科學家的健身 阿當哥時間 遞減組，讓你更加強壯

什麼是“遞減組”？這是一種可以運用在任何重量訓練方式的技巧。這個技巧有效地刺激特定肌肉部位或是肌肉群組，來產生所謂的“超負荷”，以達到肌肥大或局部肌肉耐力的方式。之所以它會在健身界如此被推崇，是因為它廣泛地被認為有效，並且也在運動科學實驗驗證下被證實能有效提升肌肉量（註一）！想一想，一般來看大多數人通常會拿適當的啞鈴、槓鈴或機器，以完成特定肌肉部位的訓練量。其中，人們最普遍的訓練方式是進行3-4組的8-15次訓練。完成特定肌肉部位訓練後，你總共執行了24-60次的肌肉收縮。這種訓練固然是黃金準則，但是我們不能讓訓練方式過於單調且一成不變，並期望還能夠不斷改進。肌肉是一種非常容易適應的組織。假如你永遠固定一樣的重量或訓練技巧，它將會很快的適應你所給予的訓練壓力必且將會停止成長。

多樣性是任何成功的運動員日常活動的關鍵。我們必須在規律的運動習慣過程中適時地加入一點變化，除了讓運動變得更加有趣之外，也迫使肌肉去適應新的壓力環境。如果你試著每週練習一次特定肌肉或肌肉群的遞減組訓練，你會感受到前所未有的重量壓力所帶來的酸痛感以及泵（ㄅㄥ ˋ）感。而當你進行數學運算時，你也會從邏輯上理解它的價值。就以臥推為例子，我們一般的四組，每組15次重複，每組100磅，計算後你可以得到總共6000磅的總數。假如是利用遞減組又會是如何呢？第一組將包括一組10 下100磅。，然後一組10下80磅，然後一組10下60磅。，然後一組10下 40磅。接下來是3-4分鐘的充分休息後，重複4組，經計算總共是11200磅！單單從數字上來看，可以看的出來利用遞減組的訓練方式相較於傳統方式來的更加精實，能夠完成的重量總數也較多，相對地訓練量也就比較多。就如同文章開頭所說的，任何一種運動都可以利用遞減組的方式來訓練。重量訓練很簡單，就是利用遞減所持的重量來完成更多次數，以達到持續給予肌肉刺激的效果。如果你喜歡CrossFit、飛輪、街健 (類似於自己重量訓練) 、各式球類等，則可以使用彈力繩、重量背心、鉛塊綁腿的方式，增加訓練部位的重量以提升難度，然後逐漸卸下重量讓運動變得更加輕鬆。就以引體向上為例，開開始的第一組10下可以在身體上掛著25磅啞鈴，10下後將其放下並按自體重量再做10次，最後10下則是在你的腳上綁上一條彈力繩連接杆子。總而言之不管是任何運動，就是找出如何讓它做得輕鬆，代表你可以在不休息或極短的休息時間內，持續地做下去。

但是！凡事都有個但是！此類訓練必須考慮的是短時間內多次數肌肉收縮所產生的力竭效應與安全性。如果你是新米健人 (幾個月或幾年來第一次進入健身房)，請還是遵照一般傳統的訓練方式並由專業的指導教練從旁協助。因為在沒有概念以及訓練菜單的規劃之下貿然執行遞減組訓練，你的訓練量可能會超過身體所能負荷的範圍，除了會讓你心裡層面上感到無力之外，並且會讓你陷入生理機能崩壞。嚴重的反應甚至可能導致橫紋肌溶解症，其中肌肉組織可能分解並進入血流。如果你的肌肉持續性酸痛、有流感症狀、以及尿液呈現深色（類似於可口可樂顏色），請立即前往急診室以防萬一。當然，這是可以避免的，我們應該在經過數月的訓練和保持一致之後才實施，尤其是對於大型肌肉群。進行此類訓練時，並不需要過度強調遞減組出現的頻率，它不是你訓練菜單裡的主菜，應該將它視為一個配菜才是。各個肌群一個禮拜2-3次練習就能達到很好的質與量。

不過對於已經待在健身界的老手們，有研究報導指出不管是金字塔或是遞減組訓練法，相較於傳統的訓練方式，其對肌肉強度、肌肥大、肌耐力、以及肌肉建構並沒有太大的差別。這樣的特殊訓練方式，針對初、中階的訓練者效應顯得較為明顯（註二）。所以總歸一句，不斷地摸索並找出一套適合自己且對自己有效的訓練方式，才能在短時間內獲得最大效益。

如果你從未嘗試過，那還等什麼呢？從自己的訓練中開始嘗試著加入遞減組！相信訓練完隔天的你，不是軟手就是軟腳！

註一: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28474868/

註二: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130627/

參考資料: https://www.bodybuilding.com/.../creative-drop-setting-a....