照顧好自己，再照顧別人（230429工作坊回顧）

大學生的煩惱

　　大三時，我自認是個相當忙碌的學生，為了順利修完輔系，我大三上修了26學分，週末報名培訓班，甚至為了配合考研究所的科目，我旁聽了兩堂課，一學期幾乎只回家一次，那時候的我對於未來感到相當焦慮，很擔心自己找不到工作，所以盡可能地去學自己有興趣或者好像對未來工作有幫助的課程，以減緩生涯焦慮。那時候的我經常不在宿舍，室友很少見到我，一旦看見便會關心我，但我似乎連回答她們『我很好』的時間都沒有。

　　美國心理學協會曾經對大學生做過調查，高達87％的大學生因為學業感到大量的壓力，包括課程學習、同儕競爭、家庭關係、時間管理、經濟財務以及適應新環境。

　　我記得自己諮商實習的那一年，遇到好多來諮商的學生，他們都帶著許多跟學業有關的困擾，可能是跟同學處不來或者轉學轉系引發的不適應、不擅長學習或者對未來方向感到茫然，不知道該考研究所還是工作，也有唸到大四卻還是不清楚是否喜歡自己念的科系，好像這四年也就只是不討厭而已，但真的要以此維生，卻也不太確定，太多太多的煩惱，就像壓垮駱駝的稻草們，壓垮了這群正值青春、才華洋溢的大學生們。

你的煩惱是什麼樣子的

　　如果你不知道敵人是什麼樣子，要怎麼打敗他？我經常提醒自己，也因此我邀請同學們試著回想最近困擾自己的煩惱是什麼樣子，顏色、形狀、感受與情緒都好，我自己則分享，煩惱來臨時會讓我很想喝飲料或者什麼都不做，然而什麼都不做很可能會積累更多事情，然後我們會變得更焦慮、煩躁，那時候也做不了任何事，並陷入惡性循環，因此覺察自己其實需要休息的這件事以及怎麼休息相當重要。

　　煩惱，或者說壓力，可以從很多方面辨識，但很多時候我們找不到壓力源時，可以做的就是形容那個讓自己阿雜的感受。我們可以從生理/認知/行為/情緒這四個層面去尋找。「生理」可能是腸胃不適、頭痛頭暈、肩頸酸痛以及睡眠困擾，包括失眠、淺眠、睡很久但好像還很想睡；「認知」：我現在很累，有好多想法在頭腦中盤旋、我有很多事情沒有做等在腦中盤旋的想法；「行為」：是因應煩惱產生的行動，像是逃避做原本該做的事情，或者明明很晚了卻還在滑手機不睡；「情緒」：各種你不樂於在自己身上見到的情緒（需要時間認識與接受他們），幾乎都是，包括情緒起伏波動、不知原因的情緒出現，莫名沮喪、易怒、低落等等。除卻這些以外，也有些比較詩意的狀態，像是下雨的時候心情也跟著變差（但可能以前不會這樣）、世界似乎變成了陰天，被烏雲籠罩等等。

原來如此

　　現代人的壓力源百百種，而大學生正值Erikson心理社會發展階段中的「自我統整/認同與角色混淆（12-18歲）」以及「友愛親密與孤僻疏離（19-30歲）」，也因此大學生在自我認同與統整順利時，會知道自己想要的事物是什麼，能夠成功扮演學生角色，探索未知與挑戰新事物，擁有明確的自我觀念與自我追尋的方向，另一方面，也有可能會因自我認同的混淆，而不知道自己的興趣在哪，對於就讀科系感到茫然，在畢業工作或者繼續讀研究所上舉棋不定，身旁的人做什麼就會懷疑，誒我是不是應該也要跟他一樣，時而感到徬徨、時而不知所措，不知道該走向哪裡。若在此時，又要面對「親密與孤立」的發展任務，可能會更加心累，人際關係往往需要時間與心力維持，與伴侶、與同儕的親密感帶給我們親密感與支持，若關係發展遇到障礙時，則會感到孤獨不如意。

　　再來，社會變遷的快速與科技的普及，縮短了我們的通訊距離，但心靈卻可能還沒適應這樣的變化。我們透過網路展現自己的生活，並看見他人的世界，同時卻也因網路產生許多壓力。每天24小時都有訊息不斷更新，我們拿著手機就有種「接收」的使命感，這是手機成癮的現象，也是我們受到網絡壓力的徵兆。當我們接收訊息時，無法好好吸收或消化就會受到影響，就像吃東西一樣，吃到壞的會不舒服，吃到好食物，若未能好好消化，只會讓自己身體不適，網絡形塑的社會期待讓我們看不見自己的價值，如何不符合社會期待、找到真正的自己，是克服社群媒體負面影響的解決方法（卻也不容易）。

　　最後則是『情緒疲憊』，我們因與人太過親近以及消化大量資訊感到疲憊。現代人並非抗壓性太低，而是要對付的事物過多，原有的情緒控管能力無法負荷。我們與人的溝通變得越來越頻繁，不只是現實生活，還有網絡社群媒體，最早只有飛鴿傳書，每天要講的話沒幾句，但現在我們生活在人口密度異常高的空間（現實與網路），有著複雜且多樣化的溝通。當溝通的必要性愈來愈多，壓力也隨之增加。當我們對溝通感到疲勞時，就會成為情緒起伏不穩定的重要原因。所謂的溝通不單純是語言溝通，也包含非語言（non-verbal communication）溝通，像是在捷運或公車上人擠人，我們若遭遇這種擠滿的感覺，是會使人充滿壓力的，一整天都會有種「到底是在擠什麼」的憤恨與無奈感，也因此，當人口密度一高，非語言溝通所帶來的壓力也會加大。

