到底什麼是焦慮：
你有過這種感覺嗎？
上台演講前，手心、身體不斷冒汗，明明演練上萬次，卻在站上台上那一刻，一個字都吐不出來。
常常覺得喘不過氣、晚上明明很累卻失眠， 開會時注意力無法集中，根本不知道開會說了什麼。你也有過這些感覺嗎？
說穿了焦慮就是大腦和身體面對壓力時的反應
驚訝發現，大腦面對威脅的機制竟然跟兩百萬年前一樣。現在的大腦幾乎無法區分造成壓力的情境到底是真的？還是我們自己的想像？
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遠古人類：
為什麼我們的大腦，還活在兩百萬年前？想像一下有位祖先叫做『小智』，在森林裡採果實。突然，草叢出現「沙沙聲」，小智的大腦接管了身體。
大腦中的杏仁核像警報器一樣大響：
肌肉緊繃 、心跳加快 、汗水直流
結果，草叢鑽出的是一隻小兔子。 大腦馬上發出訊號：「沒事了，解除警報！」 於是小智拍拍屁股，繼續摘果子。
順序是： 威脅出現 → 觸發恐懼 → 危機解除 → 恢復平靜（繼續一如往常）
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現代人類：
但到了 2026 年的現在，情況全變了。
我們的大腦構造，跟兩百萬年前的小智一模一樣。 但我們現在聽到的「草叢沙沙聲」是什麼？
是手機跳出的工作訊息。 是下個月要繳的房貸、帳單。 是對未來生活「說不上來」的不確定感。
小智遇到兔子就沒事了。 但我們呢？ 訊息會一直傳來，帳單每個月都有，未來永遠不確定。
壓力出現 → 焦慮 → 持續焦慮 → 慢性壓力轉為（長期焦慮）
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現代社會的的困境是：壓力危機從未真正得到解除，各種生活不確定造成大腦警報器響個不停，我們困在各種生活焦慮循環裡。
大腦就像肌肉一樣是可以鍛鍊
好消息是以往科學家認為哺乳類的大腦在五歲後已成形，不會改變。但近來研究發現大腦像肌肉一樣，可透過有意識鍛鍊改變神經連結迴路，我們稱為『大腦神經可塑性』
我們可以透過「學習」控制焦慮、接納焦慮。
我們的大腦天生會傾向注意到負面的感受，這些感受更容易被大腦和身體記住。
如果今天工作一整天都很順利，但在下午時咖啡打翻了，弄濕了文件。我們的大腦會記住，咖啡打翻，然後一直擔心文件上的咖啡污點心神不寧。而忘記整天工作都很順利的事。
所以作者鈴木博士認為我們可以調解情緒、控制焦慮。焦慮是種大腦和身體一起在告訴你，『要注意了』，其實你可以把它當作是種善意的提醒。你可以怎麼做呢？透過以下四個步驟，重新拉線不讓警報器失控：
1.情境選擇 ：主動避開那些會觸發焦慮的事情
例如：如果滑社群媒體讓你產生焦慮感，那就設定螢幕使用時間，不要自己無意識的滑手機
2.情境修正 ：如果無法避開情境，就改變情境情境
例如：擔心演講出錯，緊張的睡不好，作法就是提早到達現場熟悉動線，並且多次在家排演演講內容，帶上你的隨身幸運小物緩解緊張。
增加對事件的掌控感，來安撫杏仁核。
3. 注意力分配：字面就是轉移注意力的意思，大腦愛注意焦慮事件。所以我們要強迫它「轉台」。
例如：如果你在擔心截稿日期，沒有靈感。那就先放下電腦出散散步讓思緒轉移，說不定靈感會在散步時出現。
4.認知重新評估：貼上新標籤，這是最難的一個步驟，這像是重新調整心理暗示
例如： 把「我好緊張」改成「我的身體正在幫我準備能量」。 把焦慮翻譯成興奮。
＊＊當焦慮情緒出現時，請別急著評判它，請先練習坐下來，感受自己的感覺、不要馬上掩飾、否認、逃避、分散注意力。
給大腦多些時間和空間去反應，漸漸的大腦才會長出，應對焦慮更好神經迴路。
不安當成打怪升級：強化你的「復原力」
復原力簡單來說是我們適應生活中艱困時刻，並且恢復正常的能力。
而以下這些選項就像是你打電動時需要『打怪升級』，兌換這些『大腦寶物』，需要刻意練習才能得到。
- 樂觀 、認知彈性：樂觀是需要反覆訓練，練習看待事情不同面向。不只是聚焦負面，而是看到故事背後『在教會我們什麼事？』，並能夠隨時調整心態的一種技能。
- 社交支援 : 就是情感上的支持，它可以是家人、朋友、老師或團體等等。讓你知道自己不是一個人獨自面對所有困境，並有支持你在黑暗時刻可以走下去的動力。
它就像你在穿越黑暗的隧道，什麼都看不見，但盡頭的一邊傳來：『你慢慢走沒關係，我們就在前面，快到了！』
- 幽默感：幽默感就像是焦慮情緒的緩衝墊，能夠適時紓緩緊張的氛圍，就像電影怪奇物語中的Steve 總是在遇到威可那，那種生死關頭時，說出幽默金句。
- 運動：研究顯示運動和吃憂鬱症的藥效果一樣好，不止限於改善大腦-身體的功能，有助於提升對壓力管理的能力。
- 利他行為：幫助他人，同時也是同理心的延伸，感受人生充滿意義。可以獲得的大腦正向反饋。
- 刻意正念練習：像是冥想、瑜珈、專注呼吸把混亂思緒拉回來。
＊＊我們對於焦慮的復原力，是必須經歷痛苦的事，才會知道自己能撐過重大痛苦，所長出的申奧智慧。
而不願面對壓力，會讓自己沒機會學習倒在壓力下處理事情。
更新大腦的驅動程式：你可以馬上開始的實踐工具
鈴木博士告訴我們人生痛苦的情緒體驗，可以提升我們的創意表現。不論負面或正面情緒，這些情緒能量通常會是易、寫作、音樂等創作的靈感來源。
焦慮不只是一個『負面名詞』，我們可以透過了解大腦-身體 連動結構，去理解並透過行動和以上所說的『工具』，去運用焦慮把壞焦慮變成好焦慮。
**焦慮永遠都不會消失，但我們可以善用它成為助力而不是生活的阻力。
