<ul><li><span>心理學家威廉.詹姆斯:「我們的一生,不過是無數習慣的總和。」</span></li><li><span>想要擁有滿意人生的關鍵,不是一開始就挑戰需要費力才能培養的習慣,而是要從微小的習慣開始蓄養,從中獲得成就感再堅持下去。</span></li><li><b><strong>大腦的習慣如何影響我們?</strong></b></li><li><span>如果說,一張清單可以改變一場戰局,是否也能改變人的一生?</span></li><li><span>答案是可以。而且這些清單還不需要寫在紙上,不需要從外界下尋求,此刻就存在你我的大腦裡。</span></li><li><span>慣性行為如同大腦裡面的習慣清單,大腦一但收到提示,不會等你意識到執行清單上面步驟。</span></li><li><span>大腦不會區分獎勵的好壞,只要能夠滿足生存的條件,或是使人獲得愉快的心情,它就會覺得我們需要那張習慣清單。</span></li><li><span>人無法輕易脫離演化的足跡,要重寫本能清單幾乎不可能。</span></li><li><span>「後設習慣」是為了某個習慣養成的另一個習慣,跟本能習慣不同,你我都有機會改寫。</span></li><li><span>改變不需要你「戒除」什麼,而是需要替換新的習慣來實現想要的生活。</span></li><li><b><strong>培養習慣紅利,累積人生複利</strong></b></li><li><span>從一個領域培養出的習慣,其紅利會漸漸溢出,變成你投入下一個習慣的資源,讓你有餘裕強化另一個領域的習慣,週而復始。</span></li><li><b><strong>改變習慣:有效杜絕壞習慣,輕鬆養成好習慣</strong></b></li><li><b><strong>第一步:隔絕 - 擺脫阻礙改變的事物</strong></b></li><li><span>改變習慣的第一步,是隔絕誘發壞習慣的提示,如此觸發壞習慣的可能性就會降低。</span></li><li><span>即便只是微小的壞習慣,當你忽略後也會引發更多不好習慣。</span></li><li><span>光是改變行為不足以改變習慣,因為當你看到壞習慣的提示時,大腦還是會被誘發原本的行為。</span></li><li><span>隔絕壞習慣的提示,如同加裝杜絕壞習慣的防盜鎖,防止大腦裡的壞習慣清單被提取出來。</span></li><li><b><strong>第二步:引導 - 通往正向習慣的道路</strong></b></li><li><span>改變習慣的第二步,是建立明確的提示來引導自己。</span></li><li><span>人的習慣會受到動機、能力、提示三件事的影響。相較於動機跟能力,提示很容易就左右人的行為。</span></li><li><span>提示有不同的類型,如物品的提示,時間的提示,儀式感的提示。</span></li><li><span>在提醒自己的同時,還要引導聚焦在對的事情上。比如「待辦事項清單」就能引導人專心去做當天優先要完成的事情。</span></li><li><b><strong>第三步:強化維持習慣的動力</strong></b></li><li><span>持續行動關鍵一:在問題出現前,先解決它。</span></li><li><span>圖片</span></li><li><span>持續行動關鍵二:不要把「達成目標」視為目標</span></li><li><span>專注在過程的每一步,而非結果</span></li><li><span>目標不是用來達成的,而是為了給自己一個方向。</span></li><li><span>這就是重視過程的好處,你既朝著遠方的目標,也專注於眼前的腳步;你既實現前方的願景,也踐行穩健的步伐。</span></li><li><b><strong>第四步:追蹤 - 養成長期有利的習慣</strong></b></li><li><span>因為,真正會讓人產生成就感的行為,之中都包含兩因素:你感覺自己在進步,或是你沉浸在創作的氛圍中。這些過程幾乎都是聚焦在心裡內部而非外在環境。</span></li><li><span>改變習慣的第四步,是追蹤自己的成果,用具體的方式看見自己進步的幅度。</span></li><li><span>獎勵是訓練大腦養成習慣的角色,但並非所有的獎勵都是對長遠有利。平時就要練習區分有利正向獎勵,跟反效果的負向獎勵。