孤獨與寂寞的問與答

前提：

• 寂寞或孤獨，如果指稱的都是loneliness，那麼在學理上的定義是「希望擁有的社會互動與實際擁有的社會互動之間有落差時，所產生的情緒反應」。接下來也是以此為基礎來做討論，以避免雞同鴨講的困擾。
• 據此，在回答更多問題之前，也要先釐清幾個基本的命題，做為回應的基礎：
• 擁有多少實際的社會互動與寂寞沒有必然關係。也就是說，一個人獨處時未必寂寞，一群人在一起也未必就不寂寞。這要看當時個人所設定的理想目標為何；
• 所謂「期待擁有的社會互動」究竟是什麼，並沒有被精確的定義。很可能可以是物理上的接近，也很可能是心理上的接近。例如，伴侶雖然長時間在一起，但是缺乏渴望的理解與情感交流，那可能感受上更為寂寞。不過，心理性的部分，在下列的討論中，會佔較大的比重；
• 由於對社會互動的期待會隨著個人的生命狀態而變動，因此一個時間點的寂寞未必代表下一個時間點也會同樣感到寂寞；
• 「希望擁有」是一個純然心理的表現，也因此這是個人可以調整與改變的。也就是，只要找對方法，就可以改變；
• 寂寞既然是一個情緒反應，也就沒有一定好，或一定不好。因為情緒要看個人喜不喜歡這個情緒，或者有沒有動機想要改變這個情緒，甚而可以利用這個情緒來作為其他目的之工具。

問題一：男性比女性寂寞？

人際關係最核心的要素是情感的交流，而寂寞也是在人際關連之中所產生，因此一般而言影響寂寞的核心在質，而不在量；在情感的深度，而不在相處的頻率。對男性而言，一般對自己的情緒敏感度比較差，情緒的表達練習也比較不足，因此相對於女性，比較不容易產生足夠的互動品質，也因此比較容易產生寂寞感。

傳統的價值，比較不鼓勵男性去表達情緒，這往往使得男性未能對自己的情緒有清晰的覺察，與表達的練習，也傾向於逃避會表現出脆弱的一面，但是這反而是最需要人際瞭解與支持的部分，所以累積的結果，會比較傾向於覺得沒有真正被陪伴的寂寞。但，其實這道門，是可以透過練習，自己來打開的。

可是，如果男性對情緒都不敏感，那不就也感受不到寂寞嗎？不然，就算分不清楚所吃東西的味道，也還是會餓啊！在寂寞孤獨感上也是如此。所以，情緒敏感度低或情緒解析度低的人，其實反而很容易不清不楚的，莫名其妙的就被寂寞偷襲了。

哪些族群容易成為孤獨一族？（國內一項研究指出，65–74 歲、國中以下學歷、無伴侶配偶的男性孤獨感最為強烈。）

資料可能隨著不同的年代與調查樣本或方法有不同的結果。例如，也有資料顯示最寂寞族群的年齡分布，呈現二十到二十四歲與最老七十歲以上的兩極化現象。至於四十到四十四歲的族群也較其他年齡層還要寂寞。或者也有，20多歲後期、50多歲中期、80多歲後期的說法。

我覺得年齡所顯示的是，當人生面臨很重大的轉變的時候（不管這個轉變是真實的在發生，或是被期待應該要發生），人們特別會容易感受到孤獨或寂寞。原因是：

轉變是一種很重大的壓力源。因為過去不可靠，未來不可期。一般而言，人性是很不喜歡不確定性與不可控制性的，這會使我們容易產生強烈的無助感。而此時人們會需要尋找社會支持（也就是人際之間的支持與肯定）來緩和這些情緒。所以，在這些時候對於人際的需求就會相對的增強。可是，「人際關係」的品質不是速食品，往往需要長期經營才能慢慢建立的。所以，就會在這些階段產生期望與實質的落差，也就是寂寞感。

