跑半馬

2015.12.20 台北馬拉松
2016.12.18 台北馬拉松
2017 曼谷出差忘了報名
2018.12.15 花蓮太平洋縱谷馬拉松
2020.11.7 太魯閣峽谷馬拉松 (11.1 萬人反毒公益路跑 12.5KM)
2021 計畫中

2015創業第一年想做一件挑戰自己極限的事，就把『跑半馬』列入我的新年十願望，當時心想阿公阿嬤都可以跑馬拉松，我是少年人，怎麼可能不行。老實說當時我對於21公里有多遠沒有什麼概念，一直到我弟告訴我就是從台北跑到桃園，我當時蠻吃驚才查了一下Goolge 『從台北車站開車到桃園，走台一線的話是26.1公里，約51分』。的確真的很遠，我從小學到大學畢業跑步從沒有超過兩千公尺。

台北馬拉松是採取網路報名再經電腦抽籤選號，選中才能參加，我告訴自己等抽中就是注定我必須今年完成這項挑戰。9/24抽籤結果有抽中，我詢問經常跑馬拉松和跑過三鐵的朋友，他建議我在健身房每天跑五公里，連續跑五天，第六天我還能堅持就代表我跑半馬沒問題，於是我連續在健身房跑了五天，第六天我就增加一公里，也能跑得完。

接下來一個多月我開始嘗試外跑，第一次夜跑河堤，跑步前的暖身拉筋只做了兩分鐘，我只跑了兩公里多就停下來休息，那時候才警覺和二十一公里差距蠻大，但換個想法，就逐漸縮小差距就好，決定下一次外跑再加一公里，我就從跑兩公里多、三公里、四公里...直到八公里 (距離台北馬拉松賽還有兩天)，跑前那兩天就讓自己放鬆心情，跑前一天早點睡。

12.20四點半起床，五點多出門，六點抵達台北市政府已經是人山人海，大家都滿腔熱血準備，我簡單做些暖身運動的同時，注意到身旁一位年輕妹妹也是一個人參加，我主動跟她問聲早，好奇詢問她為何沒有約朋友一起跑，她說是她朋友想跑約她一起跑，她之前沒有跑過，結果早上打給朋友，朋友說還想繼續睡，她只好自己來。我內心想『這年輕人有決心，朋友不來她也照跑，挺佩服她。』說真的要四五點起床參加這麼有挑戰的運動，除了要有決心，還要有勇氣和抗惰性。

六點半起跑，我們互道加油，就開始了我們的首次半馬旅程，由於我是第一次參加，整路上我除了興奮也有點緊張，所以邊跑邊觀察大家，有些人是和朋友們一起跑，邊跑邊聊天，有些人一看就知道是馬拉松常客，除了整身裝備齊全(跑鞋、頭帶、運動手腕套、腰包、藍牙耳機、手機臂套和隨身水壺)，也會邊跑邊留意手上的運動手錶上的數據，有些人則是聽著音樂配合節奏跑，也有少部分的人是娛樂效果擔當 (日本動漫裝扮、聖誕老公公裝、廣告宣傳裝、動物玩偶裝和吸睛裝扮)。

在前十公里我都蠻興奮，中間有補充站，每一站我都停下來喝杯水和吃點食物，因為是第一次跑想說要每站都要補充水分和熱量才能有體力跑完。跑步這樣的高強度且長時間運動，體內水分的每日消耗量自然會增加，那麼到底該如何避免脫水呢？

多喝水
跑步時的肌肉收縮，會同時為你產生能量和熱能，此時身體便需要透過出汗發散這些熱量以調節體溫，並導致你在跑步時流失大量水分。一位馬拉松跑者在一次比賽中，平均會流失 4 公升的水份！跑步 1 小時平均會流失 0.5 至 1 公升的水份，若跑步強度較高或天候不佳，有時甚至可能會流失高達 2 公升的水分，並造成脫水現象。

