人生管理器(一): 人生數據儀表板

你是否常常覺得時間不夠用，每天都忙得天翻地覆? 你是否想要在某個領域上有所建樹，但是卻遲遲無法看見成果? 你是否想要養成某些好習慣，但是都無法持之以恆，最後不了了之? 如果你有以上的困擾，那麼也許你需要一些系統，幫助你改善做事流程和監督做事成效，讓你感受到自己是有在成長的。

人生數據儀表板或者時間追蹤器，便是管理人生的一項工具，它透過記錄你平常花了多少時間做哪些事情，以及各種活動的數據管理，來追蹤各個數值的變化。如果有某項數值不盡理想，那就要想辦法改善現狀。

你可以使用Excel、Google試算表、Notion或其它專門的工具來建立你個人的儀表板，這邊使用的儀表板是以一週為單位，可以是從星期一~星期日，或者星期日~星期六為一星期，來紀錄和統計一週的數值。然後再分析這週數值的變化。

這邊將數值分為: 健康、積極、工作、打混、人際五個層面。

(1) 健康層面:

紀錄喝水量、飲食量、運動、生理測量、生理和心理指數等等和身心健康有關的數據。

(2) 積極層面:

紀錄學習、副業、興趣、反省、理財、出遊等等和非工作相關的積極活動。如果你覺得副業是工作，也可以將它放在工作層面中。

(3) 工作層面:

紀錄本職工作、通勤、家務、採買、居家修繕等等和工作或責任相關的活動。

(4) 打混層面:

紀錄休閒娛樂、滑手機等等跟耍廢有關的活動。不過如果你覺得休閒娛樂對身心有幫助，或者你有利用休閒娛樂來產生價值，那麼你也可以將這類活動歸類在積極層面中。

(5) 人際層面:

紀錄跟人際關係有關的活動。如果你沒有太多交際的需求，也可以將陪伴愛人、陪伴家人等歸類在積極層面中。

這邊沒有列入日常生活數據的記錄，包含吃、喝、拉、撒、刷牙、洗澡等等，如果你有需要的話也可以記錄這些生活層面的數據。此外，善用手機App或智慧手錶/手環可以記錄每天走幾步; 善用手機或電腦的「應用程式開啟時間」功能可以記錄花了多少時間做了哪些事情。

將想要關注的數據變化，例如閱讀、寫作、寫程式列舉出來，然後記錄每天的數值，不重要的事項可以歸在各層面的「其它」事項。通常列舉的項目愈多，需要花費的記錄時間也會愈多。

有了這幾個層面的數值，你就能夠將一天或一週的活動可視化，看看你花了多少時間做了哪些事情。然後根據需求，調整你的生活步調和目標方向。

【為什麼要使用人生數據儀表板?】

使用人生數據儀表板有許多優點:

(1) 提升自我覺察:

透過將模糊的感覺數字化，可以具體地瞭解你平常把時間花在哪裡，而不是憑感覺認為你花了許多時間卻無法取得成果。如果你希望某些事情能夠有所進展，那麼你勢必要增加做這些項目的時間，減少做其它事情的時間，才能夠比較快達到目標。

畢竟，時間是一項非常有限的資源。

(2) 幫助做決策:

透過數據找到影響生活品質的關鍵因子，例如睡眠、運動和飲食。然後適當調整生活步調，戒除不良習慣，可以幫助自己身心維持穩定的狀況。

最好是每週一次(如星期日晚上)做一次反省回顧，看看這週數值和上週比較起來有什麼變化。如果有做不好的地方，告訴自己下週要改進; 做得好的地方就勉勵自己，下週繼續保持。

(3) 提升動力與成就感:

透過記錄與檢討的習慣，幫助自己過著較自律的生活。以個人實踐幾年經驗而言，積極層面+工作層面的總時數長期是有成長的，最後趨於一個穩定的狀態，也就是每週七十個小時以上。(註: 我將人際層面歸類在積極和工作層面中，而且同時做兩件事情例如開車和聽Podcast會各自記錄，所以實際上每週只有六十幾個小時。)

如果儀表板能夠搭配圓餅圖、趨勢圖來視覺化你的成長，會讓你感覺更有成就感，你也願意繼續使用這套系統，幫助自己築夢。

(4) 長期追蹤與改善:

