閱讀心得-練習的心境 | 刻意練習的下一步，過程比目標還重要

「練習」讓人感到痛苦的原因：

1. 設定遙不可及的目標：

設定目標有助於我們確立方向，不容易迷失，但是追求目標如果執行過頭，就會變成追求完美，而完美是不存在的。當我們一次把目標訂在遙遠的地平線，例如剛想練習跑步的人，直接把目標訂在跑全馬，那麼對他來說，每次的練習都會感到很挫折。目標應該滾動調整，從小目標開始，達成一個小目標之後，再往下一個目標前進，每次的練習都是你投注心力的結果，每次進步都是成長的果實。

2. 重視目標大於過程：

當我們只關注在目標和結果時，就會感覺過程漫長而遙遠，執行的過程感到不耐煩、無聊，而一旦我們把心思都拿來處理自己的厭煩情緒時，反而會加深厭煩的情緒，然後拖慢做事的速度，演變成越煩躁越做不完的惡性循環。如果能夠專注在當下正在做的事情，不追求速度，享受自己一步一步實現目標的樂趣，保持過程導向而不是目標導向，練習就變成一件美好的事了。作者甚至在練習高爾夫球時，把練習時間當成抽離工作的個人時間，抱著這樣的想法，他甚至每天都很迫不及待要出門練習。

3. 無法專注於當下：

這個現象其實已經不只是在練習時發生，在講求效率的社會，一個時間點同時有很多想法在進行已經是常態，開車的時候要聽廣播，做著A工作卻想著接下來的B、C、D工作，很少有「專注在單一一件事」的時候。如果在練習的時候卻一直想著「好麻煩喔，待會還有好多事要做」或是「為什麼今天表現不順」，你的練習怎麼會快樂呢？相反的，當你聚精會神在「當下的活動」，練琴時好好的按下每一個琴鍵、工作時用心構想報告的內容，練習其實是一件平靜人心的事，因為你正忙於當下。而當你專注於當下，把手邊的事情做好，其實好的結果也因應而生。我們生活中，真正的平靜與滿足正是來自於，我們意識到生命本身就是個參與的過程。

看到書中描述對於無法專注當下，還有一直想著盡快達成目標的段落，讓我馬上想起最近去泳渡日月潭，整個泳渡距離大概有3K，以游泳來說不算短，剛下水的時候因為人很多，還在適應帶著浮標跟防水袋游泳，前30分鐘只游了500公尺，前進非常緩慢，跟終點的距離好像一點也沒有縮短。後來因為我是最後一梯下水，很怕被關門，所以開始認真游，在游的過程我就發現，如果我一直想抬頭看終點的位置，會一直覺得終點很遙遠，自己似乎沒有在前進，而且脖子也很痠，心情也心浮氣燥的；但是當我決定不再看終點，低頭認真游，反而一下子就到下一個500公尺，這時候稍做休息，確立了方向後再投入下一個500公尺，不知不覺就到終點了。我才發現原來一直注視著目標不僅不會讓我變快，反而讓我把精神耗費在沒有幫助的地方，也沒辦法投入泳渡日月潭的過程，這樣就太可惜了。

克服分心的方法

1. 4S練習

將4S融入日常生活，並且彼此相輔相成。4S包含簡化(simplify)、縮小(small)、減短(short)和放慢(slow)。

📍簡化(simplify)：在執行一件事之前，我們通常會為自己設下遙遠的目標。例如學樂器，總是希望自己可以流利得彈出一手大師級樂曲。當目標過於遙遠，以當下的程度根本達不到的時候，練習過程常常只會感到挫敗與失望，所以簡化目標到可達成的距離，才有推動你前進的效果。例如，將某一首歌彈到完美。 📍縮小(small) 接者，把你與目標間的距離切成一小塊一小塊的小目標，每次練習時只要專注實現眼前的任務，而且都有小小的成功。例如，這周好好練習手指發力的方式、下周好好練習和弦。 📍減短(short) 不需要一下子給自己太大的壓力，想著「又要練琴兩小時，好累喔」，形成龐大的心理壓力。不求一次做很久，先要求自己開始執行45分鐘就好，每天做一點，長久堅持成果也很驚人。 📍放慢(slow) 這裡的放慢並不是要你故意拖延時間的慢吞吞摸魚，而是指你努力的速度，應該保持在讓你可以隨時覺察自己的狀態。執行的過程，不免感到煩躁、分心，刻意放空腦袋，不讓內心的焦慮控制你，慢慢地、穩穩地執行手中任務，高度專注之下，效率反而會提升。

2. DOC輔助法

如果你發現自己常常過度擔憂，可以採用DOC法來調整：只要發現自己為某件事擔心、煩躁時，就表示你已經脫離當下了，趕緊修正自己，回到DOC法當中調整自己的行為。DOC分別代表行動(Do)、觀察(Observe)以及修正(Correct)。

作者提到一篇關於美國射箭奧運團隊教練的專訪，這名教練表示，當美國選手一心執著於分數時，每次拉弓都以正中把心為目標時，就無法兼顧自己手中的弓與箭；和美國選手形成對比的是亞洲隊選手，亞洲選手在每次投入時將專注度放在射箭的所有動作細節、追求正確的拉弓放箭，以抽離的角度放箭，最後結果總是好的。

以射箭做為案例，DOC分別代表Do=拉弓、放箭；Observe=觀察結果、是偏上還是偏下？Correct=在下次放箭時修正。

這種練習同樣可以運用在練習技能之外的任何過程中，像是面對困難的人際問題或是遇到難度很高的任務時，試著以平靜客觀的旁觀者角度觀察自己，不帶任何情緒的批判，再針對事情本身適度調整。

不過要注意不要陷入前面提到的「設定遙不可及的目標」陷阱，練習DOC本身也是個過程，所以不需要把目標訂定成「我不能有情緒波動」，情緒波動本來就是正常的反應，我們只要把目標訂成「投入練習DOC」，同時覺察自己內心的對話，在對的時間運用DOC就可以了。

3. 不批判、不辯論(Non-judgment)

這個段落是我覺得最有感觸的一段。因為練習本身就是成長的必經過程，我們需要清楚自己的表現，並且不斷調整，觀察哪一個部分可以再表現的更好。這樣的自覺可以提供自己調整的方向，但不是以「批判」的方式。批判代表我們內心認為有所謂的「好」跟「壞」，但好壞的標準取決於普世價值的對錯觀或是自己的想法，想法就不免帶有情緒，難以客觀。

所以情緒性的批判是沒有必要的，當我們今天表現不好時，我們不該批評自己，下次做的好時，也不用過於表揚自己，只要專注在客觀的自我觀察，搭配前面的DOC輔助法，生活自然會往你的目標前進。

結語

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