【正念靜心】第三波疫情,你又再次焦慮了嗎?

閱讀時間約 8 分鐘
第三波疫情,你又再次焦慮了嗎?(圖:Pavan Trikutam on Unsplash)

作者:精神科專科醫師 簡婉曦

發表日期:2022/05/27
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療、正念認知心理治療、正念講座的經驗,所有對話皆已改寫,去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合,請勿對號入座。
在2021年底,許多人早已回到疫情前自己習慣的生活樣貌與情緒處理模式。隨著時間即將進入2022年6月,第三波COVID-19/Omicron BA.2的疫情越燒越旺,兒童死亡人數節節上升,民眾的疫情焦慮又重新開始出現。讓我們一起來複習,去年的「COVID-19疫情焦慮處方」。

時隔一年,COVID-19疫情壓力再次襲來
2021年6月第一波COVID-19疫情時,我們曾經寫過「【正念靜心】在疫情中看見自己」文章討論疫情與隔離對人帶來的影響。隨著時間即將進入2022年6月,第三波COVID-19/Omicron BA.2的疫情越燒越旺,民眾的疫情焦慮又重新開始出現。
相同的是,有些人在前兩波疫情中沒有學習到如何面對疫情壓力,在這一次的疫情中,再度焦慮起來。不同的是,有些人有了去年的經驗,處理疫情的能力更好,焦慮度也不像去年一樣惶恐。
客觀來說,兩次的疫情還是有些不同。這一波的感染人數較多,腦炎過世的兒童太多。如果說2021年是口罩焦慮與死亡焦慮,2022年是快篩焦慮、兒童COVID-19疫苗焦慮與腦炎焦慮,到目前為止。
COVID-19病毒已經肆虐全球
從國外病毒感染數據來看,1個COVID-19/Omicron BA.2感染者可以感染大約10個人,病毒已經演化為更容易傳染,更容易無症狀傳染。從第一代病毒到現在,截至2022/05/26,世界衛生組織的統計資料顯示,全球已報告超過5.24億COVID-19感染病例,當下全球人口大約80億人,感染盛行率大約是6.5%。根據世界衛生組織資料,目前世界上只剩下兩個國家沒有感染者。
COVID-19病毒籠罩的臺灣社會
面對這樣鋪天蓋地而來的病毒,疫情與其造成的經濟壓力、短期社交隔絕對於民眾有著深遠與多樣化的影響。
對於疫情,有些人永遠焦慮不已。臺灣的文化與教育,為某些人帶來一種世界是可以預期與沒有無法控制變數的迷思。即使COVID-19病毒已經出現2年,許多人還是放不下這種迷思,相信只要我們每個人做了甚麼,病毒就會消失或停止傳染。一旦事情不如己意,看見疫情的擴散,就焦慮、憤怒起來,或是怪罪其他人沒有預知或盡力防堵疫情。
同時,我們的文化也造就出另一群人,相信疫情不會發生在自己身邊,繼續進行非必要性的多樣化群聚社交活動,造成原本在雙北肆虐的疫情,迅速在其他地方擴散。
這兩種民眾,都是居住在臺灣的民眾,面對來勢洶洶的COVID-19疫情,卻有迥然不同的反應。前者的疫情焦慮可能與其內在的人格特質、重要他人過世經驗有關,也可能與其本身的身心疾病有關。後者則可能與其內在的寂寞、人格特質、家庭衝突、所屬社會團體或其身心疾病有關。
病毒不只感染我們的頭腦與身體,也將我們的社會差異放大,創造衝突,進而造成更大的疫情壓力。
值得特別關注的族群
在這樣巨大的疫情之中,有些族群帶有其特別的議題,值得我們特別關注:
  • 擁有死亡焦慮的兒童與青少年:擔心自己或家人罹患COVID-19甚至死亡;
  • 高同儕互動需求、不擅長獨處與自主學習的學生:可能有未解決或逃避的內在議題;
  • 原生家庭衝突多,且與家人同住的學生:互動時間增加,帶來更大的情緒壓力或衝突;
  • 多重或有重大生理疾病的獨居者,不分年齡層:孤獨死的議題;
  • 原本已有身心健康問題者,不一定有接受身心科或精神科追蹤或治療:特別是有嚴重憂鬱合併自殺意念者,有些原有就醫者則會停止就醫與服藥;
  • 超時超頻工作的醫護、藥師與其他治療專業人員:身心俱疲、調適障礙、道德枷鎖、社會霸凌、過多額外的行政事務;
  • 超時超頻工作的社會工作人員或慢性照護系統工作人員:照護負擔增加、人力缺乏、群聚感染壓力;
  • 酒癮者、藥癮者與非法物質使用者:復用或惡化;
  • 低收入或突然失業民眾:經濟困難、失業;
  • 無家可歸或需要社會援助者:資源斷裂。
如果妳/你身邊有人屬於上述的族群,請觀察看看他們是否出現調適不來、焦慮、煩躁不安、憂鬱、失眠、乏力等情緒身心症狀。疫情壓力對每個人的影響不同。有些人出了問題也不習慣主動求助,非常需要旁邊人的發現與幫助。
COVID-19病毒重覆感染恐成為常態
根據2022年4月發表在《全球衛生研究與政策》的一篇的系統性研究顯示:重覆感染者的首次感染與再感染時間最短為19日,最長為293日。透過病毒基因定序檢測,重覆感染可以是不同的菌株,但也可能在次感染相同的菌株。另一份來自丹麥的研究(尚未經過同行評審)顯示,有些COVID-19/Omicron BA.1的感染者,在確診後不到2個月就重新感染了COVID-19/Omicron BA.2。
雖然這兩篇研究不是在討論COVID-19/Omicron BA.2本身的重覆感染率,但我們仍必須謹慎對待這一波攻陷臺灣的COVID-19/Omicron BA.2病毒。感染痊癒者,不一定是吃了無敵星星,可以免於重覆感染同一隻病毒株或是未來的其他變種。
