存肌肉存款的生活要點 Photo by Sam Truong Dan on Unsplash 人的一生都需要蛋白質的補給,但不同的階段,會因為健康狀況、消化能力、身體活動量或是體格目的等因素,而有不同的需求。以下列出一些生活中的注意事項,提供給大家參考: 一日的第一餐要小心:每天的第一餐是一天裡最容易出現是蛋白質缺口的一餐,像吐司果醬、饅頭、飯糰配上紅茶或奶茶之類的組合,不僅蛋白質量不夠,品質也不夠好,加入有魚、肉、蛋和奶類等食物,能改善這個問題。 在麵店或便利商店用餐:在這些地方用餐,如果沒特別注意的話,很可能會吃到許多碳水化合物和少少的蛋白質。 年長者:當我們年老後,口腔健康狀況變差影響食物的選擇,再加上腸道消化分解蛋白質的能力衰退的影響,很容易會讓身體處在缺乏蛋白質的狀態。給予容易咀嚼、好消化吸收的蛋白質食物,例如清蒸的魚、魚精或雞精,就能讓年長者有效獲取優質蛋白質,延緩肌肉流失。 懷孕期每天要多補充 10 公克蛋白質:懷孕期間為了供應胎兒的生長發育,媽媽會需要更多的營養素,蛋白質也在其中。每天要多補充 10 公克蛋白質,一杯鮮奶、60 公克的金目鱸魚或其他瘦肉、雞蛋約兩顆、兩份鱸魚精,這些食物大約能提供 10 公克的優質蛋白質。 哺乳期:哺乳期間為了提供寶寶營養豐富的母乳,會建議媽媽每天多補充 15 公克的蛋白質,換算成食物的需求,大約是懷孕期的 1.5 倍。 只要我們能注意每個蛋白質攝取的環節,就能給身上的肌肉帶來正面的幫助,再加上規律的運動鍛鍊,就能讓我們年紀增加之後,依然保有相當的肌肉量,過著靈活健康的生活嘍。 參考資料 Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?: Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15-to 83-year-old men. Journal of the neurological sciences, 84(2–3), 275–294. Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7–8), 689–695.