</span></li><li><span>正向獎勵在過程中與完成後會給人成就感,負向獎勵則會消耗人的情,產生的是「海水行快樂」,做愈多只會對快樂愈飢渴。習慣的四個維度:點線面體打造人生成功螺旋</span></li><li><span>選擇是一種習慣。每一次的選擇都是一種行為,也會成為下一次的選擇權依據,累積起來就成了選擇慣性。</span></li><li><span>不要依據表面結果做選擇,而是要依據底層價值來選擇,找出選擇背後真正有利於自己的根本價值。</span></li><li><span>依據表面結果做選擇,通常都是停留在選擇好或不好的層面:依據底層價值做選擇,才能分辨長遠有利的事情。</span></li><li><span>用問句引導自己:別管好不好,就這兩個選擇而言,哪一個比較有價值?</span></li><li><b><strong>設計你的決策流程,擺脫猶豫不決的習慣</strong></b></li><li><span>做決定前問自己五個問題:</span></li><li><span>我真的需要做這個需要決定嗎?</span></li><li><span>我做這個決定的原因是什麼?</span></li><li><span>這個決定跟我價值觀有什麼衝突?</span></li><li><span>做這個決定會得到哪些正向結果?以及承擔哪些負面後果?</span></li><li><span>假設自己變成旁觀者,會如何建議自己做決定?</span></li><li><span>四個做決定的好習慣:</span></li><li><span>不要拖延,馬上下決定。</span></li><li><span>設定期限</span></li><li><span>採用成長型思維。</span></li><li><span>睡飽了再決定。</span></li><li><span>小決定需要即時決定,大決定需要中途決定,要以成長思維做決定,要在睡飽之後做決定。</span></li><li><b><strong>追逐夢想或顧及現實?跳出二選一的選擇習慣</strong></b></li><li><span>自從行為經濟學發展出「損失規避」的理論後,學者終於能明確地告訴世人,人對於痛苦跟快樂的感受是不均等的。相較於得到時的喜悅,失去帶給自己的痛苦更為劇烈,以至於人寧可避免失去也不願意獲得。</span></li><li><span>比如有學者實驗過,隨機發送馬克杯給教室裡半數學生,接著問另一半沒拿到馬克杯的人,打算出多少錢購買杯子?平均起來願意用將近七美元購買。學者再問拿到馬克杯的人,願意用多少錢賣出手中的杯子?平均起來願意將近七美元賣掉。顯然,這之中不是有人高估就是低估,而這兩個價格之間的「溢價」,就是人討厭損失的「代價」。</span></li><li><span>當我們認為自己擁有自己擁有一件事情後,心態自然會加重那件事情在心中的份量,這就是人特別想規避損失的原因。即使那個份量在別人眼裡不值多少錢,但在自己眼裡就是寶就行。其他研究的結論也相似,如果要人忘卻失去的痛苦,至少要提供一點五到兩倍的快樂才行。</span></li><li><span>失去的痛苦比得到的喜悅給人的感受更強烈,以至於人寧可避免失去也不願意獲得。</span></li><li><span>遇到兩難的問題要試著跳出來的框架,拒絕回答兩難的問題,找出更多的選項避免掉入二分法的思維陷阱裡。</span></li><li><span>聚焦在作法上而非問題上,要讓問題從「該怎麼辦」變成「還能怎麼辦」。</span></li><li><span>一個決定後來之所以成為好的決定,與過程中事情如何進展有關係。</span></li><li><b><strong>聚焦思維:成功是留給懂得專注的人</strong></b></li><li><span>過多看似充滿機會的資訊,會不斷分散人的注意力,造成「注意力悲劇」。</span></li><li><span>多工的方式會在工作上引發更多時間壓力、心理負擔,帶來更大沮喪感。</span></li><li><span>要發展新機會,應該先專注在某個領域發展,培養幾個基本能力,再逐步累積新的能力拓展新的機會。</span></li><li><b><strong>價值思維:早上三分鐘,決定你往後三年的人生</strong></b></li><li><span>今天的做事品質,決定未來的人生品質:先想好未來的自己要去哪裡,才能定位現在的自己該做什麼。</span></li><li><span>人的本能會阻礙自己區分真正的輕重緩急,因此分辨事情輕重緩急並不容易。