論漸進式超負荷

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在先前文章中,有提及漸進式超負荷的概念,以及是克羅托那的米羅(Milo of Croton) 的傳說,在他年少時,他會每天背著一頭小牛進行訓練,而隨著小牛一天一天的長大,克羅托那每天就要背更大的重量,所以克羅托那年也因此一點一滴的變強壯,後來他成為了古希臘的奧運摔跤冠軍及力量的象徵,然而,如果每個人都像米羅一樣訓練,大家豈不是都會變成大力士?
事實當然不是這樣,因為肌力的進展不是直線上升的,而且也不是沒有上限。當一個新手剛開始訓練時,由於身體的運動神經元徵召缺乏訓練,並且動作及發力的技巧也不純熟,所以剛開始訓練後的幾個月到半年左右,肌力會有明顯上升,而這個現象稱為初學者效應(Newbie gain)。而隨著訓練年資增長,肌力的成長會需要越來越大的訓練刺激,雖然超負荷可以刺激進步,但同時也會給予身體壓力,所以資深的訓練者常常為了進步而超負荷,並且也因疲勞而導致肌力停滯不前,而這個現象稱為高原期(Plateau),至於肌力進步的速度及上限則是由基因決定。
為了突破高原期,運動員會使用週期化訓練,而目前週期化訓練主要有三種方式: 階梯式訓練負荷(Step Loading)、波浪訓練負荷(Wave Loading)及變動訓練負荷(variable loading)
首先,階梯式訓練負荷指在一個訓練週期內,訓練的強度、頻率及訓練量不變,在持續訓練一段時間後再增加難度
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一個曾經的健身狂熱份子,綜合十年學到的知識及經驗,來聊聊健身相關的話題。
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