內觀心境界-心理耐受力的實作鍛練

本文是一篇偏向心理實作鍛練的雜談指導文，算是一篇介紹「內觀」（一翻成「正念」）的文章。「內觀」或「正念」，其英文大都書寫為mindfuless，本篇以條列方式呈現介紹給各位讀者：

1、 內觀是什麼？

● 內觀，故名思義，是往我們內在觀看。在佛教中，是一種禪修的方法。但在近代來，西方學者卡巴金博士（Kabat-Zinn）結合心理學與內觀的方法，發展出一套協助現代人減壓的方法，其方法被稱為「正念減壓方法」（MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction program），並運用在憂鬱症的治療上。近幾年來引入台灣，成為心理學熱門的項目之一。

● 在禪修的意義上，內觀的意思是如實觀察，也就是觀察事物真正的面目：它是透過觀察自身來淨化身心的一個過程。開始的時候，藉著觀察自然的呼吸來提昇專注力；等到覺知漸漸變得敏銳之後，接著就觀察身和心不斷在變化的特性，體驗無常、苦、以及無我的普遍性實相。

● 在市面上的書籍文章中，內觀、正念、覺照、靜觀‥往往都有相同的意涵。

2、 內觀在日常生活中可以帶來什麼好處？

● 活得更深刻，邁向和諧心安的人生

● 如果我們能使用內觀的方法來觀照自己生活，有助於我們在面對各種生活挑戰及壓力時，保持內心的安詳及穩定，降低負面情緒的衝擊，並有能力領受生命中的種種處境。

3、 內觀如何實行？

● 藉由觀察呼吸及觀察身體從頭到腳的感受。

● 開始時可以花個五分鐘，選擇一個適當的坐姿，可以坐在椅子上，或散盤坐在地上的墊子上，務必保持身體脊椎的垂直，兩手交疊自然垂放在腿上，自然地呼吸。

再來，把注意力放在鼻腔及上嘴唇上方，仁中的部位，觀察呼吸、觀察氣息的進跟出。

● 在這五分鐘時間中，持續察覺氣息的進跟出，如果發現內在的心思被過去或未來的意念（過去的事情以及對於未來事物的想像）拉走，就再回來呼吸上頭。（呼吸可說是一種定錨的的錨點，即anchoring）-- 一開始很難，會發現自己腦海意念繁多。

● 等到能專注在呼吸上頭時，會發現身體鬆弛下來，並可能在身體的其他部位上發現有不同的感受，此時仍保持覺察，專注在呼吸上。

● 不管自發性的感受是好是壞，均一視同仁，像個觀察者觀察它，不做任何好壞評價或是反應。

● 五分鐘的練習熟了，可以逐步增加時間，一直到三十分鐘。

● 當觀察呼吸穩定了，可以試著從頭到腳、從腳到頭掃描身體的各部位。

● 現代人的安排，可以安排在早上起床後，或晚上睡覺前。

4、 請問什麼狀況下應學習內觀，談談筆者去學習內觀的機緣是如何？

● 筆鬙曾經陷入工作的低潮，且內在莫名焦慮一直無法降低。身為臨床心理師，覺得不能在此下去，經過友人的介紹，筆者個人先去台灣內觀中心參與十日內觀課程。

● 回來後，持續每日的練習，筆者發現不止內心的焦慮降了下來，而且在面對各種困難的案主，對他們有更好的觀察及穩定度，讓筆者更有信心地協助對方。

● 也發現，對自己的心身反應的覺察之敏銳度提昇。

5、 是否一定要每天練習，而且三十分鐘以上？

● 原則上是如此。

● 但如果沒有三十分鐘，那麼生活上零散的三、五分鐘亦可，找一個能進行的地方，坐下來，放空過去未來，覺察此時此刻的呼吸及身體感受，都有助於身體的放鬆，這點有點像我的同學K老師常常在呼籲大家記得深呼吸就好。

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