另一個寂寞的來源是社會比較的壓力。在生活面對轉變的時候，或者很多時候也未必是真的需要轉變，而是很多其他人似乎已經轉變了，但是自己仍在原地打轉的相互比較，也會造成蠻大的心理壓力。例如，快三十歲了，有些朋友升遷了，有些朋友結婚了，有些朋友生小孩了，有些朋友財物豐裕了，但自己似乎還在原地踏步。但請注意，這裡說的是「有些」，可是這些「少數成功」的例子往往被顯著的拿出來「展示」，也就讓人容易陷落在「別人有，但是我沒有」的陷阱中。像這樣的狀況，雖然自己本身的生活並沒有產生實質的壓力，但是這種心理性的壓力卻可以完全只要跟特定的對象做比較就可以產生。所以，在社會比較壓力最顯著的生命階段，也會是最寂寞的階段。

綜合來說，年齡的調查是因為在這些年齡的生命階段，平均而言，最容易發生比較大的生活考驗，也因此產生需要社會支持與實際擁有社會支持的落差，進而產生寂寞感。但是，每個人的生命歷程都是獨特的，所以，其實任何的時候都很有可能發生這樣的狀況，並非不在這些年齡層就不會有這個困擾喔。

根據文獻資料，生活作息不規律、持續地晚睡、還有飲食習慣，都會影響情緒，進而引發孤單感，那一個族群最有可能發生這個情形?建議怎麼做可以改善?如何一步步的改變?

我不是很贊成這個說法，因為這很可能是把相關解釋成因果了。我認為「生活作息不規律、持續地晚睡、飲食習慣」等也很有可能是結果，而不是原因。

想像我們現在處在一個有點不知如何是好的壓力狀態，而且這個狀態已經持續一段時間了，就算我們很想要積極奮發的前進，也會有身心疲乏的時候會出現。沒有人能夠永遠很正面的燃燒著。所以，在這種時候，我們的生活狀態處於低谷，使得我們的大腦會想要攝取高熱量的食物，想要用以一些被動投入的娛樂（如看電視）等方式來抒解。而倘若這些時候又持續處在周圍沒有其他人能夠傾訴與支持的狀況，寂寞感也會隨之升高。

也就是說，我偏向認為：持續的壓力狀態，造成情緒，情緒引發社會需求，缺乏社會支持引發寂寞感，而且同時也會表現出一些委靡的生活狀態。當然，這些因素也可能會彼此交互強化。對這些交互影響的因素，我會避免把其中的一些行為視為是「造成的原因」，最多視為相關的警訊即可。錯誤的認定原因，會使因應方式導到錯誤的方向，誤以為只要做做瑜珈，好好吃飯，早早睡覺就不會寂寞，但其實並非如此，要非常的小心。

隨著時代演進，科技使用成為主要的溝通互動形式，但是對於不擅使用的長輩或是過度使用網路(網路成癮者)，可能是形成其產生孤單感的原由，請提供建議，如何幫助長者不排斥使用科技與他人建立連結；針對過度使用網路(網路成癮者)提供如何暫停使用的建議。

這一點相當的複雜，而且學術研究也沒有一致的定論。所以，我沒有辦法提出很確切的說法。但是，有一些事情還是可以提醒討論。

首先，網路人際互動並不能取代真實的人際互動來減低寂寞孤獨。

• 人際品質的建立需要蠻長時間的經營與培養，甚至還要經歷一些考驗與挫折才能夠形成穩固的信任基礎。網路人際關係會比較偏向具有短暫，片面，容易斷裂等特性，這是與上述所需的人際品質互相違反的。所以，要純粹倚靠網路人際互動來提供社會支持，恐怕未必能達到預期的效果。
• 我偏向主張網路人際互動要與實際人際互動相結合，才會產生最大的效果。也就是說，人們會在實際的生活中建立一些面對面的互動，而這些面對面的互動之品質也能夠被好好的經營；在此同時，這個關係又可以再透過網路的互動，例如社交軟體來更瞭解對方的想法，感受，或分享喜愛的資訊等，以強化原本的人際品質。像這樣交叉的運用，補足彼此的空隙，才能發揮最大的效果。

對於不熟悉科技的長輩，我覺得問題並不在長輩，而是在科技研發者沒有充分的做好使用者介面與使用者經驗的設計。若能提供親切好用的使用者介面，貼近人們的使用習慣，長輩們並不會拒絕，甚至還會大力支持。我的父母在iPad上使用Line與臉書，似乎就頗為樂在其中。