可以每幾個月或每年做一次檢討回顧，做一些圖表看看自己數據的變化。瞭解近期或今年有哪些成長，以及接下來要將重心放在什麼地方。

例如上次我用圓餅圖分析近十個星期的時間分配狀況，發現我在寫程式沒花多少時間，難怪我的程式一直感覺沒什麼進度。以後可能要多分配寫程式的時間才能推進目標進度。(儘管不注意又寫了這篇文章。)

【如何增加積極動力?】

相信很多人都苦於瞭解許多時間管理的技巧，使用許多時間管理的工具，但是還是提不起勁做正事。不是工作很累下班沒動力，不然就是還有其它事情要忙所以沒時間。面對這種狀況，要如何增加積極動力呢?

其實我也不知道，不過根據《原子習慣》這本書所提供的方法: 讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。也許可以幫助你養成好習慣，至於要戒除壞習慣則是要反向操作。

(1) 讓提示顯而易見:

打造環境，讓你看到某種提示就知道自己要做什麼事情，或者建造能夠專心工作的場所，建立能夠進入工作狀態的儀式; 或者利用「習慣堆疊」策略，在舊習慣後面執行新習慣，多重複幾次就能養成新習慣。

(2) 讓習慣有吸引力:

去看其他成功人士的經驗分享，藉此激發熱情。或者利用「習慣綑綁」策略，讓新習慣在一項愉快的舊習慣之前執行，創造新習慣的良好感受。

(3) 讓行動輕而易舉:

先從兩分鐘或者小目標開始做起，降低做事的難度。等到養成習慣就調高目標難度，讓自己能夠承受那種內心的抗拒力。此外，可以使用專門的工具或者付費服務，幫助自己能夠提高做事的效率或減少阻力，事情變簡單的話，自然比較容易完成它。

(4) 讓獎賞令人滿足:

讓自己在做完新習慣後給予適當的獎勵，先透過外部獎勵來激發自己的動力。等到養成習慣後再利用習慣追蹤器或人生數據儀表板來激發內在的動力，讓自己能夠持之以恆地實踐。

此外，提供一些可以增加或「延長」做積極事項時間的訣竅:

(1) 以輸出為目的進行輸入:

在進行一些活動時，想著要如何將自己的體驗和成果分享出來，就能夠增加積極事項的時間。例如出遊或品嚐美食後，將自己的心得發表成文章或影片; 閱讀後寫下讀書心得; 玩遊戲後寫下攻略和心得; 看電影後寫下影評或心得(但要防雷)等等。

如果能夠以輸出為目的進行輸入，那麼就算你是在玩遊戲或看漫畫，也能夠將這些休閒娛樂視為積極事項或工作項目。畢竟有許多自媒體確實是在做這些事情，對他們而言玩樂是工作的一部分。

(2) 擴大輸出的不同形式:

將你的分享，透過不同的形式輸出出來。例如閱讀後除了寫讀書心得，還可以做說書影片、Podcast，發佈到不同的平台上面。開發遊戲後，除了發佈程式，還可以發表開發心得，以及製作開發教學影片，販賣專案程式碼等等。

當然，也要看你是否對於經營不同形式的平台感興趣，因為這很花時間和心力。如果你玩遊戲或看電影只是為了休閒，那麼也不一定要強求自己要輸出些什麼。

(3) 同時做兩件事:

這不是教你一心二用，而是像一邊運動、一邊開車，一邊聽Podcast或有聲書一樣善用時間的行為。同時做兩件事可以將這段時間視為兩份，也就是運動30分，同時聽Podcast 30分，那麼你的整體時間就是60分。但事實上一天還是只有24小時，時間並沒有真正地變多，這樣做只是鼓勵我們儘可能善用時間。

如果你不想把自己搞得太累，那也沒必要勉強自己。就像《人生4千個禮拜》一書所說的，善用時間並非享受人生的正確之道，因為永遠會有更多的事情等著你去做。你愈鞭策自己，愈會覺得事情做不完，愈會覺得浪費時間是一種罪惡。

與其勉強自己去追逐數據與效率，還不如好好地活在當下，好好享受人生。

(4) 進行短期的衝刺目標:

