深蹲膝內扣的真相

深蹲膝內扣膝內扣的真相-1

膝內扣是什麼？對膝蓋好不好？

在蹲下拿東西的時候、綁完鞋帶起身的時候，你曾經注意過動作的過程，膝蓋是否有晃動？是否會往內夾呢？

不管是深蹲、分腿蹲，或著只是日常的坐站，我們的膝蓋可能要面對體重的2倍、3倍，甚至更高的壓力。

在如此高壓的狀態，膝蓋還不穩定、往內夾，這樣是不是容易增加受傷的機率？

是的，這次來聊聊「膝內扣」這個現象吧！

膝內扣是怎麼樣的動作？

在沒有肌肉、肌腱、韌帶、筋膜等等的連結下，每個關節都能夠做出3D的動作。就像兩根棍子一樣，你要怎麼擺就怎麼擺，非常地自由。

兩骨頭相連的地方稱做關節，關節能產生活動的角度，稱為「關節活動度」。而韌帶的目的，正是限制關節活動度，限制關節在設計好的軌道上活動。

以肩關節來說，肩關節能產生屈曲( Flexion )、伸直( Extension )、外展( Abduction )、內收( Adduction )、外轉( External rotation )、內轉( Internal rotation )。關節活動度這麼多這麼大，通常關節穩定性就比較弱。

而膝關節主要活動動作只有兩種，屈曲( Flexion )、伸直( Extension )。為了要讓身體自由地活動，經常面對非常龐大的壓力，它的穩定度必須是非常強的。相對地，能產生的關節活動度就比較少。

但事實上，膝關節還是有其他關節面上的活動，比如說扭轉( Twist )。正確地說，這稱為脛骨相對股骨內/外轉( Tibia IR/ER on femur )。試試看，你坐在椅子上，膝蓋不動，讓腳尖內八外八，這些動作就是讓小腿旋轉，讓膝關節產生扭轉的動作。

膝內扣，其實也是屬於膝關節扭轉的動作，跟你腳尖往外轉是一樣方向的。所以為什麼常膝內扣的人，那隻腳的腳尖會比較容易外八。這也是我在評估姿勢時會在意的點之一。

膝關節在壓力低的情況下，這樣做無傷大雅，組織沒這麼脆弱。但如果是壓力大的情況下呢？

膝的關節動作膝內扣的真相-2

膝內扣可能會產生什麼問題？

深蹲時膝關節除了要承受身體幾倍的體重外，還要承受扭轉的力量，這會大大拉扯膝關節周邊的組織，這些組織就容易疲勞、損耗。

尤其是髕骨肌腱、鵝掌肌腱、股二頭肌、前十字韌帶、半月板等。這類型的人可能伴隨著膝關節前側、內側的不適、疼痛，也有可能老是覺得膝蓋怪怪的，但說不出個所以然。可能被診斷出跳躍膝或某某肌腱炎。也有可能一個運氣不好，在起跳或落地時讓膝關節扭傷了，可能傷到十字韌帶，甚至是半月板。

無論是什麼問題，我們都希望能從根源開始處理。身體上的困擾也不例外，那這個問題要處理誰呢？

膝內扣可能會有什麼影響膝內扣的真相-3

膝內扣通常要從哪裡開始解決？

大腦控制肌肉產生動作時，找了不對的肌肉主導？出了不對的力？有可能。

有沒有可能是某些關鍵肌群無力，所以只能做出膝內扣的動作？這也有可能。

剛剛提到，膝關節應該是非常穩定的關節。會讓這麼穩定的關節產生這個不穩定的現象，通常問題反而是位在髖關節，和(或)足踝部位，也就是膝關節的鄰居們。

人的身體就像疊疊樂，上樑不正下樑歪。直接講結論，如果足弓無力支撐不起體重，就容易產生膝內扣。若髖關節的臀中肌無力，也容易產生膝內扣。

肌肉們會互相影響，足弓和臀中肌有點像難兄難弟，兩邊一起無力其實還蠻常見的。

深蹲膝內扣不是膝關節的問題膝內扣的真相-4

改善膝內扣——指導語

「指導語」用得好，除了能讓學員快速理解教練的要求外，能讓你出做對的動作、對的發力，增加訓練效益。指導語是身為教練，必須要熟練的技術。

每個人的認知、理解能力可以有相當大的差異。因此指導語必須因材施教，講出對方聽得懂、能理解的話才是重點！ 指導語分成內部指導語，及外部指導語。

內部指導語

通常比較少使用，畢竟學員需要具備基本的解剖知識。比如說讓臀肌出力、讓骨盆後傾一點等等。但如果你想要學員動作做得精確，內部指導語需要下比較多的學習成本。

外部指導語

是比較符合大眾的、多數人都能聽得懂的白話文，不同人做出來的動作基本八九不離十。比如說你想要讓學員做前鋸肌的動作，可以請他想像手往前伸去拿很遠的東西；你想要讓學員跳得更高，可以請他想像去摘樹上的果實等等。

