前陣子看了《 泰德.拉索:錯棚教練趣事多》對於劇中外行教練如何透過獨特的教練哲學，改變整支球隊、老闆甚至足球俱樂部整個氛圍，是一部溫馨看了心情很好的影集。此外，在閱讀商業文章中，也開始關注到「教練力領導」的概念，更適用於管理新世代工作者，但總覺得缺少些系統性的架構讓我入手嘗試。剛好看到一門「實用教練力」的線上課程，試著將內容消化放入自己曾遭遇的情境，整理-覆盤-輸出寫下來，讓日後能重新憶回。
課程出發點以現代社會的資訊、選擇越來越多，更加讓我們陷入猶豫、卡頓，無法踏出行動的狀態。我們不是沒有選擇，而是少了一套能帶自己回到內心的能力。教練力的詮釋:
教練力不是給你答案，而是讓你重新有能力做自己的決定爾後的章節，介紹一套「 ACPR四階段成長系統」。讓你我能當自已的教練，試著導航人生。ACPR分別代表:
- Acceptance 觀照當下：釐清感受、想法、狀態，停止內耗（覺察力）
- Commitment 承諾行動：找到願意前進的方向，說出真正想要的選擇（自我溝通力）
- Persistence 彈性推進：在變動中調整節奏，不硬撐、能續航（自我領導力）
- Relationship 關係重整：建立信任、有效互動，在關係裡站穩並產生影響（影響力）
Chap. 1-Acceptance 自我覺察
我們是不是出了社會一段時間後，訓練得很會解決外在問題，卻不習慣處理自己的狀態，不知道「我到底怎麼了」? 生活太快，覺察太少。工作行程、手機訊息塞滿，大腦常處於吵鬧念頭環境下找解答，卻忽略深層的身體、情緒與價值觀。久而久之，無所適從該如何嘗試調整? 「你不是不夠好，而是你正在錯的地方修正」。自我覺察是試著先問自己: 我現在是卡在什麼地方(哪一層)？ 把力氣用在真正的問題點上。將覺察分為以下幾個層次:
- 念頭層： 分辨那些不一定是真的小劇場。
- 身體層： 看懂疲憊與倦怠是身體的訊號，不是懶。
- 情緒層： 情緒是未被看見的需求，而不是問題。
- 價值觀層： 你糾結，是因為你在守護重要的事。
- 自我整合層： 回到觀察者位置，把五層重新連上線。
念頭層｜最常上演小劇場的層次
大家有沒有遇過想太多，例如: 我是不是做得不夠好? 剛剛那句話是不是針對我啊? 然後開始腦補各種情節，把自己逼到焦慮跟自我懷疑! 原來大腦的設計是為了讓我們生存下去，對風險、威脅、尷尬、失敗特別敏感。預演風險模擬失敗，自動產生反射性思考，好讓你避開可能的危險， 但這些念頭是現實嗎?
因為大腦的確認偏誤，當你相信某個念頭是真的。你就會開始挑選性的，只注意那幾個支持這個念頭的證據。舉例來說:如果你心中有個念頭，我不夠好! 那即使收到十句稱讚，只要有一句批評，你的腦袋就會抓住它，然後說: 看吧，我就說我真的不夠好。所以不要太相信你的念頭 。這點讓我想到「自證預言」。
當我們把結果變成身分認定，默默影響你對自己的認知，久而久之會變成內建的價值觀。不是一句別想太多就可以放過，而是想方式識破那些念頭是假警報，不會被拉著走! 念頭只是一種詮釋，不等同於事實。要辨別哪些才是事實，你需要處理的訊號，這樣你才能拿會選擇!
我們的腦袋其實很叛逆，你叫他越不要想，他就越會去想。像是我叫你不要想一隻大象，你腦袋馬上就出現一隻大象。簡單歸納來說:
- 念頭層是最吵的一層： 大腦會自動生成劇情、預演風險，讓你在事情還沒發生前先感受到焦慮。
- 念頭不等於事實： 許多念頭只是腦中的推論、小劇場，而非實際發生的狀況。
- 念頭層目標： 辨識「腦中劇場」與「真實事實」的差別。
可以透過「現實檢核三問法」來幫自己抽身。以我自己經驗為例:
- 第一問 問念頭： 我現在最強烈的念頭是什麼？
舉例A: 剛剛在會議上主管突然Q我，簡報得很爛都不知道在說什麼? 參加會議的人會不會覺得我能力很差?
