阿迪說書
2023-03-24|閱讀時間 ‧ 約 13 分鐘

《刻意練習》跨出舒適圈，是為了建立新的舒適圈

這本書在說什麼?

作者安德斯。艾瑞克森(Anders Ericsson)為一名心理學教授，他的研究對音樂、教育、藝術、商業等領域都有深遠的影響。
也曾與多位著名運動員及音樂家合作，研究他們如何通過刻意練習獲得卓越的成就，被譽為「傑出表現」研究的權威，也被稱為「研究世界專家的世界專家」。
那些被我們稱為天才的人，其實是比一般人更擅於「掌控身體及大腦的適應力」而非基因決定。作者用30年的研究，一本書的統整，向我們揭露頂尖人士成功的關鍵不在於天賦，而在於「刻意練習」。
一旦假設某件事情是天生的，等於告訴自己對此束手無策。

我為什麼想讀這本書

一開始只是單純覺得標題很吸引我，"刻意練習"聽起來像是一種成功的秘方，打開天才大腦的一把鑰匙，所以這本書一直在我的待購清單裡。
直到後來因為讀了《子彈思考整理術》這本書，而開始寫子彈筆記，手寫筆記讓我多了很多時間反思我的工作及生活，也萌生了轉換跑道的念頭。
而自從聽到瓦基的讓我對閱讀產生了不同的想法，原來我一直都沒有用對的方式閱讀。我以為只要書看得夠多就能吸收書中的知識，實踐在生活中。
但事實是，如果不將書本的內容整理，並轉化成自己的想法，知識很快會隨著大腦短期記憶的特性而忘記。因此我決定嘗試用刻意練習法來練習「寫作」這項通用技能。

傳統練習的兩種層次

天真練習法

這是一種只讓你「學會」的一般練習法，反覆做某件事便期望重複可以帶來進步。
以學開車來說，駕訓班教練的職責在於讓學員開車上路，而不是「專精」開車技術，事實上，你不需要多厲害的轉彎技術，或是高超的變速技能，就能取得駕照。
反覆練習了一陣子後，轉彎的角度越抓越好，煞車的控制也越來越熟練，已經可以應付大部分開車會面臨的狀況，一旦技能達到這種滿意程度，動作也成自然，就等於不再精進了。
研究顯示，一個人的表現一旦到達「可接受」的程度，動作成自然，再多花幾年「練習」也不會進步。

目標練習法

目標練習的特質是定義清楚的具體目標、全神貫注、意見回饋、跨出舒適圈。

1.清楚明確的目標

與其制定「學會烹飪」的目標，不如先拆分成「如何學會刀工」、「選擇食材的概念」。
或是將「寫作20篇文章」拆分成「 每天閱讀30分鐘」、「寫讀書筆記」、「拆解不同文章，分析結構」等明確可執行的目標。
以我鋼琴教學的經驗為例，有些學生會和我說 : 「媽媽說一定要練10次才可以做其他事情。」「我這首曲子昨天彈了20次」。
以目標練習法的概念，我會告訴學生，練習時要以「流暢的速度完整無誤的連續彈奏三次」才算過關，這樣目標導向的練習，有時學生為了達到連續三次無誤，還會練超過20次以上。
不只是開車或學鋼琴，在任何想要精進的技能上，作者說如果不將目標定義清楚，便可能追求了「量」而忽略了「質」。
2.全神貫注
就像前面提到的天真練習法，漫不經心的重複做某件事並不會帶來進步。記得我的鋼琴老師曾跟我說過，她小時候練琴五分鐘就會跑去玩一下家裡的貓，但是那五分鐘他是非常專注地解決困難的片段。
她說 : 「五分鐘的專注練習，勝過一小時沒有目標的練習。」
3.意見回饋
以我練習寫作為例，我有時會試著和某位部落客寫作相同的主題，並以我的方式說明同樣的觀點，寫完後，我會讓我朋友盲讀一段，請他們猜猜看哪一篇是我寫的，雖然是高下立判，不過從中我就可以獲得回饋。
意見回饋不一定都來自他人，也可能是自己，最重要的是「知道自己練習當下的狀況」。有沒有下對功夫很重要，但若是能從旁人獲得意見回饋會更容易看見問題。
4.跨出舒適圈
離開舒適圈，就是嘗試去做以前做不到的事情，如果總是做一些已經應付自如的事情，就算累積大量練習時數也不會進步。
研究顯示，執業二、三十年之久的醫生，在某些客觀表現上還不如剛畢業兩、三年的醫生，原因在於每天行醫大部分都在做重複的事情，幾乎沒有挑戰，也就無法改進。另一個原因是年輕醫生離開醫學院時間較短，接受的訓練較新，記憶也更清晰。
不走出舒適圈，就不可能進步
雖然目標練習法不一定都如此有用，但成效好過「學會就行」的方法，然而接下來我會分享本書的終極練習法 「刻意練習」。

