《多巴胺國度》用方法讓你恢復快樂感受力

Item: 多巴胺國度
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Author: 康栗米讀書

康栗米讀書

發佈於讀書心得

2025/11/12 更新2025/11/12 發佈閱讀 5 分鐘

我們身處在多巴胺氾濫的時代，隨手一滑就能刷到影片、樓下小七就能買到甜食、網購點擊就能下單(下單後還迅速到貨)，甚至影片都可用2倍速看完，手機幾乎無時無刻都在提供即時回饋。

康栗米讀書

長期接受這種高強度的刺激，大腦會自動調整自己，透過降低多巴胺受體的敏感度來保持平衡。這也是當我們離開刺激源，回到平常生活時，會覺得無聊、空虛，甚至對原本自然的快樂感受力下降。

有鑒於此，今天的推薦書《多巴胺國度》，作者以科學論證和多年的臨床經驗，打造了「多巴胺齋戒」方法，透過『多巴胺重置』讓神經獎賞迴路重新校準，恢復受體的反應性。

「多巴胺齋戒」的要點

作者以多巴胺的英文DOPAMINE做為行動的口訣，來幫助大家戒除成癮問題，值得留意的是，進行「多巴胺齋戒」的過程中，一定會出現戒斷的症狀，可能產生痛苦或憂鬱的感覺，那是正常的過程，時間會消弭戒斷的不適感，因為大腦重設獎勵路徑(成癮戒斷與建立習慣)需要時間，需要的時間也因人而異，有人需要30天，有人則需90天。

不過，我認為進行「多巴胺齋戒」一個要點，對方是否有病識感？是否知道成癮已經影響到他的生活，所以想做出改變？如果沒有這個念頭，可能也很難有成效。

另外，「多巴胺齋戒」期間，除了不要接觸成癮物質，也要避免任何可能影射成癮物質的東西出現在周遭，因為任何的提示，可能引發再次接觸成癮物質的動機。

書中有個利用「爽痛平衡」的方式，來戒掉成癮物質，也就是透過輕度的痛苦，來觸發大腦釋放愉悅感，進而取代成癮物質帶來的快感。例如洗冷水浴和運動。

那麼，什麼是「爽痛平衡」？

「爽痛平衡」是書中的核心概念，書中指出，大腦處理快樂與痛苦的神經網絡，共用部分神經結構（如伏隔核與VTA）。特別的是，快樂與痛苦這兩種知覺之間的運作，是透過相互抑制的方式維持平衡。當大腦在追求愉悅時，會透過自動調節，回彈到痛苦那一側以恢復平衡，這種機制就像一個鐘擺，你越用力推向快樂的一端，之後就會被拉回痛苦的一端。這是大腦為了維持「穩定感覺閾值」所進行的生理調節機制。

這是由L. Solomon 與 John D. Corbit 在 1970 年代提出的「拮抗理論」Opponent Process Theory of Motivation。

爽痛平衡的正面與負面性？

爽痛平衡的正面性 :

1、它就像一個保護機制，讓我們不至於沉溺於快感，維持心理和神經的穩定。

2、它驅動我們成長，短暫的痛苦往往是進步的催化劑。
比如運動的酸痛、學習上遇到難題引起焦慮，都是讓「多巴胺鐘擺」重新平衡的過程，而「多巴胺齋戒」，正是利用這個機制，來重置多巴胺系統。
書中提到的運動和冷水浴，正是利用這個原理，看似「自虐」，其實是在利用大腦的神經可塑性，讓「多巴胺鐘擺」往痛苦那邊輕輕一推，身體自然啟動補償機制，反而釋放出更穩定、更健康的多巴胺，甚至釋放內啡肽和內源性大麻素，帶來自然的愉悅感。

也就是說，當你刻意選擇短暫的不適，像是肌肉酸痛或冷刺激等，大腦會感受到痛苦，為了恢復平衡，它會釋放多巴胺回到多巴胺的「基準線」，甚至稍微升高，這種快樂不是爆發式的即時滿足，而是深層的「平靜滿足感」，當我們不總是追求即時快感，快樂反而變得更有深度、更值得期待。

爽痛平衡的負面性 :

若頻繁刺激多巴胺（如滑手機、追劇、購物），大腦會逐漸變得「麻木」，需要更多刺激才能感覺快樂，且容易陷入成癮循環，當停止這些刺激時，「多巴胺鐘擺」會劇烈反彈到痛苦的一側，讓人更焦慮、更空虛，進而陷入惡性循環，使得戒斷的痛苦加劇。

這也帶出追求極大的快樂之後，會產生相對應的痛苦，例如派對後的空虛，毒品成癮後不使用的痛苦，甚至產生「失樂症」，對原本能帶來快樂、興趣、滿足的事物，變得無感、提不起勁、覺得空洞，這是大腦獎勵系統功能失衡的結果，因為面對大量即時滿足刺激（電玩遊戲、短影音、外送美食、毒品），會讓多巴胺基準線提高，原始的快樂變得乏味。

所以，「爽痛平衡」不是單純的好或壞，而是一種自然法則。如果能理解並善用它，能幫助我們有意識地設計生活步調：既不逃避痛苦，也不過度追求快感。