懷孕一定要「靜養」嗎？破解新手媽媽的運動迷思
在傳統觀念中，懷孕往往與「臥床」、「靜養」劃上等號。許多準媽媽在得知懷孕的那一刻起，便對運動產生了恐懼：前三個月不能動？動了會不會臍帶繞頸？
今天，我們特別邀請到擁有 20 多年實務經驗、同時也是國際孕婦指導教練教育總監的張莉莉老師，與我們分享她的著作《從懷孕到產後：新手媽媽的第一本體適能健護全書》。莉莉老師要告訴所有女性：運動不僅不是風險，更是孕期減緩疼痛、產後快速恢復的最佳良藥。
一場車禍意外，開啟了「孕產體適能」的使命感
莉莉老師投入這個領域，源自於一段深刻的生命故事。在懷第三胎初期，她不幸遭遇了一場嚴重的車禍，造成腦震盪後遺症、臉部穿透傷以及腰椎線性骨折。
「那時身體非常疼痛，心理壓力也很大。」莉莉老師回憶道。在正規醫療效果有限的情況下，她嘗試以漸進式的運動進行復健，沒想到症狀得到了極大的改善。這段經歷讓她立志轉行，將這份專業帶給更多辛苦的孕媽咪。
孕期三大挑戰：重心改變、腹直肌分離與妊娠問題
許多孕媽咪常感到腰痠背痛，莉莉老師指出，這主要是因為身體重心移。
1. 骨盆與腰椎的變化
隨著肚子變大，身體會出現三大特徵：腰椎前凸、骨盆前傾、上半身圓肩。
- 建議： 維持「骨盆中立位」至關重要。透過簡單的骨盆前後傾動作，可以有效減輕下背部壓力。
2. 腹直肌分離：產後小腹消不掉的元兇
懷孕時，腹部最外層的肌肉會因為胎兒長大而向兩側分離。雖然多數人在產後 12-16 週會自行復原，但若肌肉失去力量，則會導致長期下背痛。
- 建議： 備孕期間可強化核心訓練；孕期中則可透過「死蟲式」或「鳥狗式」等安全動作維持肌肉張力。
3. 妊娠糖尿病與高齡懷孕
針對高齡（35 歲以上）或有妊娠糖尿病風險的媽媽，運動是穩定的關鍵。
- 建議： 在醫師允許下，適度的「心肺運動」（如快走）能改善葡萄糖耐受性，穩定血糖。
運動會導致臍帶繞頸嗎？專家給出定心丸
這是許多媽媽最擔心的課題。莉莉老師澄清，臍帶繞頸與壓迫的原因非常多，並非運動直接造成。
- 觀察指標： 媽媽應留意「胎動」。若運動後或靜止休息時，胎動頻率正常，則無須過度驚慌。
- 原則： 懷孕期間運動的目的在於「維持體力」而非「增強極限」，只要選擇熟悉的動作，安全性是非常高的。
產後修復：自然產與剖腹產的運動路徑
生產完後，該如何找回迷失的體態？莉莉老師將產後分為兩個階段：
- 第一階段：修復期（坐月子期間）
重點在於促進血液循環。自然產媽媽在體力許可下可下床走動；剖腹產媽媽則可先從上肢與腳踝的輕微活動開始。此時，**「凱格爾運動」**是必備項目，能有效改善產後漏尿問題。 - 第二階段：增強期（月子結束後）
這時期的重點在於對抗「媽媽手」與日常育兒壓力。加強手臂與下肢力量，才能應付頻繁的哺乳與抱小孩需求。
結語：給自己一個愉快的孕程
莉莉老師提醒，閱讀這本《健護全書》時，理論部分能讓你理解身體變化、消除恐懼；實作部分則不需要每個動作都做，應「循序漸進、不勉強」。
「有好的體力，才會有愉快的孕期。」
懷孕是一段偉大的旅程，別讓恐懼束縛了你的身體。透過科學的運動，妳可以更有自信地迎接新生命的到來。
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