腹式呼吸與骨盆肌的連動訓練

「就跟呼吸一樣簡單」。但是其實，呼吸講究起來，也是一門學問呢！

呼吸與心跳控制

練習控制呼吸最明顯的效果就是會同時控制心跳。

當然我不是說可以讓心跳停止那種，但是心跳的快慢是可以利用呼吸來控制副交感神經再間接的控制心跳的。

下次試試看，你在做運動時，比方說爬十幾層的樓梯，跑節、游泳。做到很劇烈，會感覺到心臟一直在跳的時候，一直在喘氣，快喘不過的時候，是測試的最佳時間。

在心跳跳動最高點時，停下來，完全不做運動。完全停下來，坐下，躺著，都好。完全停下來。

完全不動之後，開始計時，開始計心跳，最好是有個運動手錶可以幫你做這些事。然後開始運作呼吸，深吸~~ 慢呼。一分鐘之後測一下心跳，兩分鐘時再測一下。這叫心跳回復速率。醫學上稱兩分鐘能下降40下的心跳是很好的，大家可以朝這個方向去努力。

在運動時，尤其預期會做到長期的輸出，如騎單車長程上坡，馬拉松，或是爬山爬坡，這些時候心跳太快其實很煩人。最好是能控制在有氧輸出的心跳，我自己是在每分鐘145-155 間，維持心跳在這個區間，可以輸出很長的時間。如果短時間的衝剌完之後，不時的搭配深呼吸，可以有效的把心跳拉回這個區間裡。

訓練腹式呼吸與深呼吸可以有效的降低心跳速率，心情平靜，好處多多

呼吸覺察練習

平常的胸式呼吸，或是無心關注的呼吸，你是完全不會有感覺的。連一分鐘呼吸幾下也不知道，胸口、肋間肌在運動，鼻腔有空氣在進出，你都沒感覺。那是因為，這些每一分鐘都在使用的身體部位，每一分鐘都在傳感覺到大腦裡，又不是吸不到空氣，你自然會把這個權重調低的。只有你在做運動，做事情需要很多氧氣時，你才會感覺你呼吸變快了。但是在呼吸變快之前，你會先感覺到心跳碰碰碰的變快。呼吸感覺一直都是被忽略的一方。

所以深呼吸覺察就是在調教你的大腦，把呼吸的感覺撈回來。

在調教之前，你要先改變呼吸的深度，讓他越深快沉。所以先利用上面講的腹式呼吸，加大胸腔吸氣的體積，儘量的用到全部的肺來容納空氣。然後再徐徐的吐氣。這時改變了深度之後，你可以先開始關注鼻腔與喉嚨，那裡的感覺比較多。當你開始深呼吸時，鼻腔會感覺吸進比較涼的空氣。甚至，喉嚨這裡也會感受到吸進比較涼的空氣。這並不是說你吸到冷空氣了；外面的氣溫是一樣的，而是你的進氣量變大了，鼻腔喉嚨來不及給空氣加溫，所以你感覺到你吸到涼的空氣。

這是一個很好的指標，有些人覺得吸到涼冷的空氣，會感到清新與舒適，你也試試看。訓練自己的覺察能力，感覺從鼻腔與喉頭喉嚨的涼爽感。

你的鼻腔與喉頭，有沒有感覺到吸到一點涼涼的空氣？從這裡開始感知覺查自己在呼吸。

與骨盆肌肉收放連動

平常我如果說：「我們來專注在呼吸上。」事實上是有點無聊的事情。

我會練這些，也不是為了什麼養生保健，其實是為了與pc 肌連動而產生的快感的。呼吸搭配PC 肌的韻律收放，尋找每一次循環中骨盆底部傳來的快感，會讓你更想要來練習腹式呼吸。

瑜伽練習很喜歡跟你說要用肚子呼吸，也就是腹式呼吸。這其實是利用腹肌、腹腔與骨盆PC 肌肉的放鬆，擴張腹腔，讓橫膈肌下降，增加胸腔的空間，讓肺臟更能展開，吸到更多的空氣。這意思就是平常不這樣做的話，你大概只用到肺臟的一部份在交換空氣而已。腹式呼吸可以幫助你用到更多的肺臟，增加更多的氣體交換，活絡肺臟的血循。