膝內扣的動作矯正，舉兩個常見的外部指導語：

1.膝蓋往外打開
膝內扣是膝蓋往內夾，反過來就是打開呀，既簡單又直觀的道理。正因為它簡單、直觀，會比較適合初學者。如果搭配彈力帶或觸碰等提示，可以讓發力的方向更精確些。但，真的有確實練到足弓、臀中肌嗎？不一定。

2.下肢像螺絲釘轉
這是比較困難一點的指導語，剛開始見山不見林，不太清楚是在Cue什麼。越來越了解身體後，才能體會到什麼叫做足弓、髖發力，當關鍵肌群被誘發後，自然就會把膝內扣拉回正。但在學習途中，往往還需要透過不同的神經肌肉控制訓練，才能順利體會這種感覺。但是，其實還有更簡單的方法。

改善深蹲膝內扣指導語膝內扣的真相（下篇）-1

改善膝內扣——動作矯正、肌力訓練

透過評估發現，膝內扣確實是由足弓、臀中無力造成的話，那不妨先別急著下指導語改善膝內扣，先好好訓練髖足踝吧。

動作矯正可以依循一套大致的訓練方向，從神經肌肉再教育、功能性訓練到重量訓練，循序漸進地加強、學習。

神經肌肉再教育

重點是教導、學習正確的發力，而不在於依靠特殊的器材。目的是改善大腦控制肌肉的模式，減少代償，讓該出力的肌肉好好工作。但若覺得這樣的學習方式還是有點困難，體會不了動作模式的差異，Bosu球會是很好利用的工具。

功能性訓練

是一種低風險又有效的多關節訓練模式。初期會比較強調單側的訓練動作，像分腿蹲( Split squat )、單腳硬舉( SLDL )這類動作，在強化大肌群肌力的同時，更加注重小肌群的功能。比如說單腳硬舉，雖然它是練腿後肌、臀肌的動作，但其實更注重足弓、臀中肌的穩定功能。

重量訓練

廣義上來講，有負重的訓練都可以稱做重量訓練。到了這個時期，會開始搭配學員的目標、需求，產生更多地變化在訓練課表上。

如果學員說未來想要回歸正常運動，這時的重量訓練除了練最大肌力外，也會搭配功能性訓練動作，強化更多的穩定、協調性。此時搭配壺鈴會是個很好的選擇，訓練模式就能產生非常多種變化跟挑戰。

此外，基本上有運動，就一定會包含跑、跳，只做重量訓練其實還不足以應付這些高衝擊的情境。增強式訓練跟重量訓練最大的不同是，一個練肌腱功能比較多，一個練肌肉肌力比較多。不過這沒有絕對，有時候可能會互相搭配著使用。

在這樣的系統下調整動作，基本上不需要過度強調「膝蓋不要往內夾」。關鍵肌群的力量夠了，自然就穩定了。除非有時候忘了，就再提醒一下學員就好，畢竟他可能習慣夾了很多年了。

運動矯正是最好的解決方法膝內扣的真相（下篇）-2

膝內扣真的不好嗎？比賽上運動員還不是會膝內扣！

看到這邊，你覺得膝內扣是好現象還是不好的現象呢？運動員是很常被問的例子，舉重、籃球、排球等，選手在用力起槓、起跳的時候，膝蓋不是也會膝內扣嗎？

沒錯，因為他們需要。

在起跳這正在承受最大反作用力的時期，膝內扣可以帶來額外的運動表現！他能徵招、儲存更多筋膜的彈性位能，產生更大的爆發力。相對地，運動員當然也要面臨極大的組織壓力，他們是循序漸進一年年不斷強化著自己的身體，自然有更多的本錢去應付這麼龐大的力量。

也因為運動員要產生、面對這麼大的力量，恢復也是相當重要的課題，收操、冰敷、熱敷、營養、作息等等都要相當自律地兼顧。萬一受傷了，後續的影響會像滾雪球般，一路影響未來的訓練課表、賽季作息、下一次的運動表現，甚至是運動生涯。

「運動表現」跟「運動風險」，就像翹翹板的兩端。表現要好，通常伴隨著風險。注重風險，可能無法在競技場上出類拔萃。每一次的動作策略，都要拿捏好兩者間的平衡。

不過我們練健康的就好，沒有要比賽。可以多注重在降低風險這件事上。我們要的是活到老、動到老，盡可能地延長身體活動的能力，維持良好的身體機能、盡可能降低退化的風險因子。

所以不管是誰，都需要學會讓膝蓋穩定的能力、學會如何避免膝內扣、促進膝蓋的健康。除非你有競賽的需要，在學會穩定的前提下，再來學膝內扣吧，這可是非常進階的技術哦。

膝內扣也能幫助運動表現？

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Andy 訓練師 | 運動防護員 | 桃園平鎮