減脂該如何安排

前言

肥胖是現代的文明病。因為科技的進步，我們的生活型態從體力勞動逐漸變成久坐、高壓力的辦公室生活，這讓我們的日常活動量下降了非常多。生活壓力大，又沒有運動作為紓壓管道，我們也就很自然地把目標變成大吃一頓，讓我們的熱量攝取提高了很多。熱量攝取過多又缺乏運動，這樣一來一往的循環下，脂肪就很自然地在我們的身上囤積，久了會導致許多慢性疾病，我們常聽到的三高就是肥胖慢慢演變來的。這篇文章將會教你如何安排減脂期，帶你逐漸遠離肥胖，擁有健康人生。

如何減脂

減脂的目的是讓體脂下降後還能維持住，而不是減完後大吃特吃讓自己變得跟以前一樣胖。減脂有六個基本原則，只要知道做什麼是正確的，並且堅持做這些正確的事情，接下來就交給時間來幫助你達成目標，不知不覺中就會瘦下來了喔！

原則一：熱量赤字

如果要讓體重下降，最重要的事情就是熱量赤字。什麼是熱量赤字呢？簡單來說你一天所攝取的熱量要比你消耗的熱量少就是熱量赤字。不論是任何飲食法都要遵循熱量赤字的原理。飲食法只是工具，根據自身情況與偏好來選擇工具才能減得比較沒有壓力。

熱量的攝取必須高於BMR（基礎代謝率：Basal Metabolic Rate），低於TDEE(每日熱量消耗：Total Daily Energy Expenditure )，在網路上有各種TDEE計算機，結果算出來候你就能夠得知自己每天要吃多少熱量了。不過這些計算機得到的都只是估算出來後的結果，還是要在改變飲食後觀察自己的體重來調整飲食內容。男性建議每周減掉0.3~0.7公斤的體重，女性則是每周0.2~0.6公斤。如果減去超過這個重量，你很有可能減到肌肉了，減到肌肉的不單單只是肌肉被減掉這麼簡單，基礎代謝率也會因此下降，讓你未來很容易復胖，所以每周下降體重超過上方的數字的話，最好調整一下你的飲食內容。

原則二：良好的營養素比例

這裡的營養素比例指的是蛋白質、碳水化合物與脂肪，常常有人減脂只知道算熱量，卻忽略了營養素均衡，造成肌肉流失、基礎代謝率下降等問題，導致體重下降後恢復飲食讓體重快速回彈。安排原則如下，先從蛋白質開始，男性每天吃1.6~2.2倍淨體重（體重-脂肪重量）公斤/公克的蛋白質，女性則是吃1.2~1.6倍淨體重公斤/公克的蛋白質（ex: 男生體重100，體脂率30％，淨體重為70公斤，他每天就需要吃70×1.6~2.2公克的蛋白質）。蛋白質安排完後，剩下的碳水化合物與脂肪就能依照自己的喜好分配，想要白飯吃多一點就罷碳水的比例拉高，喜歡油一點就把脂肪比例拉高。不過我會建議每日脂肪的攝取量必須達到總熱量攝取的20~30％，才不會影響到體內激素的分泌。

原則三：充足的日常活動

最好是每天走個3000~5000步，大約2.5~4公里，讓身體活動到才能讓減脂的效果比較好。

原則四：充足的睡眠

睡眠是否充足對減脂的影響非常大，建議每個人每天都至少要睡到8小時以上，如果你還年輕（約25歲以下）最好每天睡8~9小時。睡眠不足會讓壓力荷爾蒙大量分泌，影響減脂效率，也會影響到隔天的精神狀態。如果平常有在規律運動，你睡不好的隔天都會覺得沒力沒力的。

原則五：堅持

如果以上的四點你都有做到，那恭喜你，離減去脂肪不遠了，你要做的只是堅持做著以上四點，剩下就是讓時間施展魔法，不知不覺中你的小蠻腰跟腹肌就會慢慢浮現出來。許多人減肥都追求速成，但追求速成的結果往往是讓自己陷入負面的循環中。你想想，脂肪並不是一天兩天被你吃出來的，而是經過好幾年的累積，既然如此你又怎麼會奢望只花幾個月就把你累積數年的東西消掉呢？減脂是一件長久的事情，只有堅持下去的人才能享受成果，希望各位都能減脂成功，早日迎接窈窕身材。