　　我猜大家應該也有過這種經驗，很希望自己被包覆在一個沒有聲音的世界裡，你就能好好的完成現在想做的事，不管是打手遊還是讀書或者不做什麼都好。除了人多以外，資訊也多，當這個世界的資訊爆炸時，你的大腦也爆炸了。你無法分出這麼多心思去關心、整理、吸收消化，當你想好好注意到每則訊息時，卻也會同時失去「注意自己」的時間。試問，我們瀏覽社群媒體時，看的都是誰的影片？別人的。所以，當我們一天24小時，花大把時間看別人的社群媒體時，要如何把注意力放在自己的身上，看見自己的煩惱、壓力甚至是需求呢？

自我照顧地圖繪製

　　自我照顧是一種促進我們的身體、心理和情緒健康而採取的一種有意識的行為。自我照顧是一個有目的參與促進健康功能與增強福祉的過程。

　　聰明的我們都知道「休息」是一件很重要的事情，但是自我照顧的重要性是什麼？什麼時候我會知道自己需要「自我照顧」呢？試著觀察自己是否有出現以下狀況：

• 無法放鬆或慢下來。例：一邊吃飯一邊寫報告，急著完成手上的事情。
• 覺得自己要做全部的事情。例：分組報告明明有分工，卻覺得自己除了要上台報告外也要檢查投影片有沒有錯字，資料有沒有符合教授的要求。
• 實際行程跟你重視的優先順序不同。例：報告截止日期是兩天後，但你找好下學期要住的房子了，雖然下個月再找就好了，但你就是莫名的，逃避寫報告。
• 你對自己失去憐憫之心。例：不停批評自己怎麼連這種小事都做不好，明明昨天要做，卻跑出去玩或者躺在床上追劇一整天。
• 你將他人的需求放在自己前面。例：自己的報告還沒寫完，卻幫室友拍畢展影片。
• 你覺得自己不被重視。例：社團成發結束聚餐，明明花很多時間幫忙成發，社長卻沒有跟你說謝謝。

　　當這些現象出現在我們生活中時，必定會衍生出一些情緒或者生理反應，尤其是煩躁/急躁甚至自我懷疑，似乎被什麼追著跑，停不下來，無法好好呼吸或者吃飯、睡覺，覺得生活好糟，這時候別急著去批評，反而要提醒自己慢下來，看看這張「自我照顧檢核表」。

『當我感到怎麼都睡不飽的時候，我需要休息。』後面那句沒說的話就是我們忽略自我照顧會帶來的負面影響，長期壓抑自己需要休息的需求，身體與情緒會出現很多失控反應，舉例來說，當我感到怎麼都睡不飽的時候，我需要休息，否則我就會上課到一半打瞌睡，錯過教授公布的考試範圍，又或者我的記憶力會變得很差，容易分心，記錯考試日期與科目。（也許聽起來很荒唐，但是真的發生在我的同學身上。）

　　慶幸的是，這幾年因為疫情影響，越來越多人留意到「自我照顧」的重要性，因此自我照顧的方式與資料多到數不完，所以我就簡單的留幾個提醒給大家，也就是6W1H，

• WHY（重要性）: 對你來說，自我照顧的重要性是？如果我沒有自我照顧，可能會發生什麼事？
• WHICH（哪種）：哪種類型是你適合的自我照顧方式？
• WHAT（徵兆）： 發生什麼事，讓你知道你需要自我照顧（找到導火線、壓力原因）
• WHERE（地點）：哪裡是你可以進行自我照顧的場所（安全環境）
• WHEN（時間）： 你可以自我照顧的時間（時長、頻率、時段）
• WHO（人） ：誰可以跟你一起討論這件事
• HOW(方法）：你會怎麼自我照顧

　　　繪製自我照顧的地圖需要很長的時間，不像是遊戲中開地圖，必定有終點，因為我們在呼吸的每一瞬間，都有自我照顧的需求伴隨，也許在過程中不是很順遂，因為我們可能沒有找到合適的方法，感到挫折與失落，但這都是很正常的，沒有人一出生就知道生存的答案跟方法，這是一個「try and error」的過程，唯有嘗試才會知道是不是自己想要跟需要的，我們可以藉著檢核自我照顧的成果與預期目標是否相同，然後慢慢地調整，就像是考機車駕照的11秒，你可能邊加油邊煞車，還要注意車輪在線裡面，一定也是經過很多次嘗試才能完成這些條件，並且符合時間長度。我們要相信自己終究會找到方法的，因為這是我們的人生，我們是最了解自己的人，只要你願意，你就會為自己找到答案。

參考資料

為何越來越多年輕人得憂鬱症？並不是因為抗壓性太差！專家曝2個老一輩沒有的困境

大學生學業壓力惡化心理健康！專家：女學生及大二學生影響更嚴重 How You Can Honor the Radical History of Self-Care

年輕世代的憂鬱風潮—青少年自殺防治