與COVID-19病毒共存的新生活
在可見的短期未來,我們勢必要發展出一套與COVID-19病毒共存的新生活,就像從沒有網路的時代進入網路時代一樣。我們無法拒絕。
如果覺察到自己在這一波疫情中變得越來越焦慮、煩躁、憤怒與憂鬱,可以試著透我們之前提過的COVID-19疫情焦慮處方來穩定自己情緒。
COVID-19疫情焦慮處方
安全(Safety)
  • 保護自己:讓自己處在一個相對安全的狀態,做好防疫措施,保持自己健康與安全,包含接受疫苗注射、戴好口罩、勤洗手、回家消毒與環境清潔。
  • 觀察別人如何改變:學習好的改變與調適,創造新的安身立命。
健康(Health)
  • 減少甚至停用香菸、酒精或其他物質:與一般人認知不同,大部分這些物質都有某種程度的中樞神經興奮作用,會強化焦慮度,也無法解決造成焦慮來源的疫情影響。
  • 培養規律生活與作息:發展對自己有效的放鬆技巧,像是書寫情緒日誌、抄寫心經、深呼吸、散步、瑜伽、運動或是正念練習。
簡單(Simple)
  • 設定固定時間追蹤疫情資訊:多不如少,定時,也固定閱讀時間長度,關注官方平台,例如「疾管家」、FB「疾病管制署- 1922防疫達人」或每日即時的官方防疫會議公告。
  • 封鎖與刪除多餘且造成自己疫情焦慮的社群群組或媒體:減少即時疫情資訊的接收焦慮,拒絕或關閉非科學實證的網站。
  • 維持適當與適量的聯繫:透過電話或網路維持與重要他人的聯繫,不要因為感到羞恥而不聯絡,也不要瘋狂聯絡只為了填滿自己的情緒黑洞。不妨趁機盤點自己的人際網絡,找出哪些人對自己重要,哪些人是自己的情緒負擔,調整自己的聯繫對象、頻率與時間。
  • 增加自我控制感:在疫情下,不管是否被隔離或在家辦公或上課,安排好居家辦公、遠距上課或是自我學習行程,執行,讓自己在疫情下達成自我安排的行程。
智慧(Wisdom)
  • 切割情緒與資訊:有情緒的時候,先處理情緒。不要伴隨著情緒去閱讀或評斷事情。
  • 放棄想要掌握一切的習慣:理解意外才是常態與自然,讓自己思考更有彈性與調整的空間,允許自己有無法掌握的事,靠近自己無能為力的感覺又不迷戀。
  • 放棄想要回到過去的念頭:學習與病毒共存的生活技巧。刻意練習發現疫情資訊或新聞中的正向報導,避免自己習慣性只注意負面的資訊與報導,幫自己保留希望,相信科學與醫學能夠幫助我們度過疫情。
正念(Mindfulness)
  • 回歸當下行動:找出一些可以立刻做,立刻改善自身處境的事;不要只是接受與思考。行動時,專注體會當下所行所經驗之事、感覺、情緒與思考。
  • 練習靜功:最簡單的就是正念呼吸練習,找一個安全的地方,聆聽正念呼吸錄音檔,每日持之以恆的練習。
如果自己的情緒無法透過自我調適改善,請尋找您信賴的精神科或身心科醫師求助。
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情緒腦學,彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文,幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病(憂鬱、焦慮、強迫等等)。與公開的文章不同,情緒腦科學專欄,將更深入解釋腦部與情緒的關聯,幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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(作者:精神科專科醫師 簡婉曦) 憤怒,是一種個人的主觀感受與主觀現實,無法透過抱怨、責怪或是尋找戰犯的方式紓解。每一個憤怒後面都有著一股深深的失落。只有我們自己好好接納憤怒的情緒,理解自己為何憤怒,做出改變,才能夠從憤怒的泥淖中脫離。
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(作者:精神科專科醫師 簡婉曦) 婚姻的挫折,常常成為一個人憂鬱的開始。不管事業多麼成功,面對婚姻挫折,也很難逃脫自我質疑。有時候這樣的質疑,帶來更多的憤怒甚至是憂鬱。面對影響到生活與工作的情緒,身心科可以透過藥物、非侵入性腦刺激治療與心理治療來幫助。但最重要的是,必須要試著喜歡上自己。
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(作者:精神科專科醫師 簡婉曦) 生活中的壓力與困頓,常常會讓我們陷入一陣慌亂的焦慮或憂鬱。正念靜心與正念生活,作為一種治療,也是情緒教育的一環。情緒教育的重點在於透過情緒理解與建構自我,而不只是停留在表淺的情緒管理。情緒越痛苦,越需要我們自己的自我憐憫與關懷。
(作者:精神科專科醫師 簡婉曦) 在我們之中,有一些人,在開始或持續投入工作之前,希望先找到工作的意義,如果還找不到,就想先暫時留在不工作的狀態。這樣的等待,其實是需要花費人際成本、生理成本與時間成本的。而且這樣的尋找動作,有時候,可能是我們迴避自身壓力反應的一種舉動。
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