設定一些短期可以完成的目標，或者你想要嘗試的事情，然後設定計時器讓自己能夠專注在這項目標上，最好是能夠做出一些成果出來。不過在執行這些衝刺目標時，必須排除干擾，並且將這些目標視為最優先的事項。

進行短期衝刺目標有許多好處，例如把拖延很久的待辦事項解決; 體驗和學習新事物，擴大見識和經驗，並思考自己是否適合繼續往這條路走; 享受短期達成目標帶來的快感和自信等等。

【如何減少打混度?】

時間是有限的，所以想要增加積極或重要事項的時間，那麼勢必要減少其它事項的時間。除了減少工作量，減少打混度也是可行的方式。

我們多半是因為懶惰、疲憊或很忙、很煩，所以沒動力或沒時間去做我們想去做的事情。此外，逃避和沉迷上癮事物，也會增加我們的打混時間。

(1) 如果因為懶惰的話，為了克服惰性，就必須善用《原子習慣》的教導，讓我們能夠養成好習慣，戒除壞習慣。此外，與同好一起努力、以輸出為目的進行學習、付費學習、規畫時間表等方式也能夠幫助我們克服惰性。

(2) 如果因為疲憊的話，那就要做好精力管理，晚上睡飽一點或者避免時常加班。此外還要注意累了就多休息，不要勉強自己完成什麼。有規律的生活作息和運動習慣，才能夠幫助自己在下班或假日時，能夠用良好的狀態繼續自我精進或從事副業。

(3) 很忙的話那就要妥善安排好時間，看看哪些事物可以減少、捨棄或委外處理的。不要讓自己時常忙碌於不重要或緊急的小事，而是要將時間花在真正重要的事情上面。也可以試著早起，早晨的時段比較不會受到干擾，可以用這個時段專心做點事。

(4) 很煩的話那就要做好情緒管理和壓力管理。如果是人際關係的煩惱，那就要想辦法改善人際關係; 如果是工作上的煩惱，那就要和上司商量或者請求協助; 如果是生活上的煩惱，那就要積極面對或者坦然接受現實。

煩躁和焦慮確實會干擾工作，如果沒那個心情從事積極事項，那就做一些家務事吧。因為家務事是算在工作層面，所以整體積工度(積極+工作時數)是會增加的。

(5) 逃避指的是遇到要做正事時便感到很難受，所以想要做一些輕鬆的活動讓自己感到放鬆。這是跳脫舒適圈的大腦正常反應，如果可以選擇痛苦與輕鬆，大腦通常會選擇後者，這也正是打混拖延的原因。因為滑手機、追劇或玩遊戲很有吸引力，所以不知不覺時間就被浪費掉了。

如果不想逃避，首先就必須克服這種難熬的不適感。把所有會讓你分心的事物放到你看不到的地方，或者請人保管(原子習慣:讓行動困難無比)。當然如果你是在使用電腦，那可能要自求多福了。

可以嘗試的方式是使用管控應用程式時間的App或軟體，如果使用應用程式的時間超額今天就無法再使用。不過實測心得是常常會延長時間或解除鎖定，但是多少還是有一點用; 尤其多設幾個不同的計時器，一直跳訊息就覺得很煩，索性就不打混了。

或者可以將手機設成灰階模式也可以讓手機變得無聊。

之後就是先從簡單的小目標開始做起，要養成新習慣或者開始新的專案，最困難的地方在於一開始還有堅持到最後。只要開始進行計畫，大腦就會催促你繼續執行(蔡格尼效應)，直到你完成或者遇到瓶頸或意外而放棄。

想要堅持到最後需要的是耐心、毅力與紀律。遇到困難和瓶頸要憑藉著耐心，遇到失敗或挫折要擁有不屈不撓的毅力; 遇到意外被迫中斷計畫，要有事情忙完時繼續進行計畫的紀律，否則過一陣子動力減退，要重新做就很困難了。

(6) 沉迷上癮事物會讓我們不自覺沉陷其中無法自拔，例如沉迷手遊、追劇、看漫畫等等。這部分可能難以改變，要等到我們將這些事物做到「一個段落」，或者受不了放棄才會醒悟。

