向上適應與熟能生巧:為什麼訓練會卡關?

如果你是一名力量或健美運動員，又或是具有一定訓練經驗的健身者，那麼或多或少在訓練上都會經歷連續數週，甚至好幾個月完全沒有進展的時期。如果為了突破這個困境，而加大訓練強度及訓練量，反而會導致過度訓練或受傷，這個常見的現象為訓練停滯期 (Plateau period)，即俗稱的「卡關」。有趣的是，以上情況往往在適量的減量訓練後會得改善，甚至在重新訓練時，卡關便不攻自破，這到底是為什麼呢?

眾所周知，訓練的基本原則為漸進式超負荷(Progressive overload)，即透過規律的給予身體適當的刺激、休息及營養，令身體產生向上適應，達到增進肌力、耐力、肌肉量等效果。然而，由於人體從訓練刺激中恢復及向上適應的能力是有限的，所以訓練的強度愈高，身體能承受的訓練量及訓練頻率則愈低，反之亦然。也因如此，隨著訓練年資增長，身體需要更大的強度以刺激向上適應，但隨之而來的訓練疲勞也愈大，如果此時沒有調整訓練量與頻率，便極有可能導致過度訓練，換句話說，個體練愈久、練愈努力及愈接近自己的基因極限，便愈容易過度訓練。

為了避免過度訓練，國外一些健美界的前輩，如Arthur Jones、Dorian Yates、Mike Mentzer 等認為低訓練量與頻率，以及高訓練強度(肌肉的向心、等長、甚至離心力竭)才是刺激肌肉生長最有效方法，其中的 Mike Mentzer 更是把這個理念推到極致，他認為個體的訓練之所以會卡關，要不是訓練強度不足，要不就是訓練量與頻率太高，所以他推崇每次訓練只做三到四個動作，每動作只做一組力竭，兩次訓練之間只少要三天或以上的休息，而且隨著訓練強度的漸增，兩次訓練之間的休息時間也愈長(詳情可以參考High-intensity training: The Mike Mentzer way)。有趣的是，在Mike Mentzer 身處的年代，健美圈流行的是阿諾 (Arnold Schwarzenegger) 的高訓練量、高頻率、充血式訓練(有興趣也可以了解他們的 Beef，兩人關係如同宿敵)，這似乎更符合常識或直覺，練愈多，進步也應愈多，但同時 Mike Mentzer 等人的理論更符合科學，所以到底誰才是對的?

我們或許能從耐力訓練上得到啟發。在耐力訓練中，訓練強度可以分為三種:區間一 (Zone 1)，指訓練強度低於第一乳酸閾值 (1st Lactate Threshold, LT1);區間二 (Zone 2)，指訓練強度高於第一乳酸閾值(LT1)，但低於第二乳酸閾值 (2nd Lactate Threshold, LT2);及區間三 (Zone 3)，指訓練強度高於第二乳酸閾值 (LT2)，而目前運動科學中普遍認為極化訓練 (Polarized Training)，即在單一週期中約 8 成的訓練量來自區間一，約 2 成的訓練量來自區間三，而處於區間二的訓練量則盡量低，相對於以區間二為主的閾值訓練 (Threshold training)，以及以區間三為主的高強度間歇訓練 (High Intensity Interval Training, HIIT)，似乎是提升耐力表現的最有效方法，並且過度訓練的風險也較低。

極化訓練的模式似乎也適用在肌力訓練上，即大量中低強度訓練加上少量的高強度訓練，似乎也能有效增進爆發力、肌力及肌肉量。許多肌力教練都知道，進階訓練者不可能像新手一樣，在一週中進行三次以上的高強度訓練，因此取而代之的便是輕鬆練為主的訓練，如 Dan John 推薦的 Easy Strength 或 Pavel Tsatsouline 推薦的 Grease The Groove，這兩種方法都是透過中訓練強度(70% 1RM 或 8 ~ 10 RM 的重量)、高訓練量與頻率(選 2 ~ 3 個動作，每個動作練 2 ~ 5 組，每組練 2 ~ 5 下，並且一週練 6 ~ 7 次)及低疲勞度(PRE 6 或 RIR 4 ~ 5)的訓練以增進肌力，其原理與透過高強度訓練刺激向上適應不同，以上方法則是透過大量練習以改善運動神經元徵召。換句話說，如果向上適應的底層邏輯是那殺不死我的，使我更強大，那輕鬆練的底層邏輯便是熟能生巧，而兩者的結合才能帶來最大的訓練效果。

回到先前的問題，Mike Mentzer 等人的理論並沒有錯，但卻沒有全對，他們忽視了技術訓練的重要性，儘管他們的目的是肌肥大，而不是最大肌力，但對肌肥大訓練相當重要的肌肉感受度 (Mind muscle connection, MMC) 其實也算是一種技術，因此也需要練習，再者，個體可以提升肌力而不增加肌肉量，但增加肌肉量一定會提升肌力，所以哪怕是健美選手，也能從肌力訓練中獲益。總概而言，如果你想要變壯，你一定要先變強，而如果你想要變強，那你需要大量的練習及少量高強度的訓練。