因此在跑步時，首先一定要記得 多補充水份！因為當體內水分重量每減少 1％，你的體力會減少 10％！不僅影響你跑步的表現，更會產生其他負面影響，如心率加快、疲勞、頭痛、頭暈、肌肉損傷、和肌腱炎等。

什麼時候喝？
除了多補充水份，喝對時間也很重要，以下是幾個喝水的關鍵時間點及要領：

- 跑步前：跑步或比賽前 1 小時，一定要喝水，但記得別喝太多，20 至 30 cl 的水就夠了。

- 跑步期間：別等到口渴才喝水！那是身體已經開始脫水的警訊；跑步時，規律地 小口飲用 10 至 15 ml 的水，如果可以，設定腕錶每 15 至 20 分鐘提醒你喝水，不要等抵達休息站時才喝水。

- 跑步後：跑完步後補充流失的水分非常重要；你可以透過測量自己跑步前後的體重，計算需要補充的水量；建議你將跑步時減輕的體重，乘以 1.5 倍（須考慮跑步時補充的水分），就能大概得知需要自己需要補回多少水量。

怎麼知道身體補回水分了沒呢？

一般來說，胃部 1 小時只能吸收 75 cl 的水；也就是說，身體完全補回水分是需要時間的，因此強迫自己一次喝太多水，這是沒有意義的，你可以在睡前檢查自己尿液的顏色，若尿液顏色清澈，代表你已經補回白天流失的水分。

別忘了礦物質
出汗時也會流失鈉、鉀、鎂、鋅等礦物質，也稱為電解質，它們是平衡你體液、神經、肌肉和血液的關鍵角色！這也是為何在跑步的過程中補充 等滲透壓飲料、能量膠、或果凍 來補充電解質也是非常重要的！

如果你跑步不超過 1 小時，那麼喝水就夠了；但如果跑步超過 1 小時，可別忘了在過程中補充電解質，這能讓你在訓練時擁有好體力；你不妨試試氣泡水，它相較一般的水含有更多礦物質（能量飲品亦可），也能幫你排出跑步時體內產生的廢棄物。

補水小陷阱
1. 不要在比賽時才第一次吃能量飲料或食物，訓練期間就該嘗試，以確保你的消化系統能夠適應。
2. 避免含有大量果糖的軟性飲料和果汁，或是太冰的飲料，都可能在跑步時造成腸胃不適。
3. 最後，別搞混運動能量飲料與其他「能量」飲料，「能量」飲料含有興奮劑，不適合跑步時飲用；運動能量飲料，則符合運動員補充消耗體力時的營養需求。

十五到二十公里身體開始有點疲憊就會懷疑自己能否完成，但沿途上看到特地早起的加油團站在路邊等待就爲了幫我們加油，油然而生的力量讓自己再繼續堅持，尤其是在分隔島上看到的老人院加油團，老爺爺和老奶奶手拿著加油牌，穿著聖誕老人裝替我們加油打氣，更給予我無比的勇氣，最後兩公里是最難熬的，腳上的疼痛感越來越明顯，這段是用意志力跑的，邊跑邊告訴自己『很快就會完成的，再堅持半公里』。

看到終點站的那刻我眼眶泛淚，內心非常澎湃激動想著 『我做到了！』，也感謝我的身體讓我可以完成半馬挑戰，更感謝自己堅持完成。

順帶一提
當我的家人和朋友聽到我要跑半馬，都跟我說二十一公里太誇張，怎麼可能跑完，腳肯定會受傷; 當我跟他們說阿公阿嬤都可以跑得完啊，他們就跟我說『妳傻傻的，阿公阿嬤平常都會去爬山，體力都比我還好』。但我也堅持認為『我肯定跑得完，因為我比他們年輕』。

參考資料
https://blog.decathlon.tw/pao-bu-pao-bu-shi-zen-mo-bu-chong-shui-fen-4-ge-shi-yong-ji-qiao-da-gong-kai