比賽緊張有解藥嗎_淺談運動心理(1/5)
隨著現代文明病變多，心理上的疾病也逐漸增加到無法忽視的程度，再加上過早專項化，小時候就要求比賽成績，多少會覺得壓力山大。為了解決這類問題，運動心理學便誕生了。透過對心理的訓練就可能達到預防或治療心態崩掉的效果。既然是訓練，那就要先有一個概念：這並非一蹴可幾。就像沒會有人覺得只要練一晚的劈腿，隔天就可以劈腿成功，或是只看食譜後第一次下廚後就會成功。一樣的道理，若瞭解這些技巧（或稱工具）後並未反覆練習，那成效想必有限。
《像頂尖運動員一樣思考：鍛練五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現》
作者：諾爾·布里克、史考特·道格拉斯；譯者：陳冠吟；
2022年10月1日遠流初版一刷。
作者很有系統性的介紹能夠強化心理的五大技巧：
1.目標設定
2.情緒調節
3.保持專注
4.自我對話
5.提升自信
2.情緒調節
3.保持專注
4.自我對話
5.提升自信
或許很多人聽過「他很緊張的時候千萬不要跟他說『不要緊張』」、「緊張的時候就深呼吸」、「焦慮沮喪的時候就想想自己的初衷」、「每天寫感恩日記」...等各種妙計來消除負面情緒，確實這是方法，比較像是症狀處理，救急用，不是斬草除根的方法。
想要解決問題就要先解決問問題的人想想問題的根源。為什麼會緊心慌？
「如果這場沒贏我就要打包回家了...」、
「齁，等下是張教練坐教練席，我壓力很大...」、
「噢不！我籤運也太差，抽到籤王，世錦賽第二，這樣我還比什麼？輸定了。」
以上這些都可以歸因於目標設定錯誤。
作者解釋到目標有三種：結果目標、表現目標、過程目標。而多數人常糾結在結果目標（通常是要贏，一個成就），而不是過程目標（比過去的自己還要好），所以遇到刺激（比賽、考試、面試）時會很心慌。
這時會建議應該重新設定目標，且目標多建構在自己身上。如：這次一百公尺我要跑比得上次少1秒、這次我要守好我的左邊、這次我在場上不可以爆氣等。
「捷克，你在出桿之前先不要去想能否一桿進洞，而是去想像一下擊球的過程和球的飛行路線。你可以試看看嗎？」－出自《你不是迷茫，而是自制力不強》p.109
將目標切成小塊(chunking)，一來要求程度不會太高也比較有持續的動力（就像你一定聽過吃半塊蛋糕更容易胖）
聽到這裡你一定會想反駁：想法如果可以這樣簡單控制就好了，我就是忍不住會去想啊？怎麼辦？
這時候就要用到若則計畫(if-then planing)。若出現情況X，則我會去做Y。這就是必須回去時常練習的地方。
「若我賽前開始緊張時，則我會開始做用力閉眼五秒然後再搖搖頭。」
「若我比賽失誤、懊惱時，則我會抬頭看天上再拍拍自己的屁股兩下。」
怎樣的行為可以緩和自己的情緒？這件事只有自己才知道。列出比賽時可能發生的情況，再找出對應的排解方法。這需要慢慢摸索嘗試，甚至冒著被隊友嘲笑的風險（因為做出莫名的行為），但找到屬於自己的方法後，心慌想必也會改善。
「我好緊張，我怕我比賽的時候發球失誤...」、「我好緊張，上次對到他，我的膝蓋兌郎造，這次又是他，會不會等下上場我會不會膝蓋又再扭到...」（對！就是這麼的語無倫次）
這時候就要用到第2技巧：情緒調節。
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奧運場上，選手們都是頂尖的運動員，除了專業的運動技巧外，心理因素也會很大程度地影響表現，心理專業人員也越來越被帶進國家隊中一同給予運動員們更強韌的支持。
在心理層面，當我們想做出改變卻遲遲無法踏出第一步時，往往是因為設定了不合理的目標和標準。透過降低期待，做一些容易達成的目標，可以為心靈帶來良好的感受，並激勵我們持續努力。
運動心理學探討了頂尖運動員如何在面對挑戰時保持穩定的心理狀態，這些策略與方法也可用於日常生活，包含目標設定與達成、情緒調節、保持專注、改變自我對話、建立自信等主題。透過運用這些心理工具，我們可以學習如何面對挑戰，達成目標。
這本書告訴我們，頂尖運動員除了鍛鍊體能，還會大量訓練心智，讓自己在比賽前就能「看見」成功。心像練習可以顯著提升運動員的表現，並且這種方法不僅適用於運動，其他領域的成功人士也常用這種方式來達成目標。書中還提到了具體的實踐方法，並針對性地做些調整，幫助自己在需要表現時，能以最佳狀態上場。
培養心理強大的能力是面對不安的重要途徑之一。
積極的心態：挑戰的轉機
積極的心態意味著看到困難和挑戰時能夠從中尋找到希望和機會，而不是感到絕望。這不是盲目樂觀，而是一種基於現實的正面思考方式。積極的心態能夠幫助我們更積極地應對生活中的各種挑戰，從而增強心理的抗壓能力。
舉例來說，當面對挑戰時，
一件事要做好不需要做得很完美才算好，其實不用做到最好，只要有盡力去做，都是做好一件事。
之前我在以前學校時，我們的體育老師要我們全班去跳繩比賽,這次的比賽是我第一次去校外比賽，我既興奮又緊張，比賽時的的前一晚，我甚至緊張到睡不著，我很擔心，如果因為我沒有跳的很好，影響了成績我會
面對挑戰的當下，心生緊張情緒在所難免，不管是考試的時候、求職面試的時候、上台發表簡報的時候，緊張總是讓我們無法好好展現平常的實力。然而在面對緊張情緒的時候，如何好好的釋放它，穩穩的表現出平常累積起來 100% 的能力，就顯得很重要了。
在熱血動畫《排球少年!!》中，對於這種情緒表達得特別寫實，儘管
這裡有一個杯子裝著半杯水，你的第一個想法是：還有半杯？還是只剩半杯？這個故事我相信大家都不陌生，以前都勸導所有人要看相光明面，看看我們手中還剩下的，人生多風光明媚，但這樣反而會坐吃山空，半杯水終究會喝光的，所以今天來分享三步驟邁向成功的另類思考法。
焦慮是我們演化的一個重要工具，運用這種緊張的生理反應來迴避危險，是對生存至關重要的技能。本文分享了兩種強大的科學有效工具，包括呼吸法和運動，可以幫助減輕焦慮帶來的緊張感。建議在辦公室試著到周圍走一圈，或者到倉庫中找些便利貼；在家工作時，播放兩首最喜歡的歌跳舞。所有這些可能性都將有助於降低焦慮水平。
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