我有個朋友 H 君，不是那種會擺爛的人，平時也交得出成果。
但每當他犯錯、老闆一不高興或語氣變重，他的表現就開始明顯下滑——錯誤變多、決策失常，甚至連原本熟練的事都做不好。
更糟的是，他因為害怕再被責備，有時他已經無力解決，也不敢回報主管尋求協助。於是問題被延後、風險被放大，最後變成一句：「怎麼會搞成這樣？」
這不是能力問題，而是典型的職場焦慮惡性循環。
失常的源頭：大腦的防禦反應
在高壓職場中，你或同事的短暫失常，並非態度不佳，而是大腦為了保護自尊與安全感，自動啟動的防衛機制。
理解這點，每種防衛特質都能找到轉化的鑰匙。
1. 情感屏蔽型
高感受度 × 高專業標準
行為特徵：平時表現穩定，一旦遭遇強烈情緒回饋（責備），就容易短暫失去原有的判斷與節奏，彷彿精密系統被外力干擾。
例：你負責整理行銷企劃案，提交後老闆看到內容有瑕疵，語氣嚴厲地說：「這份企劃怎麼會有這些問題？」
你瞬間緊張，手停在筆記本上，心裡想：「我是不是整個企劃都做錯了？」原本自信的分析判斷瞬間卡住。
心理潛台詞： 「如果對方這麼生氣，是否代表我整個人都做錯了？」
轉化關鍵： 練習「情緒隔離」：把老闆的情緒看作他的反應，而不是對你能力的判定。
轉化練習： 在筆記本上畫一條線， • 左邊寫「老闆的語氣與情緒」 • 右邊寫「我需要調整的具體事項」 寫完後，先專注完成右邊清單，再決定是否以及如何回應左邊。
快速進入問題解決模式，而不是陷入自我懷疑。
2. 側身避責型
高自保 × 高風險敏感
行為特徵：遇到壓力時，會本能降低曝光與承諾。
例：你負責整理月度報告，但部分資料尚未確認，老闆問：「這份報告什麼時候能交？」
你答覆：「我正在整理，但有幾筆資料尚未確認。」
心理潛台詞： 「我先確保不會因說錯話付出過高代價。」 轉化關鍵： 培養可承擔的責任感，說清楚現況：「目前報告中80%的資料已整理完成，剩下三筆需要確認，預計明天下午更新完整報告。」
轉化練習： 遇到資訊不完整或高風險情況，先說清楚現況，再補上一句：「所以我現在能做的工作是……」
3. 內耗凍結型
高標準 × 高自我要求
行為特徵：一旦遭遇批評，就容易進入暫停狀態。
例：你正在撰寫新品企劃案，老闆提指出某個策略可能風險較高。你心裡想：「如果我修改不好，可能會讓整個企劃失敗。」
結果你開始停滯，不知道下一步該怎麼做，暫時不動手修改，企劃進度就被耽擱了。
心理潛台詞： 「如果我現在做錯，可能會讓事情變得更糟。」
轉化關鍵： 把「完美」換成「可修正」。 企劃不是一次性交付的作品，而是可以持續討論與調整的過程。
轉化練習： 把「完全想好再說」，改成「先說卡點」。 例如：「目前新品企劃已完成80%，剩下的策略部分我還在評估風險。」
防衛光譜與自我覺察
H 君很可能不是某一固定類型，而是在不同壓力層級下切換防衛狀態：
• 狀況輕微：僅情緒受影響（情感屏蔽型）
• 壓力升高：開始本能自我保護（側身避責型）
• 高負荷：短暫失去行動能力（內耗凍結型）
這不是性格或能力問題，而是一條常見心理反應路徑。辨識它的目的是找到當下最適合的應對方式。
職場成長，是一場心智圖表的重繪
那些看似負面的反應，並不代表你不夠成熟， 而是你腦中早已畫好的一條「自動防衛路線」： 被罵 → 自責、閃躲或當機。
成長不是刪掉這張圖，而是替它補上新的分支：
把「對方的情緒」與「需要處理的問題」分開，
讓自己在高壓情境中，仍然保有回應與行動的選項。
當你能重畫這條路徑，老闆的情緒，就不再主宰你的表現。
請記住： 別人的情緒，是他的管理課題； 你如何處理問題，才是你的職涯資產。
