訓練名稱：RFESS 壺鈴遞減組循環
負荷序列： 16kg 雙壺鈴前架式 (Double Rack) → 16kg 單壺鈴前架式 (Single Rack) → 徒手 (Bodyweight)
一、 訓練目的 (Training Purposes)
這套遞減組設計的核心白話來說在於「在力竭邊緣持續壓榨肌肉潛能」，具體目的如下：
- 最大化代謝壓力（Metabolic Stress）： 透過不休息的遞減重量，延長肌肉在張力下的時間（Time Under Tension, TUT），特別是針對股四頭肌與臀大肌。
- 核心與抗旋轉穩定（Core Stability & Anti-Rotation）：
- 雙壺鈴（Double Rack）： 高難度的前置負重迫使上背部與核心極度收緊，防止身體前傾。
- 單壺鈴（Single Rack）： 產生不對稱載重，挑戰側向穩定與抗旋轉能力。
- 改善單側不平衡（Correcting Imbalances）： RFESS 本身是單腳動作，能有效平衡左右腳肌力，並改善髖關節的活動度與穩定性。
- 心肺與意志力磨練： 單腳的高強度遞減組對心肺需求極高，可能可以提升高強度訓練下的心理韌性。
二、 訓練心得 (Training Reflections)
1. 雙壺鈴階段：力量與高壓的考驗
第一階段（16kg x 2）是壓力最大的時候。雙壺鈴前架式不僅僅是腿部的負荷，更像是對全身的壓迫。呼吸會變得短促，你必須像穿了盔甲一樣鎖緊核心。每一下蹲起都能感受到股四頭肌強烈的撕裂感，這是建立基礎強度的關鍵。
2. 單壺鈴階段：平衡與控制的戰場
放下一顆壺鈴後，重量減輕了，但挑戰並未消失。單側負重會不斷想把身體拉向一側，此時支撐腳的小肌群和核心必須瘋狂工作來維持中立。這時候腿部已經開始很酸，保持動作的精準度（不要晃動）比舉起重量更難。
3. 徒手階段：最後的燃燒與意志
最後進入徒手時，雖然沒有重量，但感覺雙腿重如灌鉛。這一步的目的是「榨乾」。每一寸動作範圍都伴隨著灼熱感，這考驗的是你是否能在極度疲勞下，依然維持良好的活動範圍（ROM）與肌肉連結（Mind-Muscle Connection）。
三、 為何這樣訓練？
這套遞減組（Drop Sets）設計不僅是為了增加訓練強度，更具備以下生理學基礎：
- 最大化時間效率與代謝壓力： 遞減組能在僅有傳統訓練 1/2 至 1/3 的時間內達成相似的肥大效果 。透過縮短組間休息，能顯著提升代謝壓力（Metabolic Stress）與局部缺血（Local Ischemia），這些被認為是促進肌肉蛋白質合成的重要機制 。
- 誘導非均勻性肌肉肥大 (Non-uniform Hypertrophy)： 研究指出，遞減組對於特定肌肉部位（如股直肌 Rectus Femoris 的近端與中段）的肥大效果可能優於傳統組別 。在進行RFESS遞減組 時，這種刺激有助於達成更全面的下肢發展 。
- 最大化運動單位募集： 藉由執行至向心力竭（Concentric Failure, CF），能確保募集到更高門檻的運動單位（Motor Units），並在負荷降低後持續疲勞肌肉纖維，從而提供更強的肥大刺激 。
- 核心穩定與抗旋轉挑戰： 雙壺鈴至單壺鈴的過渡，將負荷從對稱轉為不對稱，增加了對核心抗旋轉能力的要求，這在功能性訓練中能提升動作的穩定性與受傷預防能力。
四、 訓練階段解析
1. 高機械張力階段 (High Mechanical Tension Phase)
配置：16kg x 2 (Double Rack) 此階段提供主要的機械張力（Mechanical Tension），這是肌肉肥大的核心驅動力 。雙壺鈴前架式對軀幹產生巨大的前傾力矩，迫使脊柱伸肌與核心必須進行高強度的等長收縮。在此高負荷下，呼吸策略與腹內壓的維持相當重要。
2. 代謝累積階段 (Metabolic Accumulation Phase)
配置：16kg Single Rack (Load Reduction ≈50%) 雖然論文中常見的遞減幅度為 20–25% ，但此處透過移除單側負荷，在減輕機械壓力的同時，引入了不對稱的側向穩定挑戰。隨著股四頭肌與臀大肌的代謝產物累積，身體開始在疲勞狀態下尋求代償，此時必須極度專注於維持動作軌跡，以確保目標肌肉持續受壓。
3. 向心力竭階段 (Total Fatigue & Concentric Failure)
配置：徒手 (Body-weight) 進入最後的徒手階段，目標是達到完全的向心力竭。根據研究，執行至力竭是遞減組發揮與傳統組等同效果的關鍵因素 。此時的「灼熱感」反映了高度的化學感受器（Chemoreceptors）刺激。雖然機械負荷極低，但透過延長肌肉在張力下的時間（Time Under Load），能榨取最後一分運動單位的潛能 。
總結與應用建議
根據 Sødal et al. (2023) 的結論，遞減組是追求肌肉成長且受限於訓練時間時的極佳策略 。對於像 RFESS 這類單側動作，雖然遞減組能提供強大的代謝刺激，但考量到單腳動作的穩定性需求，建議：
- 確保安全： 在極度疲勞時，應注意支撐腳的膝蓋排列，避免內夾。
- 力竭控制： 雖然向心力竭對肥大有益 ，但若技術動作變形，應停止該組以防受傷。
參考文獻：Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine - open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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