實用教練力 | Chap. 2-Commitment 承諾行動

繼前一章節《Acceptance 自我覺察》透過觀照當下、釐清各個層面的感受，轉譯想法與念頭，在自我整合的過程當中，會逐漸浮現出各種選擇，如何找到允諾自我的前進方向，就是這章節的課題!

Chap. 2-Commitment 承諾行動

我自認是相對敏感，也會有意識的做覺知練習。但反問自己即便在覺察的能力下了功夫，可困擾的是下一步要做出抉擇時的猶豫不決，能否不懷疑決定? 甚至結果不如己意時能承擔與釋懷? 不陷入糾結與追悔! 慢慢的可以理解為何要用「承諾行動」這四個字，來與自我溝通。這章重點簡單來說 : 能以當責的心態做決定，即便出差錯了，可以放過自己、也放過別人；反之，順利的正向抉擇，承諾與意義可以幫助自己更堅定往下走!

當責起點｜從覺察到當責，了解理性與感性的角色

其實，要解開這個結，首先得了解大腦是如何運作的。「理性」與「感性」是決策時的兩股核心力量：理性負責提供資訊與分析，感性則掌管內在價值與意願。例如當我們考慮「換工作」時...

• 理性（資訊與客觀條件）： 薪水有多少？升遷機會大嗎？會不會常常加班爆肝？
• 感性（情緒與內在價值）：做這份工作我真的開心嗎? 有沒有更接近理想中的自己?

假設客觀條件（理性）都相同，為什麼你選擇轉職，而我選擇留下？正是因為我們內心的情緒與渴望不同！這解釋了為什麼我們常列了一長串「得失利弊清單」，卻還是選不出來—因為真正左右決定的，往往是內在的情緒與渴望。抉擇最底層的差異，其實感性才是方向的主導者。

如何做出選擇，解決選擇困境，並探索感性的作用，需要勇敢面對自己的感受:

• 選擇是理性×感性的合作： 理性處理資訊分析有哪些可能；感性決定方向、渴望的是什麼。當兩者不同步，決定就會卡住。

【反思】活著是複雜的總和
回到我個人的經驗，當陷入選擇困境時，有時候真的不僅僅是「聽從內心」這麼簡單。 現實往往是身不由己的——可能是急需用錢、需要照顧家人，或是生病了。太多的外在條件限制，讓我們無法總是任性地只聽自己的聲音。

若單純將人二分為「理性腦」或「感性腦」，或是過度強調「感性主導」，我認為都過於簡化了生活的複雜度，我不完全認同。但我能理解其中的核心價值：無論現實多麼無奈，至少先問過自己的內心，讓這個決定，成為一個我們願意為自己「承擔責任」的決定。

選擇從來不是找最完美的答案，而是承認那個你心裡早就知道的方向

理性與感性拉鋸! 承認內在感受，是當責的起點

說出感受｜把感受說清楚，才能做出選擇

常有這樣的時刻，看起來焦慮、不開心? 別人問你「怎麼了？」你卻總是說不上來，無以名狀。或者，在一段關係裡很想逃避，卻分不清是因為委屈，還是覺得自己沒有被理解？很多時候我們並不是不願意說出感受，而是我們連自己都還沒搞懂—為什麼我會變成這個樣子？

感受之所以說不清? 是因為不知道情緒在保護什麼，或是價值觀還沒被說出來! 感受一旦被點出背後真正的在意，方向就會自然浮現。
💡感受 × 價值觀的鏈接，使選擇變得清晰

透過四步驟自我對話流程，讓模糊變具體： 

• 步驟一 決策情境 : 先試著描述在面對什麼樣的具體情境? 問題就會從抽象的困惑，逐漸具象化。
• 步驟二 感受 : 在這樣情境下，直覺最強烈的情緒是什麼? 覺得內心有點不安、覺得怪怪的? 到底想提醒我什麼!
• 步驟三 價值觀 : 在這個情境中，我真正在意的是什麼？ 價值觀是內心推動我們做決定的那一個理由。把藏在情緒底下、你最重視的價值觀找出來！
• 步驟四 選擇理由 : 基於它，我下一步想怎麼樣選擇？當價值觀轉化成清楚的選擇理由，就不再被其他條件、感受牽著走，會從心產生抉擇的動力。

案例 : 轉職 vs. 家庭
1. 決策情境 : 正在猶豫要不要接收一個待遇不錯的工作機會? 但覺得卡卡的，無法直接答應，但又覺得放棄可惜!
2. 感受 : 想到要下決定就頭痛、感到無力。情緒在提醒我，顧慮新工作是否要花更多時間折磨自己?
3. 價值觀 : 我問自己最在意的價值觀是--時間、家人、金錢。硬要選 1 個，我會選擇「家人」。
-若忽略的代價是: 錯過小孩長大陪伴的時間；
-若守護這個價值: 會有更多跟小孩相處的回憶。
4. 選擇理由 : 因為我在意家人，所以我選擇拒絕新職缺的機會；理由是不想錯過小孩成長的黃金時段，我願意承擔的取捨是短期放掉竹科新貴的薪資。

從情境 → 感受 → 價值觀 → 選擇理由，這樣的自我對話流程，能夠幫助你每次做決定，讓內在對齊，外在就清楚了。貼近內心的需求，讓你每個選擇都更有力量、更明確!

