麼大壓力，是會好睡很多。
我的整合攻略
- 營造良好睡眠環境：黑、安靜白噪音、涼爽
- 改變認知，身體真的累就會睡很好，沒必要一定要強逼自己睡，有時真睡不著就起床做事也行
- 養成習慣：睡前水喝少點、睡前別看手機、適量運動(身體累是真好睡)、午後不喝咖啡(完全代謝可能要6~10小時)
- 睡眠儀式是真有效，建議可以自己建一套
- 買點穿戴式裝置做評量，重點是看趨勢
- 固定起床時間，在睡眠時間不夠的日子…身體會讓我睡更熟，很神秘
- 努力睡足7~9小時
- 中午小睡個15~30分鐘的午覺
PS： 也可以試試褪黑激素，我個人吃沒什麼感覺，就不推薦了
結語
我翻了手錶紀錄，其實我連續3、4年都是日均5小時…
而在養成這套睡眠技巧後，我的睡眠效率有慢慢變好。
睡眠長度在我努力之下，現在大概變日均6.25小時左右，還在朝每天睡足7+小時努力。
現在即使砍光了下午的咖啡，我還是有充足精力來面對生活，自覺連日常運動的酸痛都好比較快。
根據看到的研究，睡眠就是長壽和健康的關鍵因素：睡飽比飲食、運動更有效。
睡眠不是奢侈，而是長壽的基礎設施，但卻如此容易被忽略。
今晚開始，試著在固定時間關燈上床，觀察一週。
如果你發現白天精神變好了，請留言告訴我；
這或許會是你人生最划算的健康投資。
