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處理焦慮的五大技巧－揮別焦慮的自己
更新於 2024/10/16閱讀時間約 9 分鐘
我曾經在短短半年內體重從56公斤變62公斤。
日復一日，我的生活在工作、吃宵夜、看影集間循環。
在深夜，吃著鹹酥雞搭配無腦的輕喜劇，對我來說，是一整天下來能真實感到「幸福感」的時刻。
在深夜，吃著鹹酥雞搭配無腦的輕喜劇，對我來說，是一整天下來能真實感到「幸福感」的時刻。
我一直覺得只是因為自己變「懶散」了，直到有一天在一本書《與焦慮和解》上看到了這麼一句話：
當你在某些時刻感到不快樂時，去追求「意義」而不是一味地追求「幸福」，才能幫助你感到更加平靜。
『我一味地追求幸福嗎？我透過一直吃感到幸福』
『那為什麼我會變這樣？』
從書上講述焦慮所造成的行為，我才了解到，我是「過度焦慮」的。
所幸，《與焦慮和解》很清楚地讓我學到了如何發現自己正在焦慮、還有面對焦慮的方式。因此，我撰寫本文與你分享我學到的面對焦慮的技巧。
『那為什麼我會變這樣？』
從書上講述焦慮所造成的行為，我才了解到，我是「過度焦慮」的。
所幸，《與焦慮和解》很清楚地讓我學到了如何發現自己正在焦慮、還有面對焦慮的方式。因此，我撰寫本文與你分享我學到的面對焦慮的技巧。
你正在過度焦慮嗎?
一個焦慮的人除了會感受到緊張、害怕，身體心跳加快之外，也會影響行為、與思考的模式。
焦慮影響行為
- 推遲重要而會讓你感到焦慮的事物
- 不斷蒐集資訊卻不採取行動
- 行動之前需要他人下達開始的指令
焦慮影響思考
- 害怕失敗
- 擔心他人對你的看法時，會在腦中不斷撥放事發經過
焦慮的陷阱
焦慮本身不是問題，他是一種自然的機制，但當它升高到會對你造成影響時，就應該去處理它。因為過度焦慮，在一個人身上就會出現五種阻礙成長的陷阱：
- 過度猶豫不決
- 反芻思考(一直在腦海中反思自己做錯的事情)
- 完美主義而停滯
- 害怕建議與批評
- 逃避和拖延
索性《與焦慮和解》提供了我們很明確、可行的方法來搞定我們各種面向的焦慮。
搞定焦慮的五大技巧
１. 避免因為焦慮而猶豫不決
當你因為焦慮而不選擇一個更適合你的工作、因為害怕無法勝任工作而選擇放棄升遷。
你可以試著看看自己是不是在做「負面預測」，針對未來發生的結果抱持負面的看法，就是一種負面預測。
當你發現你正在想像一些失敗、做錯事的結果的時候，請你試著往另一個方向去想。
例如：主管請你一定要考到某一個證照，才能做加薪申請，
你心裡可能想，萬一自己一直沒考過怎麼辦？
察覺自己正在做「負面預測」，試著導正，可以試著寫下來，自己考過了就能加薪、加薪就能去買個東西等，避免自己陷入一直往壞處想的窘境。
你可以試著看看自己是不是在做「負面預測」，針對未來發生的結果抱持負面的看法，就是一種負面預測。
當你發現你正在想像一些失敗、做錯事的結果的時候，請你試著往另一個方向去想。
例如：主管請你一定要考到某一個證照，才能做加薪申請，
你心裡可能想，萬一自己一直沒考過怎麼辦？
察覺自己正在做「負面預測」，試著導正，可以試著寫下來，自己考過了就能加薪、加薪就能去買個東西等，避免自己陷入一直往壞處想的窘境。
接著你可以「開始行動」，任何行動對你來說都是有價值的。
你可以花五分鐘，寫下你的讀書計畫，你也可以開始進行一個小時的模擬測驗。
你可以花五分鐘，寫下你的讀書計畫，你也可以開始進行一個小時的模擬測驗。
比起一個人空想負面的結果，你可以用正向的方式，練習做出任何一個行動，讓自己慢慢前進。並且，你應該質疑失敗，失敗不是災難，失敗也不是永遠不會成功，失敗不代表是輸家。你只要做出行動，都是值得給自己鼓勵的。
2. 停止在腦海裡一直撥放發生過的事情
- 反芻： 在心中重複撥放已經發生過的事，無論是近期還是許久以前的事件
- 擔憂：擔心將來會發生什麼事
反芻會引發擔憂，擔憂又會引發反芻，造成無法停止的焦慮。
常常在腦海裡反芻的人，往往是對自己的標準比較高的人，你可以對自己換句話說，請把「我應該」換成「我想要」，以「自我包容」取代「自我批判」。
那些你認為可以做得更好的事情，都可以變成你「想要」的特質，
