你有沒有發現，隨著年紀越來越大，肌肉好像變得越來越「不聽話」？明明飲食習慣和以前一樣、日常活動量也沒有明顯減少，卻逐漸感覺到力量在減弱、體力也明顯不如從前那麼好？這並不是你的錯覺或想像，而是醫學上所稱的 「肌少症」（Sarcopenia）。這是一種伴隨著年齡增長而自然出現的生理現象，其特徵是骨骼肌（Skeletal Muscle）的品質、力量和功能會呈現逐漸下降的趨勢。然而，值得注意的是，肌少症並不是在某個時間點突然發生的急性狀況，而是一個漸進的過程——它通常在人們步入中年階段時就已經悄悄地開始發展，只是症狀不太明顯，而到了60歲之後，這種肌肉流失的速度會明顯加速，影響也會變得更加顯著。
肌少症對生活的影響是什麼？
當肌肉流失，你會感受到：- 日常力量變弱： 提拿物品變得吃力，連開罐子等簡單動作也變得困難。
- 行動變慢： 走路速度變慢，爬樓梯時需要耗費更多體力和時間。
- 增加風險： 肌肉減少會導致平衡能力下降，大幅增加老年人跌倒和骨折的風險，對健康構成嚴重威脅。
總體而言，肌少症會顯著影響老年人的行動能力和生活品質。
為什麼肌肉對健康老化如此重要？
世界衛生組織（WHO）提出的「健康老化」（Healthy Aging），指的不是「延長壽命」，而是讓人在老化過程中依然保持身心功能與生活品質。所以，擁有強壯的肌肉不只是為了「看起來有力氣」，它其實是維持健康老化的關鍵武器。
1. 預防跌倒與骨折：肌肉是最好的「防護墊」
隨著年齡增長，肌肉減少會讓身體變得不穩。被絆倒時，如果肌肉太弱，就難以「撐住身體」或緩衝衝擊力，更容易造成髖部或脊椎骨折。因此，強壯的腿部與核心肌群是預防跌倒的最佳保障。
2. 維持獨立性：肌肉就是行動力
想像一下，如果肌肉太弱——穿衣服、開罐頭、上車下車、甚至起床，都會變得吃力。肌肉量足夠的人，能保持行動自如、生活獨立，不需要太多他人協助，生活品質自然也更高。
3. 代謝健康：肌肉是「燃燒糖與脂肪的引擎」
肌肉是代謝的主角。肌肉越多，胰島素敏感性越好，能幫助穩定血糖、減少糖尿病風險。同時，肌肉還能提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能燃燒更多能量，幫助維持健康體重、減少脂肪囤積。
為什麼我們的肌肉會隨著年紀流失？（肌少症的六大成因）
肌少症是多種因素長期交互作用的結果，以下是導致肌肉流失的主要原因：
1. 活動量變少，肌肉自然「退化」
肌肉有個特性：「用進廢退」——越少使用，流失越快。年輕時我們常走動、常活動；但隨著年紀增長，活動量下降、搬重物的機會變少，肌肉便會慢慢萎縮。
2. 荷爾蒙減少，修復力下降
身體中的「建築工人」——生長激素、睪固酮、雌激素等荷爾蒙，會隨年齡自然下降。這些激素負責建造、維修肌肉，當它們變少時，肌肉修復變慢、力量自然也會下降。
3. 體內有場「慢性小火災」
隨著年紀，體內可能出現慢性低度發炎。這種「不痛不癢的微炎症」會持續干擾肌肉細胞的修復，讓身體在不知不覺中加速流失肌肉。
4. 營養攝取不足，肌肉沒原料
肌肉生長需要兩樣東西：蛋白質（原料） 和 熱量（能源）。許多年長者因為牙口不好、食慾下降或飲食偏單一，攝取不足，使肌肉沒有足夠的營養維持健康。
5. 神經老化，肌肉反應變慢
神經就像連接大腦和肌肉的「電線」。隨著年紀增長，神經傳導速度變慢，大腦的指令無法有效傳到肌肉，導致動作遲緩、力量下降。
6. 某些藥物也可能「偷走」肌肉
最新研究發現，某些**減肥或糖尿病治療藥物（例如 GLP-1 受體激動劑）**雖能減少脂肪，但也可能同時造成肌肉流失。若使用這類藥物，務必搭配規律運動與足夠蛋白質攝取，以避免肌肉過度流失。
結論：延緩肌少症，主動出擊！
肌肉流失不是「老化必然的命運」，而是可以預防的。
想要延緩肌少症，需要主動採取行動：
- 維持規律運動： 特別是能增加力量的阻力訓練（如深蹲、提重物）。
- 攝取足夠營養： 確保足夠的蛋白質攝取，並維持均衡營養。
- 保持健康作息： 良好睡眠和減少壓力，有助於荷爾蒙維持平衡，優化肌肉修復。