</span></li><li><span>緊急不重要跟不緊急但重要的事情,兩者都違反人性,考驗人對未來事件敏感度低的特性。</span></li><li><span>艾森豪矩陣雖然不適合拿來分辨短期的事情,但是適合思考長遠有價值的事情。</span></li><li><span>養成習慣隨時聚焦在有價值的事情,讓工作與人生聚焦在對的地方。</span></li><li><b><strong>長期思維:三步驟,把想要的未來拉到眼前</strong></b></li><li><ul><li><span>步驟一想做什麼:設定可執行的目標</span></li><li><ul><li><span>有其他研究則發現,類似用「盡力而為」這種缺少目標依據的話語來勉勵人,成效不如給予一個具體、有難度的目標;而且有目標還可以避免做事情毫無章法而費時。</span></li><li><span>步驟一想做什麼:設定可執行的目標</span></li><li><span>在一份集結長達三十五年研究的報告中,學者總結設定有四明確的幫助:</span></li><li><span>一、目標具有指示的作用,可以將人的注意力聚焦在任務上。</span></li><li><span>二、目標能起到激勵的效果,可以讓人更願意努力。</span></li><li><span>三、目標會影響毅力程度,可以讓人更堅持在困難的事情上。</span></li><li><span>四、目標會促使人尋求相關的知識、解決方法來增強行動力。</span></li><li><span>對於把目標寫下來,容我再分享一個自身的經驗。我偶爾會在電腦中寫下五到十年後想實現的事,設定的目標都是大方向、沒有細節的內容;比如希望在幾歲之前有多少收入,能夠完成什麼工作成就等等。</span></li><li><span>目標會在大腦中,指引你一條目前還看不清楚的路。</span></li></ul></li><li><span>步驟二該做什麼:訂出達成目標的計畫</span></li><li><ul><li><span>訂計畫的目的是先列出需要克服的問題,看清楚目前有待解決的問題有哪些。</span></li></ul></li><li><span>步驟三縮小問題:聚焦眼前的第一步,此刻我需要解決的問題是什麼?</span></li><li><ul><li><span>先把問題縮小開始行動,會更有頭緒面對問題,進而找到解決方法。</span></li></ul></li></ul></li><li><span>正向思維:不是你不夠努力,是這個世界不講道理</span></li><li><span>一個人當下的基準能力值,跟自己的學習能力乃至於天賦都有關,所以在過往取得資訊跟知識不容易的情況下,人的成就受運氣影響較小,受自身能力影響程度較大。</span></li><li><span>現今因為有網路,訊息跟知識的傳遞變得有效率,基準能力值的差距會逐漸縮小。</span></li><li><span>無論現在的成就是否符合自己預期,都要對自己有所肯定,保持正向思維的習慣,以正確的角度解讀世界,以樂觀的態度面對困難。</span></li><li><b><strong>主動思維:創造機會,靠自己把好運最大化</strong></b></li><li><ul><li><span>偉斯曼結合其他的研究成果後,整理出四個捕捉幸運的法則:</span></li><li><span>一、要創造機會,靠自己把好運最大化。</span></li><li><span>二、要觀察現象,用心聆聽自己的預感。</span></li><li><span>三、要期待好事,不應該被動等待機運。</span></li><li><span>四、要翻轉心念,試著把壞運變成好運。</span></li><li><span>幸運來自比以前主動一點點:凡事都有好的一面,但你要先為自己主動翻面。</span></li><li><span>學者婷娜.希莉提供三個捕捉幸福的方法:踏出自己的舒適圈,感謝幫助你的人,以及從壞點子中看見好的那一面。</span></li><li><span>好運跟壞運是一體兩面,無法分開來看,所以要習慣主動看見自己周圍的好,用正向的角度解讀發生在自己身上的事情。</span></li><li><span>做時間的主人,活出想要的日子</span></li><li><span>拖延對每個人的影響都不同,可能跟生產力有關;可能跟工作績效有關;可能跟前途有關;也可能跟後悔有關。</span></li></ul></li></ul>