舉例B: 我太太自從我生病之後，總覺得不像以前的相處待我，是不是打從身理與心理性的厭惡我? 照顧我只是一種義務，其實沒有我會過得更好? - 第二問 問事實： 真正發生的事是什麼？（人事時地物）
舉例A: 主管突然詢問沒有告知，讓我無從準備陳述沒有結構! 主管的臉色沒有難看，有協助補充，在座同事也還是能繼續討論議題，沒有露出特別神情。
舉例B: 她還是每天載我進出醫院、公司，打理我生活起居，陪我看看劇。說話與接觸的時間雖少了，偶而還是會問我身體狀況如何。 - 第三問 問更多可能： 除了這個念頭，還有什麼其他解讀？
舉例A: 主管可能刻意在這個場合給我練習的機會，不是故意給我難堪! 下次會議前會先準備好可能的提問。
舉例B: 或許是刻意關心會讓我身為病人的愧疚感增加，而且照顧病人確實不容易，要身心同時消化本就不易，我可以做得更好嗎?
在念頭層，要照顧好自己的情緒，不讓不確定的事，佔據了整天的注意力! 從混亂中找回選擇不要被它牽著走。
念頭會製造混亂，但你可以選擇不要被它牽著走。
念頭層:自我檢核三問法
身體層｜最誠實卻最常被忽略的層次
大家注意自己的身體是什麼時候? 我個人是等到身體發生這場大病之後，才開始意識要注意身體的訊號! 過去都是以為男人的肩膀、意志力可以撐起一切，其實脆弱得很。
當我們陷入煩惱的時候，通常是在憂心過去或未來。例如: 剛剛是不是講錯話了(過去)、明天那個報告會不會搞砸(未來)。當只有回到當下時，煩惱才會停止，最快的方式是回到你的身體，身體永遠活在現在，透過呼吸來拉回到此刻。(正念的練習)
有時候聽到他人說話，腦袋還在理解時，身體早就做出反應! 一聽到明天要加班，就先胃痛；聳肩、手臂交叉是在防衛，身體其實比大腦還誠實。所以當你下次覺得腦袋快爆炸的時候，可以試試看 ，先去調整身體，走走動動也好改變當下身體狀態。簡單歸納來說:
- 辨識三種疲憊：體力型、情緒型、價值觀型—找出能量流失的真正來源。
- 先調整身體再談心：當腦袋轉不動時，用呼吸與身體掃描安定心緒。
- 體力型疲憊：睡眠不足、缺乏運動與營養，耗能多補能少!
- 情緒型疲憊：長期壓抑或處在高壓環境，心累卻難被察覺!
- 價值觀型疲憊：持續做與內心不一致的事，逐漸失去動力!
- 呼吸 × 身體掃描：以最簡單的工具練習回到身體，強化覺察力，恢復穩定與能量。
呼吸×身體掃描辨識三種疲憊體力型、情緒型、價值觀型—找出能量流失的真正來源 :
第一種是體力型疲憊 : 連續幾天睡不好、耗能多無力的狀態，身體真的撐不住了。
舉例: 超過40歲後，這點特別明顯，只要社交吃飯喝酒超過10點，就力不從心只想回家。
第二種是情緒型疲憊 : 會有一種提不起勁，覺得心好累! 可能常壓抑情緒，扮演某種角色，或是處在高壓容易批判的環境裡，即使身體沒事，你就會覺得連講話社交，做平常會做的事都覺得很沉重。
舉例: 我長期扮演公司創辦與決策的角色，得時時保持冷靜。每每跟同仁訪談時，總覺得為什麼不懂我們的苦心與處境? 做出抉擇的出發點不被理解，或聽到難以釋懷的意見，即便知道勞/資立場不同，結束後總是感到心被掏空難受，長期壓抑。
第三種是價值觀型疲憊: 長期在做跟內心不一致的事。比如其實不認同老闆說的，這份努力好像不是為了我自己。那種內在的矛盾跟迷失。可能沒做什麼事，覺得很累、很空、很迷惘。
舉例: 當我還在銀行工作時一路順遂，但看到高管的工作日常，讓我對未來成為的樣子感到懷疑? 是我要的嗎? 開始有了這個念頭後，明顯影響到工作的衝勁，也萌生日後創業的想法。
這三種疲憊彼此想互影響，如果能分辨，就能更精準的回應自己。該補身體、該釋放情緒、還是該重新對焦。如何加強對身體層的覺察力? 當你開始注意自己的呼吸時，等同正在與身體進行對話!