做錯事情，不代表你是個能力很差的人，只是你未來有更多進步空間罷了。
你可以去看看所有眼前的成功人士，每個人都會經歷挫折與失敗，你不過也只是正常發揮而已。
你可以利用其他的行為取代會引起你反芻/擔憂的行為，登入公司gmail會造成你反芻公司的事，那就試著用在休息時間使用個人帳號。
常常在腦海裡反芻的人，往往是對自己的標準比較高的人，你可以對自己換句話說，請把「我應該」換成「我想要」，以「自我包容」取代「自我批判」。
那些你認為可以做得更好的事情，都可以變成你「想要」的特質，
做錯事情，不代表你是個能力很差的人，只是你未來有更多進步空間罷了。
你可以去看看所有眼前的成功人士，每個人都會經歷挫折與失敗，你不過也只是正常發揮而已。
你可以利用其他的行為取代會引起你反芻/擔憂的行為，登入公司gmail會造成你反芻公司的事，那就試著用在休息時間使用個人帳號。
發現自己正在反芻，你可以用個memo列下3-6個選擇，例如你發現上次開會報告你突然腦筋一片空白，你一直想到這件事情，你可以列下幾個行動，例如多看幾本報告的書、向同事請教、或是去大自然走走，讓自己脫離負面的迴旋。
除了以上方法外，請接受自己無法得知其他人為什麼會這麼做。
老闆開會無來由的情緒暴怒罵人，你無法得知老闆為什麼沒辦法想個正常人好好說話；同事對你的態度非常差，你無法得知他為什麼要這樣。
你無法得知真正的事實，因此也不用花時間一直去想。
老闆開會無來由的情緒暴怒罵人，你無法得知老闆為什麼沒辦法想個正常人好好說話；同事對你的態度非常差，你無法得知他為什麼要這樣。
你無法得知真正的事實，因此也不用花時間一直去想。
３.克服完美主義
請捨棄「我就是要表現的完美，否則我就是失敗」的思維。
這種永遠要表現得很完美的想法，是不切實際的，沒有人可以永遠都不犯錯。
過度完美主義的人甚至會避免跟其他一樣聰明的人一起來往，錯失進步的機會。
也請你相信別人多一些，別人不會因為你一兩次的失敗，就忘記其他出色的成績。
這種永遠要表現得很完美的想法，是不切實際的，沒有人可以永遠都不犯錯。
過度完美主義的人甚至會避免跟其他一樣聰明的人一起來往，錯失進步的機會。
也請你相信別人多一些，別人不會因為你一兩次的失敗，就忘記其他出色的成績。
當你發現你陷入完美主義的思維當中時，你可以將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標」：
- 表現目標：最優顯考量的是自己可以表現出能把事情做得很好的樣子
- 精熟目標：最關心的是自己如何能提升自己的技能
你不需要表現的完美來證明自己，而是讓自己能透過各項機會進步。
「我應該要更努力」的想法只會讓你筋疲力盡。焦慮的完美主義者往往會認為如果不加倍努力就會有災難式的結果，
因為你認為加倍努力，所以你可能會調高自己的標準，然後因此提高了自己的焦慮。
你可以試著，讓自己在非常忙碌的工作週期中，給自己一點休息的時間，可以去戶外散步走走、聽聽音樂等，然後再回到岡位上，相信自己能夠勝任這個任務。
你可以試著，讓自己在非常忙碌的工作週期中，給自己一點休息的時間，可以去戶外散步走走、聽聽音樂等，然後再回到岡位上，相信自己能夠勝任這個任務。
管理自己的「注意力」而非「時間」，注意力是非常寶貴且有限的資源，請將它好好的分配給你要做的事情，並且一次就專注做好一件事，想著自己能夠進步而非要表現的無懈可擊。
４. 讓自己可以接受建議與批評
焦慮的人害怕被批評建議的原因，是因為它們會比別人更嚴厲的看待自己的表現。
當你的上司跟你提醒哪個文件的重點可以修改的時候，焦慮的人可能會覺得自己是不是整份文件都做得很差。
當你的上司跟你提醒哪個文件的重點可以修改的時候，焦慮的人可能會覺得自己是不是整份文件都做得很差。
你可能會去「高估」或「放大」別人給你的評價。絕大多數情況，你可能放大了別人對你的負面評價。
盡量不要將評價當作有針對性的，老闆如果罵你，不代表他不喜歡你這個人，上司提醒你最近工作效率變低了，也不代表她認為你是個工作能力很差的人。絕大多數的情況下，給建議與指教的人只是希望事情能夠更好，團隊能夠更成長。