所以如果沉迷在一個長期無法終結的事物中，像是手遊，那麼你會浪費掉許多時間，甚至是金錢(抵擋不住課金的誘惑)。就算你想要透過刪遊戲讓自己戒癮也是徒勞的，因為你明天還會下載回來。

這部分可能要等你玩到一個段落，或者棄坑醒悟後才能夠著手進行你的計畫。

(7) 還有一種是閒得發慌，沒事找事做。這是因為我們習慣於忙碌，所以無法忍受沒事做的狀態(除了休息睡覺等情況)。剛好滑手機又很方便，所以沒事做就會滑手機，成為許多現代人的通病。偶爾滑一下那也就罷了，但常常一滑就一、兩個小時過去了。

這種情況就是要設立「閒得發慌的做事清單」或「等待清單」，讓你即使在等待或沒事做的時候，也能夠處理一些積極事項。例如看電子書、閱讀優質文章、閱讀以前做的筆記、閱讀反省清單，或者看一下人生數據儀表板，思考有什麼地方需要改進的。

【人生數據儀表板的下一步】

一、不只要追求積工度的數值，還要追求品質。

積工度即積極層面+工作層面的總時數。如果有持續監測自己時間分配狀況，那麼長期而言積工度是會上升的，直到趨於一個穩定的狀態。

當然這時候我們追求的不再只是數值的高低，而是是否把時間花在我們想要做的重要事情上面，也就是品質。因為過於追求數值，有時我們會把時間花在一堆不重要或緊急的小事上面，看起來數值很漂亮，但是真正想要做的事情卻沒有推進多少進度。

這時候就要思考自己真正想要做的事情是什麼，以及自己浪費多少時間在不重要的小事上面，依此進行時間的調整。想要讓重要的事情有所進度，那麼每天要安排固定的時間來從事這樣的行為，才有可能如你所願。這意味著有些你認為也很重要的事情必須捨棄或減量。

二、思考努力對人生的意義。

積極事項和工作只是人生的一部分並不是全部，如果你認為其他的事情也很重要，例如旅行、陪伴家人、教養子女、探望父母、培養人際關係、社會服務等等，那就要妥善安排各事務從事的時間比例。從人生數據儀表板可以看出你目前偏重哪些方面，如果想要調整，也可以思考要增加或減少哪些事情的時間。

此外，就算你想要善用時間，不想要虛度光陰，也不一定能夠過上幸福快樂的人生。因為就算你再努力，累積很多財富和榮譽，也改變不了你終將一死的命運。與其要求自己過度努力，還不如順其自然，用坦然的心境面對人生有限的事實，思考努力對人生的意義，好好活在當下、享受人生，好好珍惜身邊的人事物。

三、減少過度的忙碌，取回內心的寧靜。

有時候過度計較時間，會讓我們陷入浪費時間的焦慮。如果從事一件事情沒有任何生產力或者益處，例如休閒、閒聊、發呆，那麼我們就沒有做它的必要。此外，為了善用時間，所以我們往往同時做兩件事情，例如一邊吃飯一邊滑手機或看電視。看起來很善用時間，但是過度忙碌、過度的資訊輸入，會讓我們陷入焦慮與不耐煩的情緒當中，變成焦躁的性格。

如果想要取回內心的寧靜，讓我們更有餘裕地應付生活中大小事，那就要減少過度的忙碌，讓內心有留白的空間。你不需要把自己逼太緊，彷彿不把時間填滿就是在浪費生命。如同《人生4千個禮拜》一書所述，就算你再努力控制時間，你能夠做完的事情還是很有限。與其勉強自己過度努力，還不如活在當下，享受人生。

【結語】

人生數據儀表板或時間追蹤器只是人生管理器的一部分，其它人生管理器像是任務管理器、專案進度追蹤表、習慣追蹤器、記帳、反省清單等等也是許多人常用的工具。這些工具並不一定要使用特定的軟體來管理，像是子彈筆記法也算是一種人生管理器，個人是用Google試算表、手帳、行事曆、Joplin筆記軟體等等工具來記錄，也許以後會研究一下Notion或自己開發App，利用某個App或軟體就能夠管理人生，而不是透過不同的工具來管理，會比較方便。

使用人生管理器並不一定會讓你人生變得成功，但能夠透過數值化和數位化來管理自己的狀態，進而適時做出調整，是蠻不錯的自我管理方式。