【運科竹愛科普｜研究證實：血糖高不只傷腎還會讓你「變笨」！二型糖尿病患者究竟該如何運動呢？】

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發佈於運動科學博士班心得等個房間

2026/01/19 更新2026/01/19 發佈閱讀 12 分鐘

[研究證實：血糖高不只傷腎還會讓你「變笨」！最新科學分析揭曉：防呆效果最強的竟然是「這組運動組合」，效果贏過單純跑步！]

🧠 你是否發現身邊患有糖尿病的長輩，最近記性變差了？或者你自己就是糖尿病友，總覺得腦袋像隔了一層霧（腦霧），反應不如從前？這可能不只是「老化」，而是你的大腦正在受高血糖攻擊！

最新的醫學研究帶來了曙光：我們不只能靠藥物，更能透過「精準運動」來逆轉大腦衰退。

🚫 糖尿病不只是代謝問題，更是大腦的「隱形殺手」

全球第二型糖尿病 (T2DM, Type 2 Diabetes Mellitus) 的患病率持續攀升，預計到 2050 年將影響約 13 億人。大家常擔心糖尿病會洗腎、截肢，但卻忽略了它對神經系統的摧殘。

數據顯示，第二型糖尿病患者罹患輕度認知障礙 (MCI, Mild Cognitive Impairment) 和阿茲海默症 (Alzheimer's disease) 的風險，是正常人的 1.5 到 2 倍 ！這主要是因為高血糖會引發：

胰島素阻抗：大腦也需要胰島素，當胰島素運作不良，腦細胞就沒力氣工作。
神經炎症：長期的高血糖會讓大腦處於發炎狀態，損傷神經連結。
腦部血液灌流量減少：血管病變導致大腦供血不足。
腦源性神經滋養因子 (BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor) 水平下降：這就像是大腦的營養液不足，神經元難以修復與生長。

面對這種「大腦糖化」的危機，我們該怎麼辦？2026 年發表於《BMC Public Health》的一項頂尖研究為我們找到了答案。

🏆 運動科學大解密：誰才是最強的「大腦救星」？

這項由山東體育大學與香港中文大學等頂尖機構發表的網絡統合分析 (NMA, Network Meta-Analysis)，彙整了全球 21 項隨機對照試驗 (randomized controlled trials, RCTs)，共納入 2,118 名受試者。

研究人員比較了四種主流運動對「全腦認知功能」的改善效果，效果評分使用「累積排名曲線下面積」 (surface under the cumulative ranking curve, SUCRA)，簡單來說，它將一項治療方案「成為最佳選擇」的所有可能性，轉化為一個介於 0 到 1（或 0% 到 100%）之間的單一數值，幫助研究者直觀地排出各項措施的「戰鬥力排名」！

