2022-12-07|閱讀時間 ‧ 約 3 分鐘

『一般大眾柔軟度訓練原則』

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

柔軟度訓(所謂伸展、拉筋)是有可能改善關節活動度、身體功能、姿勢穩定和平衡，雖然目前沒有指出柔軟度訓練可以減少心血管疾病，但對於現代人坐式生活，建議可以放在課表規劃裡面

但阿茗個人教學實務經驗以及自己重訓和短跑訓練的時候，幾乎都是使用動態伸展：

就會比單純只是伸展某一條肌肉，來得更多好處，效率也較高，也不用額外獨立一個時間做伸展，當然局部的伸展，可以在訓練過後收操時使用，緩和心律，減緩肌肉的緊蹦

但是美國醫學學會ACSM還是有一套標準，大家可以參考看看：

頻率：一週最少2-3天伸展運動，雖然每天做是更好的，不知道大家知不知道走路和跑步也是一種伸展運動，這是人類與生俱來的能力，因為身體可以使用到的關節與角度都會被使用到，當然如果今天是運動員或選手，會根據運動項目而針對某部位開發柔軟度
強度：伸展的強度其實很難量化，但不應該是痛苦，甚至是需要憋氣，在教學上我比較建議，如果滿分10分緊蹦，大概2~3分即可，過程中正常呼吸，如果出現神經症狀，例如麻、痛或是沒有血流經過的感覺，要馬上停止
持續時間：一次的課程裡面，大約花十分鐘，每個部位可以反覆次數，通常以大肌群為主，阿茗通常會針對較緊的地方，例如髖關節前側做靜態伸展20-30秒，之後再帶入動態伸展，效果會更佳
類型：伸展類型上述有提到，主動或被動，動態或慢速動作，通常阿茗進行慢速動態暖身，再進入到快速動作，有時候針對運動項目也會模擬運動場上的動作做類似的伸展動作，例如會揮拍動作
量：每個伸展動作保持10到30秒，累積可達60秒

分享一下，之前拍的動作三平面的動態伸展，這些動作只是個參考，每個人都可以設計一套專屬於自己的暖身

如需指導，請私訊阿茗IG，歡迎在下方功能抖內

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