單車訓練Cycling Tips - Training For Cycling

YT - VC Adventures

https://youtu.be/PZcOUyPji04?si=7165iv7VuSp1Ggtq

翻譯摘要：

今天我們要討論的是訓練計畫(training program)。關於這個主題，首先要知道的是疲勞程度(Fatigue)和體能程度(fitness)，兩者相加的結果產生體適能表現(Form)。因此職業車手經常會以on form、coming into form來表達目前體能狀態是否能完成比賽或取得勝利。

在訓練的過程中，訓練課表給予身體刺激，身體不斷地向上適應，課表強度使疲勞程度fatigue不斷提高、體能程度fitness也提高。但當疲勞程度超出體能程度負荷時，對身體並無幫助(bad form)，需要減少疲勞程度以利回到體能程度向上增長的軌道。

我個人會以4週為一個單位，3週建構式訓練(Structured training block)1週減量(recovery week)。

可以實際用紙筆寫下規劃，別讓計畫停在腦袋裡，寫出來有助於你建立並調整內容，或者你是用線上軟體training peaks也可以。先不需要把每日課表寫的太精準，寫個大概的強度時間即可。例如週日休息日、週一輕鬆日1-2小時Z2、週二間歇日2小時4*6分鐘間休2分、週三恢復日1小時Z1-2、週四間歇日5*10分鐘間休5分、周五輕鬆日1-2小時Z2、周六團騎日3小時任意輸出。經過第一週，你的疲勞程度fatigue不斷提高、體能程度fitness也提高，第二週也維持相同編排模式讓疲勞程度fatigue和體能程度fitness再度堆高，但經過了兩週，疲勞程度會增加得比體能程度快的多，第三週盡可能維持相同編排模式，此時你的疲勞程度很可能已經快要超出體能程度，你需要更多的休息。第四週需要減少疲勞程度fatigue並同時保持體能程度fitness，你不能完全不訓練但同時也不能再給予身體太多刺激。理想中第四週結束，疲勞程度和體能能程度的差距就像第一週開始那樣。若沒有休息週的編排，將很有可能過度訓練導致生病或情緒失調，你絕對不想要過度訓練的。

心得與應用：

1.建構式訓練極為重要，至少我個人覺得很有幫助，讓我知道我今天該騎什麼內容。但是為了避免過度訓練，在間歇日開始騎課表前我通常會確認自己的狀態可否執行，先輕鬆的踩5-10感受一下當天的狀況，如果覺得不舒服我就不會勉強，立即改成Z1-2的騎乘，隔天再做Z4或Z5課表

2.本影片的內容主要還是著重在週、月的規劃，並不討論間歇日實際要做什麼課表。以我個人的經驗，間歇日不管是做Z5、Z4課表都很適合，但若週二做Z5課表，通常週三我會覺得我還有能力做Z3的訓練而不只是純粹踩Z1-2；反之如果週二做Z4課表，週三我幾乎都是只純粹踩Z1-2。

3.第四週通常稱之為減量週，但是我目前沒有找到明確的減量週規劃。究竟是以時間為單位減量？以TSS為單位減量？還是以其他的運動替代單車？我自己的經驗是只要掌握大原則，讓自己比前三週舒服一點稍微保持騎車就好。不論是心理上或生理上都是，睡飽一點吃好一點，都能讓心情更好，不用太糾結騎乘內容，但是千萬不要因為過多的團騎導致TSS反而比前三週更高，否則將影響第五週的訓練。