網路成癮是一個非常複雜的議題，需要另外的討論。不過，寂寞感與網路成癮具有相當高的共變關係，這也顯示寂寞感高的人會容易網路成癮，但這也顯示網路成癮並不能夠有效的降低寂寞感，即便這些成癮者會在不同的社群軟體中與他人有高度的互動。所以，我還是傾向於認為，人際關係的品質才是解決寂寞孤獨的關鍵因素，而不是頻率或量的問題。

從事志工服務是一種與他人建立連結，維持社會連結的做法，為什麼?有些甚麼好處? 甚麼族群最適合用這個方式?提供建議，可以怎麼找到這些志工服務的資源，怎麼開始第一步。

這還是雞生蛋或蛋生雞的問題

從事志工是一個很棒的事情，通常找到一個很能夠積極投入的志工活動（如果還是長期性的），會給人一種很強烈的意義感，而且當這樣的志工服務還有一群人一起的時候，更能夠將這樣的意義感在進一步凝聚成強烈的連結感與認同感。更進一步的，作為一個給予者（Giver）也會比收穫者（Taker）會有更高的生命滿足感。這些都很有助於排除孤獨與寂寞；

比較麻煩的地方在於，如前所述，當一個人陷落在生命的夾縫中無法跳脫出來的時候，也會是最需要社會支持的時候，這時候往往也是生活的意義感受到挑戰，比較難以建立的時候。如果就已經找到意義感，也踏出腳步成為行動，那麼也一定程度的表示這個人已經跳脫出這個夾縫了。

所以中間還是要回答一個問題，就是如何從意義感失落的狀態找回可以再投入（reengage)的可能性。而不能只是跟一個掉落在寂寞或憂鬱的人說：「你去當志工就會好的！」。這樣的「勸告」，恐怕無助於解決困境，甚至還會造成不必要的壓力。

我覺得如果問題的起點還是在好的人際連結，協助要先由創造高品質的傾聽與連結來入手。如果你的朋友正陷入寂寞孤單的狀況，那就先靜靜的提供你的陪伴，試著傾聽他這時候所面對的困境是什麼，先一起做一些沒有壓力的休閒活動，彼此分享開心或不開心的小事情作為起點，之後再慢慢的去聽演講或分享，千萬不要一下字就要塞你覺得偉大而有療癒的志工活動要他去參加。這類的意義感，是要慢慢去發現共鳴的，不是能被硬塞的。

分享臨床案例，透過上述方式而改善情緒、改善孤單感的經驗。

很抱歉，我並非臨床工作者，無法提供臨床案例分享

在行為層面，還有那些方式可以改善孤單感?例如 接觸大自然?養寵物?做運動? 提供其他可以改善孤單感的做法，並說明這些方式為什麼會有效果。

我想分兩個方向來回答這個問題。第一個方向是，我們往往認定寂寞是一個不好的負面經驗，所以也就應該盡快找到方法去排除擺脫。但是這個假設未必為真，因為這個時候也許也是一個沉澱與看見的機會；其次，就算要排除這個負面情緒，我也傾向於主張「要溫不要猛，要慢不要快」。

就第一個面向來說，我想提醒：先好好觀照這個感受

• 不要馬上逃避它。每個情緒和經驗都可能是觀察自己內在的好機會。例如，過去十幾年來心理學很強調「正念」的練習，也就是讓身心沉靜下來，以不評斷不反應的方式，去進行自我覺察。而自我覺察對於身心健康的各方面都有長期的好處。
• 當我們的自我覺察逐漸提升之後，就有更多的空間去探索現在這個人際需求匱乏感是從哪裡來的？也就更能讓自己去「自主選擇」最適合自己的方式。例如，下列的一些內在對話就可能有助於搞清楚自己寂寞的來源：
• 是否有可能是因為某個情境的轉變所衍生的？那我有沒有適度的讓其他人清楚理解我的需求？讓他們知道怎樣來幫忙我？
• 或許是我的焦慮？因為我正處在壓力下，所以很急切地期待別人能更立即回應，並且就放大了別人與我的距離感？
• 或許是因為社會比較的訊息太強烈，讓我覺得不如人，也擔心會因此不被愛？
• 或許是這些情境，引發自己從小建立的內在焦慮依戀小孩又跳出來了？