感受說清楚，選擇就清楚；價值觀被看見，方向才出現

把感受說清楚的四步驟自我對話，讓模糊變具體

深入對話｜只要問對問題，就愈容易做出行動

從「知道」到「做到」的距離為什麼總是這麼遠?其實，真正能推動改變的對話，是發生在 「覺察」 與 「當責」 的交集處！ 我相信一定有人看到這句話，不知道什麼是「當責」? 我們從如何界定自己處在三種「覺察 x 當責」的哪一狀態中，來理解何謂當責!

• 有覺察沒當責 :
• • 狀態 : 你可能覺得公司制度不合理、主管溝通能力差。你看得很清楚，問題都在別人身上！但你把解決問題的主導權全部交了出去：「這跟我沒關係，我控制不了啊。」
  • 結果 : 你雖然看到問題，但卻感到無能為力，始終卡在原地。
    ⇒ 很會抱怨的評論家
• 有當責沒覺察 :
• • 狀態 : 這種人積極主動，遇到問題馬上想「我該怎麼做？」，習慣靠一己之力扛下所有責任。但他們往往忽略了自己的內在感受，可能已經累壞了、情緒長期受壓抑，卻還在硬撐。
  • 結果 : 看似積極但因為缺乏覺察，很容易讓自己陷入盲目的內耗，把自己燒乾。
    ⇒ 身先士卒的先鋒
• 覺察＋當責 :
• • 狀態 : 清楚的意識到你的情緒狀態和困惑（覺察），進一步問自己：「在這種情況下，我願意承擔些什麼？我可以做些什麼？」（當責）。
  • 結果： 既能看見問題，又願意主動拿回解決問題的主導權。這個狀態，才是真正能產生力量、推動改變的地方。
    ⇒ 逆轉困境的執行家

三個「教練式提問」讓你從覺察問題 > 轉化為願意承擔並實際推動改變:

• 技巧一 開放式提問 :　開放式的問題更能打開對話的空間，讓你更好去理解自己內心。幫助你探索內在的更多可能性。
• • 封閉式：「你有沒有想過理想的一天是什麼？」→ 答案通常只有「有」或「沒有」，話題瞬間終結。
  • 開放式：「你理想中的一天，看起來會是什麼樣子呢？」→ 引導大腦自由描述畫面、發揮想像。
• 技巧二 延伸式提問 : 自問自答時，第一個跳出來的答案往往是為了應付大腦焦慮的「慣性反應」。延伸提問能幫助你突破慣性，像剝洋蔥一樣往深處挖掘。
• • 延伸式提問 : 還有呢? 那麼在意這件事的背後到底是什麼? 如果我再多想一下，還有沒有其他新的可能?
• 技巧三 具體化提問 : 在描述自己的狀態，很容易用一些很抽象的詞。比如說我不想成長? 或是我不想要像以前那樣? 具體來說 : 成長是什麼意思? 認定的成長是什麼? 不像以前，又是不像哪一種以前? 具體描述問題能清楚理解情境和感受，更容易討論出可改變的方案
• • 抽象：「我覺得工作壓力好大...」
  • 具體化：「具體來說，是哪一個環節讓你最有壓力？是團隊溝通困難？還是工作內容不適合？」

透過開放式、延伸式、具體化的提問循環，我們能讓方向更清楚、動力更穩。抽象的感受，翻譯成具體的下一步，就是從卡關點邁出的第一個行動！

真正的改變，發生在覺察與當責相遇的那一刻

三個提問技巧，讓覺察與當責相遇

自我承諾｜從「負責」到「當責」的三個階段

從負責到當責從來不是一個選擇、也不是一瞬間。每一次摸索、猶豫與不舒服，都是把掌舵自主性拿回來的必經過程。首先，我們需要釐清:

• 負責 :
  -- 照著別人的期待把事情做好
  -- 擔心出錯、怕別人失望
  -- 以外界評價為行動基準
• 當責
  -- 從自己的價值出發
  -- 願意承擔內心想要的選擇
  -- 以自我核心價值為行動基準

舉例: 熬夜完成一個加班報告，已經習慣了在第一時間扛下來這些事，但從沒有問過自己? 這個責任是我真的想要承擔的嗎? 當你一直為了不讓別人失望，為了看起來沒問題而拼命，你其實是把責任感建立在別人的標準之上! 當你願意停下來問自己，這件事是我真的在意的嗎? 我想要成為的是什麼樣的人? 開始有意識的選擇，什麼該承諾、什麼該放下! 就是一段負責到當責的轉換過程。

| 當責的本質:有意識的選擇

• 負責的困境: 照著他人期待行動，內心常感到疲憊與不安、擔心讓別人失望
• 當責的轉變: 從內在價值出發，雖有恐懼但願意承擔選擇的後果，感到自由與踏實

負責跟當者的差異就在於哪些責任是你自己真正認可的?
當你創業的時候，爸媽會說: 這樣做太冒險了吧? 這是他們的擔憂，如果你問自己後發現：「我創業，是因為我清楚自己想要過什麼樣的生活。」這就是你的選擇！

