比賽緊張有解藥嗎_淺談運動心理(1/5)

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隨著現代文明病變多,心理上的疾病也逐漸增加到無法忽視的程度,再加上過早專項化,小時候就要求比賽成績,多少會覺得壓力山大。為了解決這類問題,運動心理學便誕生了。透過對心理的訓練就可能達到預防或治療心態崩掉的效果。既然是訓練,那就要先有一個概念:這並非一蹴可幾。就像沒會有人覺得只要練一晚的劈腿,隔天就可以劈腿成功,或是只看食譜後第一次下廚後就會成功。一樣的道理,若瞭解這些技巧(或稱工具)後並未反覆練習,那成效想必有限。
《像頂尖運動員一樣思考:鍛練五大心理工具,克服各種挑戰,發揮最佳表現》
作者:諾爾·布里克、史考特·道格拉斯;譯者:陳冠吟;
2022年10月1日遠流初版一刷。
圖書封面
作者很有系統性的介紹能夠強化心理的五大技巧:
1.目標設定
2.情緒調節
3.保持專注
4.自我對話
5.提升自信
或許很多人聽過「他很緊張的時候千萬不要跟他說『不要緊張』」、「緊張的時候就深呼吸」、「焦慮沮喪的時候就想想自己的初衷」、「每天寫感恩日記」...等各種妙計來消除負面情緒,確實這是方法,比較像是症狀處理,救急用,不是斬草除根的方法。
想要解決問題就要先解決問問題的人想想問題的根源。為什麼會緊心慌?
「如果這場沒贏我就要打包回家了...」、
「齁,等下是張教練坐教練席,我壓力很大...」、
「噢不!我籤運也太差,抽到籤王,世錦賽第二,這樣我還比什麼?輸定了。」
以上這些都可以歸因於目標設定錯誤
作者解釋到目標有三種:結果目標、表現目標、過程目標。而多數人常糾結在結果目標(通常是要贏,一個成就),而不是過程目標(比過去的自己還要好),所以遇到刺激(比賽、考試、面試)時會很心慌。
這時會建議應該重新設定目標,且目標多建構在自己身上。如:這次一百公尺我要跑比得上次少1秒、這次我要守好我的左邊、這次我在場上不可以爆氣等。
「捷克,你在出桿之前先不要去想能否一桿進洞,而是去想像一下擊球的過程和球的飛行路線。你可以試看看嗎?」-出自《你不是迷茫,而是自制力不強》p.109
將目標切成小塊(chunking),一來要求程度不會太高也比較有持續的動力(就像你一定聽過吃半塊蛋糕更容易胖)
聽到這裡你一定會想反駁:想法如果可以這樣簡單控制就好了,我就是忍不住會去想啊?怎麼辦?
這時候就要用到若則計畫(if-then planing)若出現情況X,則我會去做Y。這就是必須回去時常練習的地方。
「若我賽前開始緊張時,則我會開始做用力閉眼五秒然後再搖搖頭。」
「若我比賽失誤、懊惱時,則我會抬頭看天上再拍拍自己的屁股兩下。」
怎樣的行為可以緩和自己的情緒?這件事只有自己才知道。列出比賽時可能發生的情況,再找出對應的排解方法。這需要慢慢摸索嘗試,甚至冒著被隊友嘲笑的風險(因為做出莫名的行為),但找到屬於自己的方法後,心慌想必也會改善。
「我好緊張,我怕我比賽的時候發球失誤...」、「我好緊張,上次對到他,我的膝蓋兌郎造,這次又是他,會不會等下上場我會不會膝蓋又再扭到...」(對!就是這麼的語無倫次)
這時候就要用到第2技巧:情緒調節。
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做為一名運動防護員,將職場上的各種大小事、甘苦談、未來趨勢以寫作文章方式分享給大家也分享給自己。如果對運動傷害防護有興趣的人快點進來看。
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