刻意練習與一般目標練習法的差異

其實看到目標練習法時，對我來說已經很有啟發了，刻意練習可以算是目標練習的進階版，其中包含以下兩個差異 :

1. 該領域的技術必須發展得相當成熟

刻意練習在一些具有競爭性質的領域效果最好，而且通常是那些已經發展數十年至數百年的領域，像是音樂、體育、西洋棋、芭蕾舞等。這些領域通常具有競賽性質，以及客觀的優劣標準。
這些領域，隨著競技水平提高，不斷創造新的的紀錄，訓練方法也不斷更新，想成為佼佼者所需的努力已經和以前是不能同日而語了。
書中就舉跳水的例子，在1908年夏季奧運的男子跳水競賽中，一位選手嘗試做出兩周翻騰而差點造成嚴重受傷，因此當時各大比賽禁止做出兩周翻騰持續數周。
而現在，翻騰兩周可以說是跳水的入門功夫，如果一位高中生跳水選手不會來個四周翻騰的話，根本談不上競爭力。
已有人知道如何做，且已經建立成效頗佳的訓練技巧
但這不表示刻意練習不適用在其他領域中，如果不求成為頂尖，而是達到「專精」，刻意練習法仍然是成效最好的練習法。

2. 需要有個老師提供練習活動，幫助學生改善表現。

找老師的好處是可以省去很多自學時試錯的時間，就算是再聰明，學習動機強烈的學生，如果能找到一位好老師也能進步得更快。
老師可以很快的幫助學生制定目標，以及給予犯錯時的即時會饋。
但這邊指的是「好」老師，找到一位好老師是需要下點功夫的，濫竽充數請個不夠專業的老師指導，反而可能把你帶往錯誤的方向。
書中提到，因為缺乏教學概念的關係，一些有卓越成就的人，反而可能是個糟糕的老師。
老師不一定是那個領域中的頂尖專家，但一個好老師在該領域要有一定的成就，並且知道頂尖專家是做了什麼才能如此成功的。
莫札特的爸爸算不上當時傑出的音樂家，卻能造就莫札特傳奇，小威廉斯的父親也不是一位成就非凡的網球員，卻能培育出史上最多大滿貫的偉大女球員。

刻意練習的關鍵 「心智表徵」

心智表徵是一種「心智結構」，對應著不同的事情，例如某個物品、記憶、概念、技術、一系列資訊、圖像、數字、語言等，經過長期的練習及經驗，大腦自動將對應的心智模組套用到相應的情況下。
舉一個心智表徵在記憶上的例子，如果給你看一串沒有規律的數字排列三秒的時間，要求你告訴我那串數字是什麼，例如 : 4、6、3、5、2、7、1、8。你應該無法輕鬆記住出這串數字，除非在腦海中不斷複誦它們。
但如果我給你另一串數字0.5秒的時間， 例如 : 1、2、3、4、5、6、7、8。應該連想都不用想就可以回答正確。相較於第一串文字來說12345678是有意義的排列順序，而「意義有助於記憶」。
以文字來說，「人感緒正向給體驗是就的好情」這段文字，給予有邏輯的排列後，我們可以更快理解其意思「好感就是給人正向的情緒體驗」。
心智表徵不只幫助我們記憶，在任何你想要提升的能力中也扮演重要的角色。
頂尖專家們發展出比我們一般人更高品質的心智表徵，而「刻意練習」正是可以幫助你發展這樣心智表徵的方法。
刻意練習就是講求發展出種種高效率的心智表徵，讓你可以運用於你正在練習的任何活動中

發展出成熟的心智表徵

以前因為常跟父親下棋所以算是有一點心得，當兵時我也是寢室裡的象棋王，戰無不勝。記得有一次在朋友家，偶然得知他爸爸很愛下棋，我於是向他提出挑戰。
出乎意料我竟然一局都贏不下來，好像我要怎麼走他都預測到了，我不甘心的說: 「再來一局」、「最後一局，我已經知道你的策略了」到後來變成 : 「為什麼?」「我是哪一步下錯了?」開始自我懷疑
後來聊天才知道，叔叔以前就很愛研讀象棋的相關書籍，書櫃也能看到幾本厚厚的書。
書中也有關於西洋棋大師的故事，作者研究發現:
想要培養下棋能力的人，會不斷分析大師的棋局，嘗試預測下一步，跟大師相佐，會思考哪裡出錯。
分析與思考並實際操作，是發展成熟心智表徵的過程，而不只是接收知識。
以學鋼琴來說，光是彈奏譜上的音符是不足以學到音樂的，那充其量只是學會操作一台樂器，若要彈出一手好琴仍然需要花時間分析曲子的結構、和聲、情緒、甚至作曲家的故事，才能潛移默化地展現出音樂素養。
在學校，老師盡力把知識傳給學生，但學生還是要自己學習思考，讓知識在大腦中發芽，這也是為什麼同一個老師，不同學生會有程度上的差異，當然這也牽涉到家庭教育等因素。

如果沒有老師怎麼辦?

