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處理焦慮的五大技巧-揮別焦慮的自己

更新於 發佈於 閱讀時間約 9 分鐘
蘭陽溪河畔 攝影/後製 marra

蘭陽溪河畔 攝影/後製 marra

我曾經在短短半年內體重從56公斤變62公斤。

日復一日,我的生活在工作、吃宵夜、看影集間循環。
在深夜,吃著鹹酥雞搭配無腦的輕喜劇,對我來說,是一整天下來能真實感到「幸福感」的時刻。

我一直覺得只是因為自己變「懶散」了,直到有一天在一本書《與焦慮和解》上看到了這麼一句話:

當你在某些時刻感到不快樂時,去追求「意義」而不是一味地追求「幸福」,才能幫助你感到更加平靜。

『我一味地追求幸福嗎?我透過一直吃感到幸福』
『那為什麼我會變這樣?』
從書上講述焦慮所造成的行為,我才了解到,我是「過度焦慮」的。

所幸,《與焦慮和解》很清楚地讓我學到了如何發現自己正在焦慮、還有面對焦慮的方式。因此,我撰寫本文與你分享我學到的面對焦慮的技巧。

你正在過度焦慮嗎?

一個焦慮的人除了會感受到緊張、害怕,身體心跳加快之外,也會影響行為、與思考的模式。

焦慮影響行為

  • 推遲重要而會讓你感到焦慮的事物
  • 不斷蒐集資訊卻不採取行動
  • 行動之前需要他人下達開始的指令

焦慮影響思考

  • 害怕失敗
  • 擔心他人對你的看法時,會在腦中不斷撥放事發經過


焦慮的陷阱

焦慮本身不是問題,他是一種自然的機制,但當它升高到會對你造成影響時,就應該去處理它。因為過度焦慮,在一個人身上就會出現五種阻礙成長的陷阱:

  1. 過度猶豫不決
  2. 反芻思考(一直在腦海中反思自己做錯的事情)
  3. 完美主義而停滯
  4. 害怕建議與批評
  5. 逃避和拖延

索性《與焦慮和解》提供了我們很明確、可行的方法來搞定我們各種面向的焦慮。


搞定焦慮的五大技巧

1. 避免因為焦慮而猶豫不決

當你因為焦慮而不選擇一個更適合你的工作、因為害怕無法勝任工作而選擇放棄升遷。
你可以試著看看自己是不是在做「負面預測」,針對未來發生的結果抱持負面的看法,就是一種負面預測。

當你發現你正在想像一些失敗、做錯事的結果的時候,請你試著往另一個方向去想。
例如:主管請你一定要考到某一個證照,才能做加薪申請,
你心裡可能想,萬一自己一直沒考過怎麼辦?

察覺自己正在做「負面預測」,試著導正,可以試著寫下來,自己考過了就能加薪、加薪就能去買個東西等,避免自己陷入一直往壞處想的窘境。

接著你可以「開始行動」,任何行動對你來說都是有價值的。
你可以花五分鐘,寫下你的讀書計畫,你也可以開始進行一個小時的模擬測驗。

比起一個人空想負面的結果,你可以用正向的方式,練習做出任何一個行動,讓自己慢慢前進。並且,你應該質疑失敗,失敗不是災難,失敗也不是永遠不會成功,失敗不代表是輸家。你只要做出行動,都是值得給自己鼓勵的。

2. 停止在腦海裡一直撥放發生過的事情

  • 反芻: 在心中重複撥放已經發生過的事,無論是近期還是許久以前的事件
  • 擔憂:擔心將來會發生什麼事

反芻會引發擔憂,擔憂又會引發反芻,造成無法停止的焦慮。
常常在腦海裡反芻的人,往往是對自己的標準比較高的人,你可以對自己換句話說,請把「我應該」換成「我想要」,以「自我包容」取代「自我批判」。

那些你認為可以做得更好的事情,都可以變成你「想要」的特質,
做錯事情,不代表你是個能力很差的人,只是你未來有更多進步空間罷了。
你可以去看看所有眼前的成功人士,每個人都會經歷挫折與失敗,你不過也只是正常發揮而已。

你可以利用其他的行為取代會引起你反芻/擔憂的行為,登入公司gmail會造成你反芻公司的事,那就試著用在休息時間使用個人帳號。

發現自己正在反芻,你可以用個memo列下3-6個選擇,例如你發現上次開會報告你突然腦筋一片空白,你一直想到這件事情,你可以列下幾個行動,例如多看幾本報告的書、向同事請教、或是去大自然走走,讓自己脫離負面的迴旋。

除了以上方法外,請接受自己無法得知其他人為什麼會這麼做。
老闆開會無來由的情緒暴怒罵人,你無法得知老闆為什麼沒辦法想個正常人好好說話;同事對你的態度非常差,你無法得知他為什麼要這樣。

你無法得知真正的事實,因此也不用花時間一直去想。

3.克服完美主義

請捨棄「我就是要表現的完美,否則我就是失敗」的思維。
這種永遠要表現得很完美的想法,是不切實際的,沒有人可以永遠都不犯錯。

過度完美主義的人甚至會避免跟其他一樣聰明的人一起來往,錯失進步的機會。
也請你相信別人多一些,別人不會因為你一兩次的失敗,就忘記其他出色的成績。

當你發現你陷入完美主義的思維當中時,你可以將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標」:

