【原子習慣】讀書筆記

• 長久下來生命的品質取決於習慣的品質，不存在一個決定一切的關鍵
  ＞＞造就成功的，是日常習慣，而不是一個千載難逢的轉變
• 要寫一本好書，你必須先成為那本書
• 結果是習慣的滯後指標：
  你的財富是財務習慣的滯後指標、你的體重是飲食習慣的滯後指標、你的知識是學習習慣的滯後指標＞＞「重複」什麼，就得到什麼
• 當你終於突破潛伏的停滯期，大家會說那是一夕成功＞＞外界只看見戲劇性的事
• 別管目標＞＞＞專注系統，系統是讓你達到那些成果的過程
• 修正輸入，輸出自會有解
• 目標限制了你的快樂＞＞你會一直把快樂延到下一個里程碑之後
  系統優先、愛上系統／只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足

身分認同：

• 改變習慣最有效的方法：改變身分認同
  身分認同關乎到你相信什麼、你希望成為什麼樣的人、自己是個什麼樣的人
• 每個行動系統的背後都是一個信念系統
• 越是以身分認同的某個特定面向自豪，越有動力去維持相關的習慣
  ＞＞維持下去的動力：習慣成為你身分認同的一部分
  EX：目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
• 你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事而已
• 升級：不能太依附於某一版本的身分認同＞＞想要進步，必須捨棄
  要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同
• 習慣就是身分認同的具體化
• 每個信念(包括對自己的看法)，都由經驗塑型而成＞＞＞你之所以相信，是因為你有證據
• 頻率是最重要的因素＞＞你不會因為一次性的經驗轉變（你不會因為踢一次球，就認為自己是足球選手）
• 建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程
  ＞＞信任自己，你開始相信自己真的可以完成這些事
• 習慣的精隨並非「擁有」，而是「成為」

四步驟建立習慣：

• 習慣只是你對過去解決問題的步驟的記憶
• 提示＞渴望＞回應＞獎賞
• 在解讀之前，提示沒有意義＞＞將提示轉變為渴望的是觀察者的思想、感受、情緒
• 大腦是一具獎賞的偵測器

• 行為改變的過程始於「覺察」
• 做習慣之前，大聲說：我正要做…
• 常見的兩種提示：時間與地點＞＞我會於［時間］在［地點］去做［行為］
• 習慣堆疊：做完［目前的習慣］之後，我會執行［新的習慣］
• 習慣改變取決於你身處的空間＞＞＞空間內眼前的提示
• 顧客購買產品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現的方式＞＞大腦一半的資源都為視覺所用
• 每個習慣都是被提示啟動的（當書擺在櫃子裡，就不容易閱讀）
• 環境中充滿關係＞＞想養成習慣，就讓提示成為環境中的一部分
• 所謂的「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自制力
  ＞＞最有自制力的人，通常是用到最少自制力的人
  ＞＞自制力是一種短期策略，不適用於長期
• 被建立在腦袋中的習慣，等著適合發生的情境
• 長久下來，我們終歸是所處環境的產物

• 現在社會充滿「超常刺激」、充斥著高度設計過的現實
• 多巴胺決定了你想不想要
  ＞＞多巴胺充滿大腦的獎賞系統時，動物以極快的速度將習慣表現出來
• 大腦不只在你體驗愉悅時產生多巴胺，在預期愉悅時也會
  ＞＞期待個經驗的感覺往往比獲得那個經驗更好
  ＊小時候想著聖誕節早晨比實際拆禮物還開心
  ＊長大後幻想即將到來的假期比實際度假更享受
  ＊賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前
• 一旦學會習慣，多巴胺便不會在體驗到獎賞時升高＞＞因為你已經預期會有獎賞
• 激勵我們採取行動的＞＞對獎賞的預期
• 「歸屬」是人類最深的慾望之一＞＞我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿
  ＞＞我們會模仿：親近的人、多數的人、有力的人
• 最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視為常態的文化之中
• 共有的身分開始強化你的身分認同
• 我們非常在意高效者的習慣＞＞許多日常習慣都是來自模仿自己欣賞的人
• 每個行動之前都有個預測＞＞當你察覺到提示，大腦就會開始預測下一步該怎麼做
• 慾望：當下狀態與未來想要狀態之間的差距
  最微小的行為，都帶有想要改變當下感受的動機
• 享受困難的習慣＞＞＞用不同的方式看待每件事
• 習慣與聯想（EX：省錢vs犧牲／省錢vs自由）