好老師的貢獻之一，就是針對問題設計一系列的練習活動，若沒有老師，就得自己設計一套練習活動。
富蘭克林因為讀到某一期《旁觀者》且對文章品質驚嘆不已，因此下定決心也要練出這樣的文筆，他針對自己欣賞的風格挑選出幾篇文章。簡短寫下每個句子的內容，好提醒自己這些句子的內容。
幾天後，他試著根據當初寫下的字句提示，重現文章，目的不是一字不漏的寫出原文，而是寫出和原文一樣好的文筆，仿作之後，他回頭參照原文，與自己的文章比較，並適時修正。從中學習像《旁觀者》作者一樣中肯清楚的表達。
富蘭克林為自己設計了一套練習方法，，實踐了成為偉大作家的夢想，也成為美國建國初期備受景仰的作家之一。
如果沒有老師，我們可以運用以下幾點來幫自己設計練習方法:
1.先找出頂尖專家
身旁若是沒有老師，最好的方法就是以頂尖前輩為師，找出該領域學習的對象方法，可以去尋找那些與許多專業人士密切合作的人，以及觀察專業人士遇到困難都尋求誰的幫助。
2.弄清楚他們做了什麼才能如此成功
在無法近距離認識的情況下，了解一位專家是否值得學習的方法，就是讀他的著作，或是專訪，從中了解他認為什麼是最困難的，以及他如何突破。
剛開始學寫作時我讀了師北辰的《讓寫作成為自我精進的武器》作者分享了他是如何練習寫作，並且成為紐約時報的專欄作家，為了寫一篇科技專欄，他一天會花六個小時在閱讀相關資料。作者也教我們他寫作的心法「遵從本心，照料他人」以及萬能寫作法的運用。
能夠了解頂尖人士的成長過程至關重要，因為當你深入認識他們，會發現他們不過是跟你一樣的平凡人，而這樣的發現會帶來信心，相信自己也能跟他一樣成功。
3.發展出讓自己可以做到那些事的訓練技巧
書中有一句話 :
一旦先驅證明事情可以有不同的做法，其他人便能學習那個技巧，一同向前。
這邊讓我聯想到《逆思維》中說到，最好的思考方式是以科學家的思維來思考，這種思維就是不斷的假設、實驗、修正錯誤的過程，而這正好與刻意練習的原則相似。
每一位傑出的專家都是受惠前人的成就，模仿並重現前輩的成果，最後創造出自己的風格，在許多領域中剛開始也都是透過模仿來學習。
例如語言也是先學習道地的腔調來掌握正確的發音，鋼琴課學生會模仿老師的演奏法或動作，富蘭克林模仿旁觀者期刊的文章，嘗試寫出一樣的文筆來練習。

讀後心得 : 跨出舒適圈，是為了建立新的舒適圈

我特別印象深刻的是書中講述「恆定性」的章節，我們的身體喜歡穩定，不論是維持體內的恆溫，穩定的血壓、心跳、血糖濃度等，所有的細胞及組織都盡量維持不變。
一旦我們試圖打破這樣的恆定性，身體會為了適應新的挑戰而改變，要舉起更重的啞鈴，手臂會增加肌肉量，好讓身體能夠負荷。
當我們在做心智類的技能時，大腦雖然練不出六塊肌，但大腦仍然會產生物理上的變化，例如 : 大腦會開始連結需要的神經元，產生更多灰質，增加神經傳導速度來適應新的任務。
以我教學的經驗，很多成人學生第一堂課都會問我，現在開始學來得及嗎?，或是跟我說 :他們已經不像小孩學這麼快了，手指不靈活。但我的觀察是，成人的學生因為學習力好，通常進度也比小孩更快。
而成人學不好的原因通常是練習時間不足，出社會後幾乎整天都在上班，也沒有所謂的寒暑假了，很難像小孩一樣，一天擠出個三四小時練習。
人之所以停止學習、不再進步，不是因為到達天生能力的極限，而是因為某些原因不再練習，或者從未開始練習。
不同的年齡，學習的差異在於學習的方式不同，換句話說，為了達成一項不可能的事而開始持續練習，大腦最終會找到出路。
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