  • 表現目標:最優顯考量的是自己可以表現出能把事情做得很好的樣子
  • 精熟目標:最關心的是自己如何能提升自己的技能

你不需要表現的完美來證明自己,而是讓自己能透過各項機會進步。

「我應該要更努力」的想法只會讓你筋疲力盡。焦慮的完美主義者往往會認為如果不加倍努力就會有災難式的結果,

因為你認為加倍努力,所以你可能會調高自己的標準,然後因此提高了自己的焦慮。
你可以試著,讓自己在非常忙碌的工作週期中,給自己一點休息的時間,可以去戶外散步走走、聽聽音樂等,然後再回到岡位上,相信自己能夠勝任這個任務。

管理自己的「注意力」而非「時間」,注意力是非常寶貴且有限的資源,請將它好好的分配給你要做的事情,並且一次就專注做好一件事,想著自己能夠進步而非要表現的無懈可擊。

4. 讓自己可以接受建議與批評

焦慮的人害怕被批評建議的原因,是因為它們會比別人更嚴厲的看待自己的表現。
當你的上司跟你提醒哪個文件的重點可以修改的時候,焦慮的人可能會覺得自己是不是整份文件都做得很差。

你可能會去「高估」或「放大」別人給你的評價。絕大多數情況,你可能放大了別人對你的負面評價。

盡量不要將評價當作有針對性的,老闆如果罵你,不代表他不喜歡你這個人,上司提醒你最近工作效率變低了,也不代表她認為你是個工作能力很差的人。絕大多數的情況下,給建議與指教的人只是希望事情能夠更好,團隊能夠更成長。

你可以準備一些「罐頭回應」來面對評價,讓自己的情緒抽離,例如,這個建議我覺得可行因為_____,或是,我覺得關於_____,我也覺得該這麼做。

別忘了,今天再大的事,到了明天就是小事,到了明年就是故事。

5. 停止逃避與拖延

逃避與拖延的行為,跟前述的思維有極大的關聯。

如前述的,完美主義者,他認為每件事情都要準備到最好,因為要完成一件事要耗費太大的心力,他就會一直選擇拖延下去。

如果是因為焦慮的負面預測,總是想到不好的結果,就可能去逃避去做某一件事情。

當你看完上述幾種方法來面對焦慮,有了基本的心理狀態,在行為上也幾個技巧可以來減少逃避與拖延。

你可以利用科技工具來克服,例如每次回信都讓你覺得精疲力竭,你可利用GMAIL的取消寄信功能,訓練自己能夠快速的回覆信件,你會發現往往在寄出之後就想到可以更改的詞彙。或是利用像番茄鐘的喜工具,讓自己把工作能夠切成較小的片斷,讓自己有足夠的專注力去應對每一個任務。

把你的任務拆分成高、中、低三個版本,就像在學游泳一樣,假設你想要找工作,你可以先把任務分成:
低-列出在職期間完成的專案
中-列出完成專案讓你學到的技能
高-完成整份履歷包含自我簡介

當你每完成一個難度的任務時,就給自己一點獎賞。

當把拖延跟執行的順序交換是非常好避免拖延的技巧,在做事前拖延,不如先做一點然後好好的休息,就能提高最後的完成度。


面對焦慮

請注意上述的技巧,都是在教你面對焦慮,而非消除焦慮,因為試圖消除焦慮會造成更多焦慮。
與其一直想著要消除焦慮,你可以試著花時間:

  • 重新發現你的目標, 找到目標,讓你在追求過程中願意忍受焦慮 這個目標不用很大,但必須是你真心想要的! 例如,目前的工作是為了讓你能夠早日存到錢,開一家咖啡廳,完成你的夢想。
  • 找到事物中的意義,追求意義而不是幸福 住一晚高級的飯店、吃米其林的餐是種幸福, 但如果是跟多年未見的老友在一間平凡的咖啡廳暢聊,對你來說,可能更快樂。 幸福的事情不一定會帶來意義,但有意義的事物絕對會伴隨幸福。 面對工作,你可以試著找出三項除了只是賺錢以外,對你個人來說最重要的意義是什麼。
  • 讓你的自我肯定多樣化 工作的你不代表全部的你,比賽失敗的你也不代表全部的你。 一個人如果把她所有的「自尊」都放在同一個領域,那當這個領域表現時常的時候它就會開始全面的否定自己,對心理造成很大壓力。 你可以試著列出三件你能勝任的事情,讓自己感到更多的自我價值。 你可以肯定自己可以煮出給5人吃的晚餐、可以肯定自己可以為了集點跑遍各大商店,無論事物大小,你都能夠好好的肯定自己一番!

上述內容都是我在看完與焦慮和解的心得與摘錄,本書裡面有除了上述內容外面對焦慮的技巧與方法,若你覺得上述內容對你有幫助,我會非常建議你去看一下這本書的完整內容。

另外,如果你喜歡這篇文,請你大方地給我一顆愛心,讓我知道。

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