『健身教練指導老年人該注意什麼？』

參考資料：ACSM’s resoucre for the personal trainer第六版

近幾年幾位資深老師大力推廣重量訓練的重要性，漸漸地在健身房裡慢慢看得到年長者在做訓練，就美國運動醫學學會(ACSM)的標準，老年人的定義，如下：

*『限制』：沒有能力或是困難執行走路400公尺或是提起約4.5公斤的東西

超過六十五歲有較高的慢性疾病風險，身體的每個系統老化時也會產生不同的變化，即使同年齡的老人也存在著不同的身體狀況，因此運動能力也就不同，儘管生理功能隨著年齡的增長而下降是不可避免的，但變化的速度和幅度取決於遺傳、個體健康、疾病、受傷和運動史的複雜組合。

身為健身教練要先知道安排老年人訓練計畫，要先知道老化會產生理上的現象有哪些：

另外要知道的事，隨著年齡的增長，肌肉力量下降的主要原因是 30 到 80 歲之間肌肉量下降約30-50%，主要快縮肌(負責產生力量與爆發力的肌肉)比慢縮肌(收縮慢，可長時間工作，不易疲勞的肌肉)減少更多且下肢肌力比上肢肌力下降更快，這代表一件事：爆發力比單純肌力減少得更快，老年人不只訓練肌力，更需要訓練爆發力

而女性在 35 歲後每年損失約 1% 的骨密度，停經後數年加速至每年 2%–3%

開始運動，會產生怎樣的不一樣？

實際上的生理性衰老只佔了50%，另外的50%來自於坐式生活、營養不均衡、菸酒習慣，這些都可以藉由運動來改變，尤其是減少久坐可以減少慢性疾病的產生，近期研究加入有氧運動、肌肉肌力訓練、平衡訓練，可以顯著減少老化的變化，甚至可以增加20-30%的有氧和肌力適能

與年輕人相比，老年人加入有氧訓練可以更大程度提高運動效率，但肌力訓練，下肢增加幅度就不能與年輕人相比

老化是正常的，但我們希望老化的有品質

訓練不僅可以改善與健康相關的生活品質和心理健康，還可以延緩壽命，缺乏身體活動是老年人身體失能的最主要預測因子之一

定期參加有氧、無氧、阻力、柔軟度和功能訓練是成功老化的關鍵因素，這些都有助於在日常生活中，從椅子上起身、爬樓梯、買東西、打掃等日常功能性任務所需要的能力

在開始運動之前，健身教練要知道什麼？

健身教練安排課表最主要的目標：

1. 預防或延緩慢性疾病的進展，甚至逆轉症狀，例如：血糖正常化

2. 維持或增強心肺適能能力

3. 防止身體功能限制和失能

老年人的有氧計畫

老年人的阻力計畫

老年人的柔軟度訓練

老年人的平衡感訓練

跌倒發生對老年人會產生嚴重的問題，隨著年齡的增長，平衡的下降可歸因於多種生理和心理系統的一系列衰退。這些包括關節和肌肉的減少

教練應該在老年人的訓練計劃中加入平衡課比。一週至少兩次靜態和動態平衡活動，必須在安全環境，即使跌倒也有墊子做安全防護，可以透過減少動態或靜態支撐來練習，一週至少2-3次，可以放在暖身、主訓練或是收操時

工商一波

第一手資訊都在官方LINE：@250dgdbl

連結：https://lin.ee/bisETr3

一對一教學招生中，早上九點到下午三點

一般民眾、教練對我的教學興趣，歡迎報名

歡迎贊助，支持我寫文章幫助你們