。讓我們來看看這場「強腦運動爭霸賽」的排名：

第一名：多模態運動 (ME, Multi-modal exercise) 🥇

奪冠關鍵：大腦最喜歡「多重挑戰」！ 多模態運動是指同時結合兩種或兩種以上類型的運動（例如：有氧訓練 + 阻力訓練，或是平衡 + 伸展）。

效果評分 (SUCRA)：78.1% 。
為什麼這麼強？ 研究指出，這種「套餐式」運動能啟動多重訊號路徑，協同增強大腦的可塑性，對執行功能和記憶力的提升最全面。

第二名：身心運動 (MBE, Mind-body exercise) 🥈

黑馬之選：靜中帶動的力量！ 包括太極拳 (Tai Chi)、八段錦 (Baduanjin)、瑜伽或氣功。

效果評分 (SUCRA)：69.0% 。
優勢：它能調節自律神經，增加海馬迴（負責記憶的關鍵區域）的體積，特別適合緩解焦慮並提升專注力。

第三名：有氧運動 (AE, Aerobic exercise) 🥉

經典不敗：給大腦最好的氧氣補充！ 如快走、慢跑、游泳、水中北歐式健走。

效果評分 (SUCRA)：61.5% 。
特點：能有效改善心肺適能，增加大腦血流量，是維持大腦運作的基石。

第四名：阻力運動 (RE, Resistance exercise) 🏅

後勢看漲：練肌肉也能練腦？ 利用彈力帶、重量器材或自身體重進行的肌力訓練。

效果評分 (SUCRA)：36.6% 。
註解：雖然在此次分析中未達統計上的顯著差異，但趨勢顯示它對分泌神經滋養因子仍有幫助，可能需要更長期的觀察。

🕒 該練多久？頻率多少？「精準處方」大公開

光知道要做什麼運動還不夠，重點在於「怎麼做」！這項研究針對不同情境給出了具體建議：

1. 想要「速效」還是「長效」？

短期介入 (≤ 3 個月)：如果你想在短時間內看到進步，身心運動 (MBE) 的效應值最高。這可能與它能快速改善情緒、緩解壓力有關。
長期堅持 (> 3 個月)：如果你想追求長久的大腦健康，多模態運動 (ME) 是唯一能持續產生顯著效益的首選。

2. 每週要練幾天？

低頻率 (每週 ≤ 3 次)：如果你是運動新手，每週練 1～3 次，多模態、有氧、身心運動通通都有效。
高頻率 (每週 > 3 次)：對於有運動習慣的人，研究發現唯有多模態運動 (ME) 仍能維持顯著的健腦效果。這提醒我們，運動不能只追求「多」，更要追求「多樣化」。

🧬 科普時間：為什麼運動能讓糖友變聰明？

你可能好奇，只是動動身體，腦袋到底發生了什麼變化？運科竹為您總結了可能的四大生物學機制：

大腦的胰島素「重啟」：胰島素不只管血糖，在大腦中它還負責訊息傳遞。運動能修復受損的大腦胰島素訊號（例如： PI3K/Akt 路徑），讓神經元重新恢復活力。
大腦營養液—BDNF 噴發：運動會刺激大腦分泌腦源性神經滋養因子 (BDNF)。這就像是幫萎縮的神經網絡施肥，促進突觸生成（神經元之間的連結）。
腸道菌相的「跨界援助」：最酷的發現是，運動會改變你的腸道菌群。透過「腸腦軸」，健康的益生菌會釋放訊號，協助緩解大腦的發炎反應。
海馬迴的「逆齡增長」：有氧運動與身心運動被證實能增加海馬迴的血流量，甚至能讓這個負責記憶的部位「長大」，對抗認知退化。

📝 運科竹的「健腦運動指南」總結

如果您是糖尿病患者或高風險族群，想要保護您的大腦，請記住以下口訣：

「多元結合最優、身心放鬆速效、長期堅持不老！」

給您的具體行動方案：

混搭是王道：不要每天只會快走。試著在走完路後，加入 15 分鐘的彈力帶訓練，或是睡前打一套八段錦。
從身心切入：如果您目前壓力大、動不太起來，先從太極拳或瑜伽開始，每週 3 次，每次 30～60 分鐘，能讓您快速感覺到思緒變清爽。
使用正確的測量工具：如果你想評估自己的進步，研究指出 蒙特婁認知評估 (MoCA, Montreal Cognitive Assessment) 可能會比傳統的 MMSE 量表更能精確測出運動帶來的高階認知改善。

⚠️ 溫馨提醒

雖然運動是大腦的良藥，但在開始任何高強度計畫前，請務必諮詢您的主治醫師或運動專業人員，特別是要注意運動後低血糖的風險！本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！

[註1] Gao M. et al. (2026). The effect of different exercise interventions on global cognitive function in patients with type 2 diabetes: a systematic review and network meta-analysis. BMC Public Health.

[註2] 蒙特婁認知評估 (MoCA)：一種專門用來篩檢「輕度認知障礙」的工具，對大腦執行功能、注意力的變化非常靈敏。

[註3] 胰島素阻抗：細胞對胰島素反應遲鈍，導致血糖無法被有效利用，這也是導致糖尿病與多種大腦病變的核心原因。

您想知道如何設計適合自己的「多模態運動套餐」嗎？或是想了解太極拳對大腦還有哪些神奇功效？歡迎留言告訴運科竹，運科竹再幫您整理一份運動清單！👇

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循！如果您覺得本次節目對您有幫助的話，就幫我按個讚喔！還有轉貼分享！

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