168斷食 vs 熱量限制25%

168斷食 vs 熱量限制25% vs 對照組

卡路里限制，也就是減少熱量的攝取，會有很多健康的好處，包括明顯的減重、改善新陳代謝、而且延長壽命。卡路里限制的做法很多，通常是每天減少20-60%的總熱量，但可以選擇任意的用餐時間。

最近幾年的研究也發現，間歇性斷食同樣可以帶來類似的好處，一般會從空腹16小時的168斷食開始，習慣後再逐漸延長空腹時段，18小時、20小時、到空腹22小時的222斷食。相對於卡路里限制，間歇性斷食的優點是容易執行：日常生活維持少吃一餐（168斷食），比每餐飲食都吃六分飽或計算熱量，要容易多了，也因此才可能持續執行、不易復胖。

由於間歇性斷食並不特別強調（在進食時段）減少熱量攝取或選擇食物類別，只建議營養均衡，因此曾經被懷疑很難產生減重的效果。但愈來愈多長時間的臨床試驗發現，間歇性斷食的減重效果，實際上比卡路里限制明顯。就像這篇2023/10/27發表在JAMA美國醫學會期刊網路版的研究報告，針對二型糖尿病患者所進行的減重試驗：

Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes

為期6個月的試驗結果顯示，維持正常飲食的對照組平均減重1.07公斤，卡路里限制（節食）減重2.63公斤，而168斷食則減重達4.52公斤。

168斷食的減重效果比卡路里限制顯著

令人訝異的是，雖然168斷食的平均每日攝取熱量比卡路里限制多了155大卡（1665 vs 1510大卡），但是體重卻少了1.92公斤。也就是說，168斷食讓你實際上享受更多食物，但減重的效果更好。

另外一個選擇減重方法的指標是可持續性。在6個月的試驗期間，卡路里限制的全程維持率是68%（17/25），而168斷食則是高達87%（6.1/7）。這個因素，因為長期持續執行而養成的飲食習慣，不但影響短時間的減重效果，也是成功減重後不會復胖的必要條件。