正在戒菸的你，有哪些對抗菸癮的策略呢？這些策略有用嗎？
更新於 2022/12/20閱讀時間約 4 分鐘
（本文章之研究結果引用自 O’Connell et al., 2007 之論文）
想戒菸的你...
我們都知道長期吸煙會造成人們對於尼古丁成癮，而尼古丁會對身體造成許多傷害。因此，許多人開始走上戒菸的漫漫長路。即使知道自己正在戒菸，偶爾看到別人在吸菸時，心裡會出現強烈的慾望告訴自己：「我好想抽啊！」。這時，你會怎麼做呢？
什麼是因應策略(coping strategies)？
因應策略是一個行動、一系列行動或一個思考的過程，用於應付緊張或不愉快的情形。
適當的因應策略可以幫助戒菸者降低慾望、讓慾望變得能夠忍受，或者殺時間。
有哪些常見的因應策略？
這篇研究總共分析了61位正在戒菸的人，並歸納了共14種因應策略，分為行為策略與認知策略：
行為因應策略
- 保持忙碌 (Keeping busy)
- 飲食 (Food/drink)
- 深呼吸 (Deep breathe)
- 口服非食物，例如：牙籤。 (Oral nonfood)
- 避開誘發菸癮的情境 (Avoid/leave situation)
- 尼古丁替代策略，包含尼古丁貼片、口香糖。 (Nicotine replacement to cope)
- 運動/活動身體 (Movement/exercise)
認知因應策略
- 計畫實施某種策略，但是還沒開始。 (Intention to implement a strategy)
- 禁止自己吸菸 (Prohibiting smoking)
- 自我鼓勵、平靜地自我對話 (Encouraging and calming self-talk)
- 思考吸菸的壞處或戒菸的好處 (Negatives of smoking/benefits of quitting)
- 專注地不讓自己想到吸菸 (Focusing thoughts away from smoking)
- 思考事情 (General thoughts)
- 對戒菸成功保持樂觀 (Optimism about success in quitting)
不使用因應策略
不使用因應策略的人又分為兩種，分別是毫無對策與等待菸癮結束(wait it out)。對慾望毫無對策的人，表示他們破戒了（吸菸）；而等待菸癮結束的人則是不做任何事來抵抗，但是並沒有吸菸。
- 毫無對策：在所有破戒的人之中，有 76% 的人沒有使用因應策略。
- 等待菸癮結束：而在成功抵抗菸癮的人之中，只有 9% 的人沒有使用因應策略。
這些因應策略到底有沒有用呢？
可以從兩個層面探討這些策略是否有效，分別是預防破戒的效果與能否降低慾望。
預防破戒的效果
研究發現比起不使用任何策略，上述所有的因應策略都更能夠幫助戒菸者抵制菸癮，其中使用尼古丁替代策略的研究參與者都沒有破戒。
除了計畫實施某種策略與運動/活動身體，其他因應策略的效果皆相同。
- 計畫實施某種策略：比其他策略更容易減少破戒的可能性。
- 運動/活動身體：比其他策略更難防止破戒，但還是比不使用任何策略有效。許多使用這項策略的參與者是在散步，但是散步是一個自動化行為，可能造成戒菸者邊散步邊想著吸菸，最後走到便利商店購買菸。
能否降低慾望
研究發現在使用因應策略之前的慾望越高，與使用越多因應策略有關；並且使用越多因應策略，可以減少越多慾望。
而使用計畫實施某種策略和飲食這兩種因應策略，可以預測後續更高的慾望。也就是說，使用上述兩種因應策略後，反而使戒菸者更渴望吸菸。
思考吸菸的壞處或戒菸的好處以及深呼吸，與較低的使用策略後慾望程度有關。也就是說，使用上述兩種因應策略後，能夠降低戒菸者對於吸菸的慾望。
研究者的建議
想要戒菸的你，可以練習使用各種不同的因應策略來抵抗菸癮。並盡量選擇最適合自己，或者最能夠有效降低慾望的策略，運用不同的因應策略來幫助你達成戒菸的目標。讓我們一起遠離香菸，獲得更健康的身體！
參考文獻
O’Connell, K. A., Hosein, V. L., Schwartz, J. E., & Leibowitz, R. Q. (2007). How does coping help people resist lapses during smoking cessation? Health Psychology, 26(1), 77–84. doi:10.1037/0278-6133.26.1.77
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我是正在就讀臨床心理研究所的學生，希望將自己對心理學的愛，透過撰寫文章的方式分享給讀者。期待讀者在閱讀的過程中能夠看見自己的需求，為生活帶來一些正向的改變！
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-
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就好像回到了遠方
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無人巷子
-
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說是因為想念 嗯
我想這理由有點牽強
但確實 點起菸
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所看見的
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