如果當下真的沒有人可以分享這些感覺，我會建議可以採用書寫的方式來寫下自己的感覺。書寫治療的方式有很多種，各位可以用「書寫治療」、「自由書寫」、「心理位移書寫」等關鍵字去查詢不同的策略，並且選擇適合自己的方法去試試看。這些方法也都會協助我們更清楚的「看見」。

在進行這類的自我覺察時，也請參照一下自我關愛（self-compassion）的內在對話方式，以避免讓自己陷落在破壞性的內在對話循環中喔！

情緒解析度（emotional granularity）是一個重要的概念。這個概念是由Lisa Feldman Barrett所提出來的，是指一個人能夠區分與識別自身感受的程度。也有人翻譯成「情緒顆粒度」。總之，這指的是，當一個人能夠用更細緻的，更複雜的，更豐富的方式去理解自己的情緒經驗的時候，這個人的適應狀況就越好。能夠用更高解析度去辨識自己情緒的人，比較能夠多面向的去詮釋自己的經驗，也就相對擁有比較多元的工具來處理各種挑戰。但是，要提升情緒解析度，就必須練習能夠用一種「後設認知」的能力去觀照自己的情緒經驗，而不會陷溺其中。

不急著逃離負向情緒，學習有效內在對話的討論相當多，也有不同的取向與練習方式。以上只是一些例子，各位還可以更進一步或更多方面地去查詢和閱讀。

第二個面向則是討論如何跳脫出寂寞情緒：

長期的處在負向情緒中，甚或因此而有很多負向的內在對話（例如：就是沒有人願意來瞭解我）在不斷的反芻著，還是非常有害。所以，當這樣的情緒狀態持續且不太能夠控制的時候，我們還是必須想辦法減緩這樣的情緒；

但是，我通常不會建議大家採取「急症用猛藥」的策略。例如，有些人會為了逃避孤獨寂寞而很快速的跳到一個親密關係中。這類的反應在焦慮依戀者身上尤其常見。但是，通常這很容易變成引鴆止渴，為自己引來後續更大的痛苦。

另外，我也會建議避免用單純只提供外在刺激的方式來排遣寂寞。所謂單純外在刺激的意思是，邀朋友去唱卡拉OK，跳舞，飲酒，甚或做愛。通常這類的刺激是比較強烈的，立即的，感官的，所以看起來是有快速的抒解效果。可是，正因為來得快，消失的也快。一旦消失，在對比之下，會相對更覺得陷落；而且也會有習慣化的危險，會越來越需要更強烈的刺激才能達到同樣的效果。

總之，承認與接受自己的脆弱，並且找到可以傾訴，願意傾聽的好朋友說說自己的狀況，是最直接有效的方法囉。

當然，還有很多其他可行的方式。例如，從小地方開始建立一些可以增強內在動機的休閒育樂，培養增進勝任感的習慣，親近大自然，園藝治療等等，也都是類似從小地方入手，也都是具有長期效果的處遇方式。其實這些方法，都多少有些「正念」的特性在內，也就是要往沉澱安定，回到自身的這些特性。各位可以再多加揣摩。

如果上述都無效，那麼別忘了，還有諮商師可以求助喔！求助並不可恥，反而是一個對自己負責的勇敢行動。

上述習慣的改變至少需要持續多久的時間，如何激勵自己。

蔣勳在他《孤獨六講》的書中也曾寫到：「我覺得尤其是下一代，更需要有獨自面對自我的經驗。可以孤獨地從人群中出走，獨與天地精神往來，完成自己完整的人格。」。雖然不見得每個人都可以做到這種程度，但是把孤獨當朋友，用一種與它對話的方式來慢慢調整，可能是一個比找快速的方法更能長久的策略。

每個人的個別差異很大，適合的方法也不同，所以討論時間應該多長和或哪種方法才有效的這類比較都沒有太大的意義。

我還是想強調，對這樣的生命經驗的處遇：「要溫不要猛、要慢不要快」。