年末壓垮我的，是累積了一整年的微壓力（內含破解方法！）

生活中，你是否有過這樣的體驗：

• 明明沒什麼煩心事，卻感覺每天都很疲憊，一到家只想躺著啥也不幹；
• 沒遇到特別的事，但情緒變得格外暴躁，很容易一點就著，和家人、朋友說話火藥味十足；
• 有時候好好的心情突然會變低落，感覺自己失去了好好生活、工作的熱情和動力；
• 偶爾還對許多事提不起興趣，對未來不再抱有期待，麻木地上下班。

不明緣由的疲憊、易怒、情緒低落、麻木，這些消極感其實都和一系列彌散在我們周圍的「微壓力」有關。其往往以一種背景化的氛圍存在，不易被察覺但又潛移默化地對人造成影響，並通過不斷積累使人陷入非常糟糕的狀態。

那麼現實中的微壓力有哪些？它們是如何被製造出來的？又是怎樣攻擊我們的？長期承受微壓力的後果是什麼？以及怎樣有效地應對微壓力？

來看今天的文章。

不易被察覺的微壓力，可能是我們疲勞、不快樂、沮喪的根源

 學者Rob Cross及其夥伴Karen Dillon認為，在人們的日常生活及工作過程中存在著一種很難被察覺到的力量——微壓力（micro-stress）。它不同於那些會給我們帶來嚴重焦慮、巨大壓力，且目標明確的大事（如即將高考、晉升或成為新手父母）。而是由一件件看上去不起眼，以為很快就能解決掉的小事構成。好比早上出門前伴侶提到的“家務分配”；同事晚上發來的“有個檔想麻煩你抓緊看一下”等等。單個的微壓力在當下似乎總是可控的，但其實，這些微壓力會逐步積累，產生二次或三次後果的漣漪效應，持續幾個小時或幾天，甚至會波及到你身邊的其他人。

順著上面提到的例子，早上聽到以後可能要做家務分配，我們在接下來的一天就很容易分心去想“該怎麼分配才好”，於是你可能開會時心不在焉，和同事協作也頻頻走神，最終導致大家的工作進度條都被迫拉慢，而這恰恰也將構成別人生活裡的微壓力。

也就是說，微壓力的確在以一種微弱、但持續的方式影響著我們的日常生活。

另外，根據Ross和Dillon的研究，微壓力通常由「與我們關係緊密的人」引發，比如人際互動不愉快、來自他人的批評或指責等，具體可分為下述三類：

第一類：會耗盡個人能力的微壓力（Drain your personal capacity）

• 與合作夥伴溝通不暢，任務推進緩慢。如：預設雙方都提前熟悉了資料，結果對接時才發現對方根本啥都還沒看（心碎.jpg），最後只能兩個人一起從頭來過。
• 協作需求複雜、多樣化，且數量很多。如：接到了一個需要協同公司多個部門人力，且拉外部贊助和敲定場地的大型、核心、長線的工作專案（是誰我不說）。
• 權威人士不可預知的行為。如：辛苦準備了幾周的會議材料，卻被上級當天告知會議取消。好不容易掛到的專家號，臨近就診聽聞專家停診。
• 充滿不確定性的朋友、伴侶或家人。如：上了一天班回家只想休息，結果伴侶身體不適要陪對方去醫院。正在懶床的週末突然接到父母電話，說過來看看給你個驚喜。
• 工作或家庭的任務、責任激增。如：雖然升職加薪了，但你需要背的kpi也更多了。以及剛成為新手父母，要負擔新生命到來的一系列重大育兒責任。

第二類：會消耗個人情緒儲備的微壓力（Deplete your emotional reserves）

• 需要為他人的成功和幸福負責。如：身為部門領導既要帶團隊所有人共同進步，也要在關鍵時候為大家爭取利益和為工作失誤兜底。
• 對抗、攻擊性的對話。如：看劇隨手發了一條微博吐槽明星演技不行，一堆人來下麵噴“有本事你上？可惜資本不會投資醜人”“你蒸煮X了”。
• 傳播壓力和焦慮的他人。如：常常和你說“到30歲還不XXX，人生就完了”的各類人士。
• 政治操縱。如：有人在公司裡搞小團體，而你不得不站隊。疫情三年，接到的流調電話和密接風險提醒短信（一些死去回憶的攻擊）。
• 不值得信任的周邊人際環境。如：發朋友圈擔心漏掉遮罩部分好友；跟對象回去見家長總擔心說錯話。

第三類：會挑戰個人身份認同的微壓力（Challenge your identity or values）

• 追求的目標與個人價值觀不匹配。如：正在考公，但內心其實很厭惡體制官僚。或為挑戰更高職位投入了大量時間精力，但內心希望家庭與事業能取得平衡。
• 攻擊你的自信、價值觀，質疑你的能力。如：考研二戰失敗，被認為你早就該找個輕鬆點的工作，速速相親、結婚、生子。
• 不被家人或朋友理解，消極的互動模式。如：為另一半放棄高薪工作換了城市，被朋友罵“戀愛腦”，之後不僅很少再彼此分享感情生活，其他方面的交流也越來越少。
• 人際社交網路中斷。如：移民或出國留學，親人、朋友基本都在國內，遇到糟心事也沒人傾訴或尋求幫助。

