減脂必備！日本營養師分享涮涮鍋高蛋白低醣吃法，3個月瘦下10公斤

這篇《Harper’s BAZAAR》文章的重點，掌握涮涮鍋減脂法的核心資訊：

涮涮鍋減肥的原理

1. 高蛋白、低醣質：以肉類和蔬菜為主，主食減少或替換低醣食材。
2. 控制油脂：煮肉時油脂會溶入湯裡，特別是肥肉部位（如豬五花、牛肩胛）可去除多餘脂肪。
3. 增加飽足感：蔬菜、菇類和豆腐等高纖維食材能增加飽腹感，避免過量攝取熱量。
4. 進食速度慢：涮涮鍋邊煮邊吃，自然放慢速度，有助控制食量。
5. 多樣化口味：湯底、沾醬、配料變化多，不易膩，容易持續執行。

減肥吃法技巧

1️⃣ 用餐時間與順序

• 最佳晚餐時間：18:00～20:00
• 吃飯順序：
• 1. 蔬菜
  2. 低醣食材（豆腐、蒟蒻絲）
  3. 肉類
  4. 少量主食（白飯可用蒟蒻麵替代）

2️⃣ 肉類與蔬菜份量建議

• 肉類：女性 100–150g / 男性 150–200g
• 蔬菜：白菜、高麗菜、小松菜、菇類、海藻類等，可多吃因加熱會縮水

3️⃣ 控制醣質小技巧

• 避免高醣主食：白飯、麵條 → 可用蒟蒻麵、豆腐麵替代
• 選擇低糖沾醬：柚子醋、檸檬＋鹽
• 增加飽足感：加入豆腐、蒟蒻等

4️⃣ 夏天變化：冷涮涮鍋沙拉

• 將肉類＋蔬菜轉成沙拉，加入柚子醋、檸檬汁、芝麻醬等調味
• 保留高蛋白＋膳食纖維原則，清爽又減脂

推薦肉類部位

肉類優點

高蛋白、低脂

豬里肌

維生素B1多，促進代謝

豬菲力

脂肪少、蛋白質高

牛後腿肉

含鐵量高，女性減肥適用

牛肩胛肉

味道扎實、有嚼勁

注意事項

• 均衡攝取：肉、蔬菜、菇類、海藻一起吃
• 沾醬適量：避免高糖、高油
• 主食控量：建議少量或用低醣替代

食譜範例

1. 鮮嫩雞胸＋豆苗檸檬涮涮鍋
2. 豬里肌＋蒟蒻絲泡菜涮涮鍋
3. 牛後腿肉＋菇類香味涮涮鍋
4. 冷涮沙拉：豬里肌＋羽衣甘藍、雞胸＋生菜梅肉、白身魚＋蔬菜