也由於如此，使用腹式呼吸也可以讓腹腔裡的器官緩慢的上下左右的按摩，也是增加血循，甚至可以促進腸道的蠕動。

那我說的快感是什麼呢？在吸氣的時候，腹腔空間打開，臟器都往下沉一些，也就間接的壓到了骨盆底的各種器官了，男性的前列腺、尿道球腺，女性的陰道與尿道球腺等。這些都是快感區域，在腹式呼吸時會受到上層臟器的反覆擠壓與放鬆，產生一陣一陣的感覺。這個感覺可能蠻微弱的。

有趣的來了，如果在腹式呼吸的時候，搭配PC 肌的收縮呢？自然是更能擠壓上面那些骨盆底的器官，讓感受更強烈囉！而且這時可以有蠻多的變化組合。比方說

1. 吸氣/PC 肌放→呼氣/PC 肌縮→再次循環：這樣對底層器官的擠壓力道最輕，像是打太極一樣。
2. 吸氣/PC肌縮→呼氣/PC 肌放→循環：這則是對底層器官最大的擠壓力，跟上面的相反。
3. 同二，但是在吸氣之後摒住，維持腹壓，然微反覆的半收半放PC 肌：真正的快感不只來自擠壓，而是來自由鬆到擠再放鬆的過程，所以反覆的擠壓放鬆，比一直用一樣的力度壓著還要有趣。用這種方法，底層器官會有節奏的被擠壓按摩，快感效果再提升。一直到覺得該呼氣的時候再全部放掉，等待下一個循環。這樣做久了，每一次的呼吸會越來越長，每一次循環都像是大高潮的來臨一樣。
4. 在開始之前，PC 肌先半收縮，呼氣到底，然後開始一個循環→PC 肌放鬆→吸氣到底摒住→PC 肌開始收縮→呼氣→呼到底之後，PC 肌再放鬆→放到一半之後再開始下一個吸氣循環：這種做法其實是要你以PC 肌收放來思考與啟動呼吸。慢慢的，你把呼吸的啟動，改成是PC 肌的放鬆開始，收縮，再以放鬆做結束。多做幾次，專注在PC 肌的收縮上，把呼吸的啟動權改到這個骨盆底的PC 肌。這樣你的胸腔像是非常被動的被腹腔的橫隔肌與下面的臟器拉開與壓縮，胸腔肌肉都休息的感覺，呼吸好像是被動的，空氣在鼻腔與喉頭流動不再是胸腔主導，而像是腹腔在主導。這時你可以試著，在PC 肌與腹腔不停的有韻律的收放時，儘量不要主動的啟動胸腔擴展。好像一團氣在體內上下移動，呼的時後被腹腔往上推，吸的時候氣往下降。
5. 當你把呼吸的啟動交給你的腹腔跟PC 肌的時候，你可以試試看以下：讓你的呼吸不是非常故意的超深的呼吸，(超深的呼吸一定會用到胸部)，也不要故意的閉氣，(閉氣也會讓喉頭那裡收緊，試著不要這樣做)，但可以加快一點腹部與pc 肌收放的頻率來呼吸，但是因為胸腔極少的介入主動，所以會變成很輕的呼吸。很輕的呼吸，放鬆的喉頭，讓你很容易的專注在喉頭清涼的空氣流動，看看這樣的作法，是否也有空氣在進出。如果這樣做有清涼的空氣進出的話，那恭喜你，你的腹式呼吸又更上一層了。意思是每一次呼吸都是先從PC 肌的動作開始。一般來說是胸腔要開始呼吸了，PC 肌與腹腔等才配合收放，但在這一點裡，是先從PC 肌開始，呼吸跟在後面，有點主被動互換的感覺。換一種思考的方式來呼吸。這種作法，需要專注在pc 肌收放與呼吸的搭配上，但是只要夠專注，還真的可以做到。以上如果要嘗試，先從胸腹深呼吸開始，放慢身體呼吸週期，開始專注在腹部收放與pc 肌收放，一直專注著，像是用他來呼吸，這樣可以比較容易的進到上面這種全腹式呼吸的狀況。

在PC 肌收放與呼吸的連動中，專注在鼻腔上，是否有呼吸到清涼的空氣。

英文 PC 肌與呼吸的綜合練習 https://www.wikihow.com/Do-PC-Muscle-Exercises

譚崔式的呼吸與PC 肌練習 非常玄~~ https://www.celesteanddanielle.com/sex-blog/breathwork-and-pleasure/

各種呼吸訓練法 https://breatheyourtruth.com/the-landscape-of-breath-work/

https://healyournervoussystem.com/45-techniques-to-activate-your-parasympathetic-nervous-system-and-lower-stress/ 活化副交感的方法 45 種