2023-01-18|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

『阻力訓練沒注意這些就不進步？』

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

一般來說，阻力運動（resistance exercise）單指一堂運動課，但是阻力訓練（resistance training）指的是隨著時間由許多阻力運動組合起來的訓練計畫

因此一堂運動課又被稱workout，阻力訓練計劃是一個總體計劃，白話的說就是一系列具有特定目標的運動計畫

阻力訓練計畫是非常客製化的課程，客戶的需求和目標對於選擇計劃特色是非常重要，這也是阿茗接客戶之前要先諮詢過，才能知道客戶真正的需求，而不是今天想到練什麼就練什麼

雖然客戶可能正在訓練肌肉增長的計畫，但客戶也會發展一些肌肉力量和肌肉耐力，因此，計畫也同時具有特殊性（專一性）和一般性（general)

訓練專一性(Specificity of training)：根據給予的特定計畫，只有被受訓練的肌肉才會適應和改變，也是這個原因，阻力計劃必須針對所有想到得到訓練效果的肌肉作訓練
特殊適應原則(Specific adaptation to imposed demands, SAID)：根據個人的目標將會適應特定的練習，例如：如果使用大量重複，肌肉將增加執行大量重複的能力（肌肉耐力），練要肌肉肥大，就要往肌肉生長的課表做訓練
漸進式超負荷（Progressive overload）：當身體適應特定的刺激時，需要增加刺激才能再進一步適應和改善。因此，如果負重或訓練量不隨時間增加，計畫將會受限
訓練變化性(Variation in training)：隨著訓練計畫推移，會改變訓練刺激，例如：週期化訓練的目的就是為了改變刺激
週期化(Periodization)：階段性的操弄訓練變量（訓練量、強度、頻率和時間）作為優化生理變化的一種手段，同時減少過度訓練的發生，在週期化內允許在阻力訓練計劃中獲得最佳訓練和恢復
訓練的優先順序(Prioritization of training)：很難同時訓練到全部肌肉，所以週期化訓練，一次會針對需求或需要優化的目標做訓練，例如：像是有賽季或非賽季時訓練目標與目的就不同

所以，一週只上一次教練課的學生能不能有訓練計畫?! 當然能！只是時間會拉得比較長，因為動作學習、運動頻率都較少，訓練的變化性就會比較少，專注幾個能幫助學生目標的主要目標

實務上，循序漸進的增加重量、組數，學生即使一週只能上到一次課也能進步，因此也沒有所謂的減量或是恢復週，但是要教育學生其他天的日常生活，盡量保持身體活動、飲食與作息，尤其是上課的前一天，保持好的作息，當天訓練就不會打折，這樣長時間下來就能看到進步了

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身為教練，也許你對於教訓練動作很有心得，但不得說，現代人的身體已經不像以往能夠自在的活動，多少都有一些動作障礙，這時候如果直接帶入訓練，也許你會發現，動作沒有你想像的這麼好，也許吹毛求疵的你會想要讓他的動作變得更好，那你應該可以聽看看這門課

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