正在戒菸的你,有哪些對抗菸癮的策略呢?這些策略有用嗎?

(本文章之研究結果引用自 O’Connell et al., 2007 之論文)

想戒菸的你...

我們都知道長期吸煙會造成人們對於尼古丁成癮,而尼古丁會對身體造成許多傷害。因此,許多人開始走上戒菸的漫漫長路。即使知道自己正在戒菸,偶爾看到別人在吸菸時,心裡會出現強烈的慾望告訴自己:「我好想抽啊!」。這時,你會怎麼做呢?

什麼是因應策略(coping strategies)?

因應策略是一個行動、一系列行動或一個思考的過程,用於應付緊張或不愉快的情形。
適當的因應策略可以幫助戒菸者降低慾望讓慾望變得能夠忍受,或者殺時間

有哪些常見的因應策略?

這篇研究總共分析了61位正在戒菸的人,並歸納了共14種因應策略,分為行為策略認知策略

行為因應策略

  1. 保持忙碌 (Keeping busy)
  2. 飲食 (Food/drink)
  3. 深呼吸 (Deep breathe)
  4. 口服非食物,例如:牙籤。 (Oral nonfood)
  5. 避開誘發菸癮的情境 (Avoid/leave situation)
  6. 尼古丁替代策略,包含尼古丁貼片、口香糖。 (Nicotine replacement to cope)
  7. 運動/活動身體 (Movement/exercise)

認知因應策略

  1. 計畫實施某種策略,但是還沒開始。 (Intention to implement a strategy)
  2. 禁止自己吸菸 (Prohibiting smoking)
  3. 自我鼓勵、平靜地自我對話 (Encouraging and calming self-talk)
  4. 思考吸菸的壞處或戒菸的好處 (Negatives of smoking/benefits of quitting)
  5. 專注地不讓自己想到吸菸 (Focusing thoughts away from smoking)
  6. 思考事情 (General thoughts)
  7. 對戒菸成功保持樂觀 (Optimism about success in quitting)

不使用因應策略

不使用因應策略的人又分為兩種,分別是毫無對策等待菸癮結束(wait it out)。對慾望毫無對策的人,表示他們破戒了(吸菸);而等待菸癮結束的人則是不做任何事來抵抗,但是並沒有吸菸。
  • 毫無對策:在所有破戒的人之中,有 76% 的人沒有使用因應策略。
  • 等待菸癮結束:而在成功抵抗菸癮的人之中,只有 9% 的人沒有使用因應策略。

這些因應策略到底有沒有用呢?

可以從兩個層面探討這些策略是否有效,分別是預防破戒的效果能否降低慾望

預防破戒的效果

研究發現比起不使用任何策略,上述所有的因應策略都更能夠幫助戒菸者抵制菸癮,其中使用尼古丁替代策略的研究參與者都沒有破戒。
除了計畫實施某種策略運動/活動身體,其他因應策略的效果皆相同。
  • 計畫實施某種策略:比其他策略更容易減少破戒的可能性。
  • 運動/活動身體:比其他策略更難防止破戒,但還是比不使用任何策略有效。許多使用這項策略的參與者是在散步,但是散步是一個自動化行為,可能造成戒菸者邊散步邊想著吸菸,最後走到便利商店購買菸。

能否降低慾望

研究發現在使用因應策略之前的慾望越高,與使用越多因應策略有關;並且使用越多因應策略,可以減少越多慾望。
而使用計畫實施某種策略飲食這兩種因應策略,可以預測後續更高的慾望。也就是說,使用上述兩種因應策略後,反而使戒菸者更渴望吸菸
思考吸菸的壞處或戒菸的好處以及深呼吸,與較低的使用策略後慾望程度有關。也就是說,使用上述兩種因應策略後,能夠降低戒菸者對於吸菸的慾望

研究者的建議

想要戒菸的你,可以練習使用各種不同的因應策略來抵抗菸癮。並盡量選擇最適合自己,或者最能夠有效降低慾望的策略,運用不同的因應策略來幫助你達成戒菸的目標。讓我們一起遠離香菸,獲得更健康的身體!

參考文獻

O’Connell, K. A., Hosein, V. L., Schwartz, J. E., & Leibowitz, R. Q. (2007). How does coping help people resist lapses during smoking cessation? Health Psychology, 26(1), 77–84. doi:10.1037/0278-6133.26.1.77
Veronica|喜歡紫色的臨心研究生
Veronica|喜歡紫色的臨心研究生
臨床心理組研究生,就讀中... 希望將心理學研究撰寫成為科普文章,讓大眾可以看見,歡迎留言指正。
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