正在戒菸的你，有哪些對抗菸癮的策略呢？這些策略有用嗎？

想戒菸的你...

什麼是因應策略(coping strategies)？

有哪些常見的因應策略？

行為因應策略

1. 保持忙碌 (Keeping busy)
2. 飲食 (Food/drink)
3. 深呼吸 (Deep breathe)
4. 口服非食物，例如：牙籤。 (Oral nonfood)
5. 避開誘發菸癮的情境 (Avoid/leave situation)
6. 尼古丁替代策略，包含尼古丁貼片、口香糖。 (Nicotine replacement to cope)
7. 運動/活動身體 (Movement/exercise)

認知因應策略

1. 計畫實施某種策略，但是還沒開始。 (Intention to implement a strategy)
2. 禁止自己吸菸 (Prohibiting smoking)
3. 自我鼓勵、平靜地自我對話 (Encouraging and calming self-talk)
4. 思考吸菸的壞處或戒菸的好處 (Negatives of smoking/benefits of quitting)
5. 專注地不讓自己想到吸菸 (Focusing thoughts away from smoking)
6. 思考事情 (General thoughts)
7. 對戒菸成功保持樂觀 (Optimism about success in quitting)

不使用因應策略

不使用因應策略的人又分為兩種，分別是毫無對策與等待菸癮結束(wait it out)。對慾望毫無對策的人，表示他們破戒了（吸菸）；而等待菸癮結束的人則是不做任何事來抵抗，但是並沒有吸菸。

• 毫無對策：在所有破戒的人之中，有 76% 的人沒有使用因應策略。
• 等待菸癮結束：而在成功抵抗菸癮的人之中，只有 9% 的人沒有使用因應策略。

這些因應策略到底有沒有用呢？

預防破戒的效果

研究發現比起不使用任何策略，上述所有的因應策略都更能夠幫助戒菸者抵制菸癮，其中使用尼古丁替代策略的研究參與者都沒有破戒。

除了計畫實施某種策略與運動/活動身體，其他因應策略的效果皆相同。

• 計畫實施某種策略：比其他策略更容易減少破戒的可能性。
• 運動/活動身體：比其他策略更難防止破戒，但還是比不使用任何策略有效。許多使用這項策略的參與者是在散步，但是散步是一個自動化行為，可能造成戒菸者邊散步邊想著吸菸，最後走到便利商店購買菸。

能否降低慾望

研究發現在使用因應策略之前的慾望越高，與使用越多因應策略有關；並且使用越多因應策略，可以減少越多慾望。

而使用計畫實施某種策略和飲食這兩種因應策略，可以預測後續更高的慾望。也就是說，使用上述兩種因應策略後，反而使戒菸者更渴望吸菸。

思考吸菸的壞處或戒菸的好處以及深呼吸，與較低的使用策略後慾望程度有關。也就是說，使用上述兩種因應策略後，能夠降低戒菸者對於吸菸的慾望。

研究者的建議

參考文獻