你不是不能被批評，而是被「回饋焦慮」綁住了。
這篇文章解析你為何聽到回饋會焦慮、如何破解內在防衛機制，
重新打開成長的心智回路，讓你從害怕回饋變成善用回饋！你不是怕被罵，是怕被否定整個人
「你這報告內容有點亂。」
「這提案邏輯不太清楚耶。」
光是聽到這幾句話，就足以讓你心跳加速、腦袋空白，甚至整天悶悶不樂。
你不是不能接受建議，而是：
你的大腦，根本把「批評」視為一種生存威脅。
這就是心理學中常見的現象：回饋焦慮（feedback anxiety）。
我們害怕的不只是意見，而是意見背後可能暗示著「你不夠好」、「你不被喜歡」這些深層恐懼。
這篇文章會帶你看見：
- 為何你對回饋會過度反應
- 回饋焦慮的心理根源與行為表現
- 如何訓練自己從「防衛」變成「接納」
✅ 1. 回饋焦慮不是玻璃心，而是大腦的防衛模式
大腦對於批評的反應，常常來自演化本能。
在原始社會裡，「被團體接納」就代表生存；
而「被否定」、「被指出錯誤」，可能就意味著被排擠、甚至死亡風險。
所以現在的你，一聽到批評，雖然沒人會揍你，但你的大腦還是啟動了自我保護模式：
- 腦內杏仁核（掌管威脅反應）啟動
- 專注力轉向「我要怎麼防禦」而非「我要怎麼修正」
- 情緒轉為羞愧、防衛、或是過度自責
👉 這會讓你錯失真正吸收回饋的機會。
✅ 2. 回饋焦慮會怎麼偷偷限制你？
如果你有以下行為，很可能你也中了回饋焦慮的隱性毒：
- 開始過度完美主義，只為避免被挑錯
- 做事前就先幫自己留退路：「這我只是先試試看啦」
- 別人提出建議時，先急著解釋：「我不是故意的」
- 工作完不敢主動找主管檢討，怕被打槍
- 收到意見後整晚輾轉難眠
這些都是回饋焦慮的防衛性行為，看似保護了你，實際上卻阻礙了成長的機會。
🧠 心理學支撐：自我威脅理論（Ego Threat Theory）
這理論指出，當個人感受到自我價值受到挑戰時，會自動啟動心理防禦，導致行為反應偏離理性決策。
✅ 3. 建立「回饋免疫力」的3個心理練習
好消息是：回饋焦慮是可以被訓練的！
🧩 練習一：區分「我做得不好」vs「我不好」
當你聽到批評時，立刻在腦中反覆強化這句話：
「這是對行為的意見，不是對我的否定。」
這能幫助你中斷情緒過度延伸的鏈條。
🧩 練習二：為自己加上語言緩衝器
當你收到建議時，不要急著解釋或回應，試著先說：
- 「這觀點我需要消化一下。」
- 「謝謝你直說，這讓我看到新的角度。」
- 「我會重新整理一下邏輯，再優化一次。」
這些句子能降低對方攻擊性印象，也幫助你建立安全的心理緩衝區。
🧩 練習三：反向建立「安全回饋經驗」
不要只等別人給你回饋，主動找你信任的人說：「你覺得我哪裡可以再做得更好？」
透過這樣的刻意練習，你能漸漸讓大腦適應「被建議不等於被否定」的經驗值。
「能承受真實的人，才有能力真正成長。」
— Brené Brown，《脆弱的力量》
🙋♂️ FAQ 常見問題
Q：我一被批評就很想哭，是不是太敏感？
A：不是太敏感，而是你的大腦對「被否定」的訊號過度連結到羞恥與危機。這是可以透過認知與語言練習來修正的，不需責怪自己。
Q：要怎麼讓自己更能接受主管的建議？
A：先練習「不立即反駁」，建立情緒緩衝空間。之後再用文字或口頭方式回應，也可以私下筆記主管建議，轉化成可執行項目。把回饋當成升級的原料，而不是批評的子彈。
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當你越怕被批評，你就越難進步。
但當你能練習「不把批評當攻擊」，你才會真正解放你的潛能。
你不是玻璃心，你只是還沒建立面對回饋的心理肌力。
每一個成長型大腦的背後，
都藏著一段從「害怕建議」到「主動尋求回饋」的轉變歷程。
從今天起，練習讓批評成為資源，而不是壓力。
那一刻，你的成長才會真正開始。
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