身體覺察練習可以透過身體掃描! 身體其實記得很多事情，當一些壓力或創傷經驗沒有被釋放，他們會卡在我們的神經系統、肌肉甚至呼吸裡面。身體掃描就是幫你回頭觀察平常沒注意到的地方，光只是注意，身體就會開始慢慢鬆開!
我在醫院這段時間裡，看了正念相關的書籍，也都是在解釋相同的原理。 因為神經受損終日疼痛的關係，養成每日早、晚都會做身體掃描與冥想。真的很神奇，當我進入呼吸掃描狀態，原先神經肌肉疼痛的位置，在那數十分鐘之間會消失，正向回饋讓我逐漸延長靜坐的時間。
身體比大腦更早知道你已經撐不住
身體層: 身體掃描辨識疲憊
情緒層｜最容易被誤解的層次
在自我覺察的層次中，個人覺得最難處理的是情緒! 它來的突然卻不容易離開，一沒處理好，會慢慢長期影響行為與侵蝕心理。是不是曾經因為[太情緒化]而責怪過自己? 覺得自己是不是[太敏感]、[太脆弱]? 開始往身上貼標籤，但其實情緒是內在需求的發聲語言!
- 情緒不是問題，而是訊號：敏感、脆弱或失控，是在提醒你重要需求沒有被滿足。 情緒的本質 - 它不是要對抗你，而是在告訴你「我在乎什麼」。
- 理解比壓抑更有力量： 當你願意看見並讀懂情緒，它反而會帶你回到真正的自己，而不是把你拖入混亂。
情緒一來常常是混合的，可能一邊生氣一邊委屈、一邊焦慮一邊又期待。常被誤解的情緒可分為三類:
第一類: 誤解為不夠成熟，功能是界線感的守門員，沒有他們容易失去自我
1.生氣 : 是一種本能的保護反應，有人踩到了我的底線，是維護自我界線的訊號。
2.冷漠 : 不想正面衝突時的一種保護手段，幫你拉開距離，好好重新整理這段關係。
3.厭惡 : 幫你劃分什麼價值觀是你無法接受的，辨別不屬於我的感覺
第二類: 誤解為太敏感想太多，功能是喚醒你的直覺，讓你重新聚焦，回到安全感
1.焦慮 : 是一種預備能量，讓你緊張因為你還沒準備好，焦慮在幫你提前規劃。
2.嫉妒 : 裡面藏著渴望與不安，其實是在看見你也想成為那種人，只是不知道怎麼開始，其實是你願意變得更好的線索。
3.恐懼 : 是你對不確定的本能反應，讓你停下腳步! 審慎評估，先觀察一下再前進。
第三類 : 誤解為太脆弱，功能是你內在進行深層修復的過程
1.悲傷 : 會讓你哭，讓你想安靜一下。其實是在說有些東西對我來說很重要，但我真的留不住了，然後透過哭泣的方式，幫你排出這份負擔。
2.憂鬱 : 會讓你失去動力。其實是在說我需要安靜下來，好好重新整理方向。是內在修復與重啟的起點。
怎麼穩定與情緒共處，可以透過「強烈情緒處理三步驟」:
- 步驟一 看見 : 承認你的內在看見情有一些情緒正在發生，是讓你重新拿回主導權。
- 步驟二 陪伴 : 讓情緒待一下，深呼吸告訴自己，允許它的存在，不批判也不解釋。
- 步驟三 轉譯 : 聽懂情緒背後都有一個需求，它想提醒你有些東西尚未被滿足。如果我聽懂了它，我會想做什麼不同的行動?