💡當責轉換 : 就是從怕別人失望走向 → 我知道會害怕 → 但我願意承擔這個選擇背後的責任! 區別就在於：哪些責任是你自己真正「認可」的？

從負責到當責:一個持續校準的旅程

• 第一階段:依附外在期待 — 活在社會劇本裡
• • 照著社會劇本生活: 什麼是好的學校? 穩定的工作? 我什麼時候要買房結婚? 我是負責任的人，不就是要把這些事情都做好嗎?
  • 內在不適感萌芽: 隨著時間過去，開始感覺不對勁。明明很努力，卻時常冒出「我真的要這樣嗎?」的疑問。
    ⇒ 當你發現追求的目標沒有讓你變快樂，「我想照自己方法來」的種子，其實已經悄悄種下了。
• 第二階段:分辨我不想要什麼 — 排毒與累積
• • 開始質疑外在框架: 開始對外在成功框架產生質疑，會對那些「不對勁」的事情變得敏感。
  • 能清楚表達拒絕 : 能說出口:「我不要再被主管壓榨」、「我不要再為別人犧牲自己」。從盲目接受到開始排除不喜歡事情的重要轉變。
  • 面對困惑與卡住 : 還說不出「我到底要什麼」，對自我內在的理解還不夠。常見的感覺是「我卡住了」、「我猶豫」、「我迷惘」。
    ⇒ 這些感覺都是必要的累積，因為正在經歷排除的過程。只是想要的東西還在長出來的路上，需要多一點點的耐心。
• 第三階段:表達我真正想要什麼
• • 累積的覺察 : 線索不會突然變得清晰，通過一次次的體驗和自我對話累積而來。
  • 正向的選擇 : 不再只是「不想要這個、不想要那個」，而是能清楚說出「我的選擇是因為它讓我每天都在成長」。開始察覺在某些時刻特別有能量、熱情（例如深度交流、創造性工作）。
    ⇒ 真正的當責 : 你的選擇不是逃避責任，而是主動承擔。你不再害怕別人失望，而是專心在意如何面對內心的渴望。

這就是開始校準的旅程 : 依附期待 → 排除不想要 → 說出自己真正的選擇

當責的狀態 - 不是做得更多，而是選擇去承擔那些真正屬於你的、哪些是你該放下!

負責到當責的校準旅程

走出行動｜探索意義感，走出屬於自己的路

我們開始懂得替自己當責，接下來的挑戰便是——「選擇」。這並不容易，尤其資訊越多，越容易迷失! 真正困住你的，往往不是選項不夠，而是不知道哪一個對「自己」有意義。
我們的大腦天生就在追求意義。即便知道人生沒有標準答案，我們還是會忍不住問：「我這麼做對我有什麼價值？」、「我這樣選是為了什麼？」其實，意義感就是一種內在導航。它不需要是多宏大的使命，而是你清楚地知道：「這件事和我有什麼關係？」

| 意義感的真實面貌 - 不是寫在牆上的標語，而是生活的真實

我們常誤會「意義感」必須是崇高、有使命感的東西，必須說得很有抱負才叫「有意義」。但其實意義感比你想的更貼近日常，也更真實。舉例來說：

• 為了家人的穩定： 「我這幾年來努力工作，是為了證明自己有能力，能帶給家人更穩定的生活。」——這就是意義。
• 為了真實的自己： 「我決定離開那份高薪但不快樂的工作，因為我不想再活成別人期待的樣子。」——這也是意義。

| 定義自己:意義感的核心

意義感的本質，其實就是一種定義自己的能力。當你越能清楚表達內在感受，會發現那些看抽象的問題，背後都有一個共同的核心，就是在問自己:「我到底想成為一個什麼樣的人?」當你能定義自己，選擇就會變得清楚。

從感受 → 在意的事(價值觀) → 選擇理由，這一路其實就是在建立意義感。

【反思】從閱讀與生活中，校準你的座標
對比自己的經驗，從求學、出社會、建立家庭到中年危機，「定義自己」從來不是一件簡單的事。隨著外在條件的變化，意義感也是需要不斷迭代更新的! 這個章節的各種技巧或許能協助我為自己當責做出選擇。

但在探索意義感的方式上，我偏好從生活與閱讀中去觀察。

• 尋找共鳴： 看看書中或身邊的人，什麼樣的對象、什麼樣的處事態度是你從心底認同的？它會成為你尋找意義感的來源，讓你具體感受到「原來我也想成為那樣子」（Role Models）。
• 排除法： 或者，看到「我不想要的樣子」也很好。清楚知道自己不想成為什麼樣的人，也是一種選擇方式。

最終能力： 在混亂中仍能說出「這件事對我重要」，並堅定走向自己的方向。

意義感不是找到答案，而是知道自己想成為誰

定義自己的能力

還有2個章節未完待續...To be continued ^_~

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