• 量變產生質變＞＞行動才能讓你獲得你想要的結果＞＞＞只要開始實行就好了
• 習慣的養成取決於「頻率」，而非時間長短＞＞重複是一種改變
• (X)要花多久才能建立習慣? ＞＞(O)要花多少次才能建議習慣
• 最小努力原則＞＞花費最少努力而產出最大價值的那個行為才會被實踐
• 最有效的方法：環境設計＞＞減低執行時的阻力（EX：健身房在通勤的路上）
• 創造出一個能讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境
• 兩分鐘法則：每個行動的前兩分鐘要輕而易舉＞＞掌握起頭的習慣
  越是把一個過程的開頭儀式化，就越可能進入成就大事所需的高度專注狀態
• 壞習慣：用阻力避免一個不想要的行為＞＞＞讓行動困難無比
  用當下做的選擇來控制未來的行為（EX：不要買大包洋芋片、晚上十點切斷路由器）
• 讓違背好習慣比開始執行還要更花力氣（EX：報名健身房並提前付款）
• 科技自動化的缺點：當需要滿足慾望的努力趨近於零，會不知不覺陷入當下浮現的任何衝動＞＞＞從一個任務跳到另一個任務（滑社群媒體、影集自動撥放…）

• 創造…的正面經驗
  （香皂的香味令人享受愉悅＞提高貧困地區的衛生健康）
  （牙膏添加薄荷風味＞創造了「口腔清潔」的感覺）
• 帶來獎賞的行為會被重複／帶來懲罰的行為會被避免
• 我們追求的是「立即的滿足」
• 好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來
  ＞＞一個行為讓你得到越多愉悅，你要越強烈的質疑該行為與自己長遠目標是否一致
• 維持一樣習慣的關鍵重點是「成功」的感受＞＞立即的獎賞可以助你保持亢奮
• 運用立即的獎賞提高一項行為被執行的機率
• 內在獎賞：較好的心情、較多的能量、較低的壓力
  ＞＞身分認同＞＞讓你維持習慣＞＞因為你就是這種人，做自己感覺很好
• 習慣追蹤＞＞用具體的形式 ex：日記、紀錄 ＞＞讓你誠實，避免過度美化自己的作為
• 習慣追蹤令人滿足＞＞知道自己正在前進
• 非量化成就：當測量成了目標，就不再是好的方式
  ＞＞測量只是在引導你，而不是要消耗你的心神
• 不要錯過兩次：錯過一次是意外，錯過兩次是另一項新習慣的開始＞＞別中斷
• 避免核戰爭：將發射器植入一個人的心臟，總統要想要發射核彈，必須先親手殺掉這個人
  ＞＞他必須直視某人，明白無辜的死是何物
• 痛苦是效能卓越的老師
  當失敗令人痛苦，就會被修正／當失敗比較不痛苦，會被無視
• 為某行為加上立即的代價（加快懲罰速度，不能有太大時間差）＞＞降低發生率的絕佳作法
• 拖延的代價必須大過於行動的代價
• 要讓壞習慣令人不滿＞＞＞最好的選擇就是讓它們在當下令人痛苦
  

從A到A+：

• 讓成功最大化的秘訣就是選對戰場
• 配合性格打造習慣＞＞選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣
• 如果持續精進，長久下來，任何領域都會變得很有挑戰性
  ＞＞持續偶爾做實驗，尋找恰當的平衡
• 探索：
  1. 什麼事情對別人是勞苦，對我卻是樂趣
  2. 什麼事情讓我忘記時間
  3. 什麼事情讓我比一般人得到更多報償
  4. 什麼事情對我來說是自然而然
  5. 當你無法更好，可以憑藉「不同」勝出
• 好的選手奮力贏得比賽，傑出的選手創造一個凸顯自身優勢、掩蓋弱勢的新賽局
• 專業化是個有力的方式
• 人們太執著於自己「有極限」這件事
• 在對自己來說輕而易舉的事情上努力就對了
• 在感到無聊時保持專注＞＞到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天無聊的訓練
  ＞＞成功最大的威脅不是失敗，而是無聊
• 能讓人養成習慣的產品，多數都能持續提供新鮮感＞＞變動獎賞能減低無聊
• 你必須愛上無聊＞＞專業人士堅守既定行程，業餘者接受生活的干擾
  ＞＞在任何心情下堅持執行，就算心情不對，專業人士還是會採取行動
• 建立習慣的壞處：
  當你可以不假思索地把事情做得「夠好」，你就不會去思考要怎樣才能「更好」
• 習慣＋刻意練習＝精通
• 微調習慣：反省與複查，在需要的時候調整方向
• 你的身分認同會創造出某種「驕傲」，促使你否認自己的弱點
• 把一個身分抓得太緊＞＞變得脆弱易碎＞＞一旦失去那個身分，你就失去自己
• 關鍵就是重新定義自己＞＞身分認同可以富有彈性
• 我們尋求自己在心裡製造出來的愉悅形象
• 夠大的「為何」可以克服所有的「如何」
• 感覺先出現，接著才是行為＞＞情緒濾鏡
• 行動透露你有多想得到某項事物／成功的感覺讓你重複
• 希望（期待）隨著經驗下降
  ＞第一次出現的機會，讓你對它的各種可能性抱持希望
  ＞第二次之後，你開始了解整個過程運作，對可能的結果精確預測è接受取代了希望
• 當沒有任何經驗時＞＞你會有希望、期待（年輕人容易上當，因為抱持希望）