舉例1 : 簡報或會議完之後，感覺很憂鬱。
- 步驟一 看見 : 看到自己提不起勁的狀態
- 步驟二 陪伴 : 不急著說「算了」? 試著停下來，允許這份低落出現
- 步驟三 轉譯 : 問問這個憂鬱想提醒我什麼? 也許是你在乎這份表現，或者已經很努力了，但沒有人給你回饋或理解。理解這份情緒之後，會發現不是自己無能，而是有被肯定、被看見的需求，是很正常的反應。或許下次可以問問同仁的建議。
舉例2: 跟同仁會議中，覺得對方態度冷淡不說話；給了建議，後續也沒有反應。感到生氣與委屈。
- 步驟一 看見 : 先意識到生氣與委屈同時湧上心頭。
- 步驟二 陪伴 : 深呼吸先停頓一下，然後把會議開完。結束後找個地方冷靜回想讓我情緒上來的時刻發生什麼? 也跟自己抱怨為什麼會覺得生氣與委屈。
- 步驟三 轉譯 : 生氣是因為對方並不重視會議，無論你發生什麼狀況，都應該尊重會議上的人(採到界線)；委屈是身為老闆，要適度放手讓同仁成長、又要控制風險不失控，這種難處同仁無法理解苦心，還會被誤會。其實說明我需要被尊重，也希望被理解，或許下次會議上，發生相同狀況，可以事後私下詢問對方發生什麼狀況? 也在會議上先表明出發點與立場，那我無愧於心。
舉例3 : 太太讓我自己去醫院，甚至在家裡、去操場散步復健時，總是窩在房間打遊戲。
- 步驟一 看見 : 我開始感到對她的冷漠與悲傷。
- 步驟二 陪伴 : 接受自己刻意冷漠，不這樣我會事事走心；對於現在關係的狀況，我會讓自己適度在看劇或聽音樂時，就讓淚腺迸發，男兒淚不值一錢。
- 步驟三 轉譯 : 冷漠是讓我想避免衝突，至少維持基本的相處；悲傷是對自己生病的無奈，以及關回不去的難過。其實說明我需要太太能從行為上支持我，以及給我一些情緒價值，讓我知道是被關心、接納的存在，或者直接了當地告訴我，面對我現在是什麼狀態? 我什麼時候要鼓起勇氣來處理關係?
如何看見情緒? 讓情緒得到認可和理解，不見得是找到解方! 至少是拉回自己，問問自己的需求，重新變成下一步的選擇點。情緒是一種內在的指南，幫助我們重新聚焦和修復。
情緒不是阻礙，而是一封你一直沒打開的提醒信
當你能理解情緒，你就能照顧自己，而不是被反應牽著走
情緒層 : 強烈情緒處理三步驟
價值觀層｜最深層的行動驅動層次
即便意識到前面層次的問題，但還是常常覺得有一些事件不斷糾結，理性知道不該在意，還是不斷的身陷其中! 其實真正運作的是一個更深層的價值觀，它會引導你做出選擇，是你行動背後的驅動力，可能是所有執著堅持與難以放下的起點。當你的行為跟內在重視的價值觀一致時，狀態就會相對穩定；反之就會出現反覆糾結內耗拖延，做不下去的狀態...