你可以準備一些「罐頭回應」來面對評價，讓自己的情緒抽離，例如，這個建議我覺得可行因為_____，或是，我覺得關於_____，我也覺得該這麼做。
別忘了，今天再大的事，到了明天就是小事，到了明年就是故事。
別忘了，今天再大的事，到了明天就是小事，到了明年就是故事。
5. 停止逃避與拖延
逃避與拖延的行為，跟前述的思維有極大的關聯。
如前述的，完美主義者，他認為每件事情都要準備到最好，因為要完成一件事要耗費太大的心力，他就會一直選擇拖延下去。
如果是因為焦慮的負面預測，總是想到不好的結果，就可能去逃避去做某一件事情。
當你看完上述幾種方法來面對焦慮，有了基本的心理狀態，在行為上也幾個技巧可以來減少逃避與拖延。
你可以利用科技工具來克服，例如每次回信都讓你覺得精疲力竭，你可利用GMAIL的取消寄信功能，訓練自己能夠快速的回覆信件，你會發現往往在寄出之後就想到可以更改的詞彙。或是利用像番茄鐘的喜工具，讓自己把工作能夠切成較小的片斷，讓自己有足夠的專注力去應對每一個任務。
如前述的，完美主義者，他認為每件事情都要準備到最好，因為要完成一件事要耗費太大的心力，他就會一直選擇拖延下去。
如果是因為焦慮的負面預測，總是想到不好的結果，就可能去逃避去做某一件事情。
當你看完上述幾種方法來面對焦慮，有了基本的心理狀態，在行為上也幾個技巧可以來減少逃避與拖延。
你可以利用科技工具來克服，例如每次回信都讓你覺得精疲力竭，你可利用GMAIL的取消寄信功能，訓練自己能夠快速的回覆信件，你會發現往往在寄出之後就想到可以更改的詞彙。或是利用像番茄鐘的喜工具，讓自己把工作能夠切成較小的片斷，讓自己有足夠的專注力去應對每一個任務。
把你的任務拆分成高、中、低三個版本，就像在學游泳一樣，假設你想要找工作，你可以先把任務分成：
低－列出在職期間完成的專案
中－列出完成專案讓你學到的技能
高－完成整份履歷包含自我簡介
低－列出在職期間完成的專案
中－列出完成專案讓你學到的技能
高－完成整份履歷包含自我簡介
當你每完成一個難度的任務時，就給自己一點獎賞。
當把拖延跟執行的順序交換是非常好避免拖延的技巧，在做事前拖延，不如先做一點然後好好的休息，就能提高最後的完成度。
當把拖延跟執行的順序交換是非常好避免拖延的技巧，在做事前拖延，不如先做一點然後好好的休息，就能提高最後的完成度。
面對焦慮
請注意上述的技巧，都是在教你面對焦慮，而非消除焦慮，因為試圖消除焦慮會造成更多焦慮。
與其一直想著要消除焦慮，你可以試著花時間：
與其一直想著要消除焦慮，你可以試著花時間：
- 重新發現你的目標， 找到目標，讓你在追求過程中願意忍受焦慮 這個目標不用很大，但必須是你真心想要的！ 例如，目前的工作是為了讓你能夠早日存到錢，開一家咖啡廳，完成你的夢想。
- 找到事物中的意義，追求意義而不是幸福 住一晚高級的飯店、吃米其林的餐是種幸福， 但如果是跟多年未見的老友在一間平凡的咖啡廳暢聊，對你來說，可能更快樂。 幸福的事情不一定會帶來意義，但有意義的事物絕對會伴隨幸福。 面對工作，你可以試著找出三項除了只是賺錢以外，對你個人來說最重要的意義是什麼。
- 讓你的自我肯定多樣化 工作的你不代表全部的你，比賽失敗的你也不代表全部的你。 一個人如果把她所有的「自尊」都放在同一個領域，那當這個領域表現時常的時候它就會開始全面的否定自己，對心理造成很大壓力。 你可以試著列出三件你能勝任的事情，讓自己感到更多的自我價值。 你可以肯定自己可以煮出給５人吃的晚餐、可以肯定自己可以為了集點跑遍各大商店，無論事物大小，你都能夠好好的肯定自己一番！
上述內容都是我在看完與焦慮和解的心得與摘錄，本書裡面有除了上述內容外面對焦慮的技巧與方法，若你覺得上述內容對你有幫助，我會非常建議你去看一下這本書的完整內容。
另外，如果你喜歡這篇文，請你大方地給我一顆愛心，讓我知道。
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焦慮的根源是創傷，而創傷從來不曾離去……
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