- 每個人的重視點都不一樣： 同樣一件事，有人覺得小題大作，有人痛到不行—差別在於背後的價值觀定義。
- 覺察價值觀讓選擇更輕鬆： 當行為與價值觀對齊時，你會感到穩定、自在，不再陷入內耗。
- 價值觀是你的內在導航： 它決定你在意什麼、害怕什麼，也決定你的行動與猶豫。
探索價值觀的方法 :
1.探索念頭層 : 適合思考邏輯型的人
- 情境 : 公司開會簡報不太順
- 念頭 : 我是不是不夠好、同仁不喜歡我的表現
- 探索 : 反映我重視被認可與追求卓越的價值觀
2.觀察身體的動力 : 適合身體感受力強的人
- 情境 : 配合其他團隊辛苦工作一周還被PM挑問題，又不是我單方面的問題 / 跟同仁花了一整周的時間溝通，調整工作狀態與配合方式。
- 身體動力 : 最近沒什麼動力覺得疲憊，開會不想開口 / 身體覺得疲憊，但是很有成就感，下次可以嘗試再做。
- 探索 : 反映重視團隊溝通 / 我是不是能對他人做出貢獻的人
3.捕捉強烈情緒 : 適合情緒感受力強的人
- 情境 : 邀請朋友吃飯，被臨時取消口氣敷衍
- 情緒反應 : 內心很不爽
- 探索 : 反映重視尊重與平等對待
我覺得價值觀的探索是最抽象，感受後不見得能用文字具象化它。對我來說，比較容易的方法，事先列出下面的價值觀清單，然後透過上面三種方式，當遇到時，問問自己符合下面哪一種價值觀，藉由覺察加上紀錄後，就可以歸納出內心最重視的是哪幾種價值觀? 而且它是會隨著環境、時間、經歷改變的，可以隔一段時間就審視一次，重新自我導航。另外也有 VIA 24型性格優勢 、蓋洛普優勢測驗 可以參考使用。
價值觀清單(供參考)
當你能辨識自己的價值觀，就能停止盲目用力，把能量放在真正值得的地方
價值觀層 : 探索的方法
自我整合層｜最關鍵的正念整合層次
最後一層要如何自我整合，接納自己所有的狀態，這個狀態是要慢慢培養出來! 前四層 : 在念頭層、身體層、情緒層、價值觀層都是變動的訊號，我們都在探索「我的一部分」:
- 我有個念頭
- 我身體緊繃
- 我現在很焦慮
- 我很在意公平這個價值觀
這些表達背後，都有一個「我」在說話!
自我整合層: 事情反而反轉了，不執著「我」 而是與此刻的經驗共處
- 不是更努力去抓住「我是誰」 而是放下對自我的執著，退一步
- 像第三者一樣觀看一切的發生
- 看到情緒來來去去
- 看到念頭像雲一樣飄過
有沒有發現這就是「正念」的概念，自我整合層是所有變動背後，那個穩穩存在的核心。
- 不是做更多，而是做更少： 這一層不是分析、不是解決，而是退一步觀看─讓自己從念頭、情緒、價值觀的拉扯中鬆開。
- 觀察者的狀態： 你不是念頭、不是情緒、不是角色，而是那個看著一切發生的「第三者」。
- 自我整合是內在指揮官： 它協調前四層，讓你在混亂時不被拉走，而是回到自己。
- 最深的理解： 不去修正、不急定義、不必完美，陪自己、接納自己、安住在自己。
這樣就可以達到自我整合🤨? 我的解讀是上述各種覺察的方式，能強迫幫助你的大腦意識到更多的可能性、元素材料，好比讓神經建立出更多的節點。正念練習是把這些節點客觀的丟入大腦，慢慢建立分支、重新整合新的迴路。別忘記了大腦就是最強的AI!
透過正念練習走到自我整合，你會發現真正的安定，不是來自想清楚什麼，而是來自即使還沒想清楚，也能穩穩的在這裡! 沒有對錯，沒有目標。它不是要你做更多，而是請你做得更少，放鬆~o(*￣︶￣*)o
讓你和自己重新對話。慢慢建立一種能力，不管你處在哪種狀態，都能用一種觀照而不介入的態度陪自己走過，這不是一種技巧，而是一種生命的態度。當你能這樣穩穩的跟自己相處，你會發現混亂不再那麼可怕了。我自己在做正念的練習，很常用一個畫面，好比你是坐在路邊的長椅上，就這麼的觀看路上的車子(念頭)來去，你只是路人甲，既不是車陣中的指揮、也不是開車的人，就讓念頭來就來吧、去就去吧!
意識清楚、非批判、專注當下─這是覺察能穩住的真正基礎
正念並不是正向或正能量，而是像個觀察者如實地看著一切的發生
自我整合層 : 正念練習
還有3個章節未完待續...To be continued ^_~
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