需要注意的是：這些微壓力很少逐一出現，大多數情況下，是同時或接二連三出現的。它們就像是籠罩在我們頭頂上的一片烏雲，起初是天變暗了，我們感受到陰鬱和疲憊；慢慢地開始下小雨、大雨，令我們覺得不快樂、沮喪；等發展到電閃雷鳴時，我們已經積攢大量壓力和怒火，隨時會被引爆。 那麼，這些微壓力到底是被如何製造出來的呢？首先，大部分工作上的微壓力，是由無效溝通、重複的人力成本等導致的。Ross在其書中寫道，“如果管理者能夠減輕組織中低效、壓力大的溝通習慣，那麼團隊中的成員的微壓力就會被大大削弱。”典型有：下達一些模棱兩可的指令、做決策時不給明確的答覆等。其次，難以卸下的情感包袱會在無形之中限制我們放輕鬆。生活中常見的情況：因為不想讓家人、朋友或關係好的同事失望，所以面對ta們提出的請求，我們很少拒絕；有時還會主動承擔一部分ta們的事務和責任。最後，情緒傳染（emotional contagion）也是製造微壓力的重要來源。我們的大腦在進化過程中，習得了接受並理解周圍人情緒狀態和壓力的敏感反應功能，好處是通過感知群體的壓力，可以更快作出對危機的應對。壞處則是這種敏感，也使得人們容易被他人的情緒傳染。當所身處的人際環境充斥著負性情緒和高壓，我們也會因此狀態變差。

看似微不足道，微壓力卻比想像中更具“殺傷力”

行為神經學家Joel Salinas提到，微壓力可以躲過人體戰鬥或逃跑警戒系統（fight-or-flight vigilance systems）的監測，不會觸發大腦在面對更明顯壓力時可能出現的高階保護機制。也就是說，微壓力的狡猾像極了新冠，“免疫逃逸能力”很強。與此同時，它也會導致心率過速、血壓升高，擾亂人體的激素和代謝。並在逐步積累的過程裡給我們造成以下這些顯著的“後遺症”——

• 迫使認知頻寬變窄，讓人心智功能減弱

人的認知資源是有限的。當大腦逐漸被微壓力侵蝕或佔據，我們用於關注某項活動或問題的認知頻寬就會變窄。相應地，參與解決問題、調用腦內儲備資源的能力也會因此削弱，變得反應遲鈍、思考受限。以前花一兩個鐘頭就能完成的工作，現在你可能要耗個大半天，就是這個原因。

• 逐步耗盡情感儲備，讓人成為充滿憤怒的火藥桶

通常，人的情緒有波動起伏很正常，只要儲蓄足夠多的“積極情緒”，即便偶爾落入低谷，也很少會陷入深度的自我懷疑或無能暴怒。然而這正是微壓力的最關鍵危害。它持續不斷地累積，會逐步破壞我們內在的平和，磨損心理韌性，耗幹情感儲備。使人很難在人際互動中維持清醒的自我，一發生衝突，就變得尖銳而富有攻擊性。

• 身體崩盤，從變胖到免疫系統失調

研究發現，前一天有壓力的人比沒有壓力的人在進行食物消化時，少轉化近104千卡，這一差異每年對應增加的體重約為5公斤（Kiecolt-Glaser et al., 2015）。原因在於：壓力大，會導致脂肪氧化更低而胰島素分泌更高。脂肪氧化低，意味著更容易通過儲存脂肪來增加體重（Westerterp, 2009）；而較高水準的胰島素會產生脂肪，進一步強化脂肪儲存（Dallman, 2010）。此外，伴隨大量微壓力的積累，還會促進皮質醇的分泌，進而抑制人體免疫功能，增強人們對疾病的易感性。這解釋了為什麼有些從不起蕁麻疹的人，會突然開始頻繁起疹子變成過敏體質，可能就是微壓力作祟。

怎樣有效應對微壓力？三個策略要牢記

根據Cross和Dillon的新書《微壓力效應：小事如何堆積並產生大問題——以及如何應對》，有三種策略能夠顯著改善微壓力水準：策略一：用直接、具體的行為反擊微壓力。

具體包括但不限於：對他人提出的小要求說不；給電子設備/軟體加上免打擾的時間段；重新調整人際關係，結束掉那些會不斷給你增加微壓力的“有毒的”友誼或愛情（有時候也可能是親情）等等。（公眾號主頁回復“有毒”，看看如何識別有毒的關係，學會有效解綁。）某種程度上，這也是一種對壓力源採取的“隔離防護”措施，給你的情緒帶上“口罩”。策略二：提高你生活的立體度、豐富度，學會用“允許”的眼光看待日常生活中的微壓力。

在日復一日的生活裡，增加一些多元的活動，比如每週末去看看展、爬爬山、逛逛公園，尤其是可以嘗試加入一些「以自我興趣為導向」的團體。

這樣做最大的好處是，幫助我們對自己生命中主要的議題有更清晰地瞭解，認識到哪些對我們而言是重要的，哪些不過是細枝末節。

策略三：儘量避免給親近的人造成微壓力。

容易被忽略但又十分重要的一條。我們要意識到：當給別人製造微壓力時，其漣漪作用最終會回到我們自己身上。

舉個例子：微壓力導致你回家對伴侶一通亂發脾氣，ta們覺得委屈、怨恨的同時，會繼而引發你們之間更多的爭吵和不愉快，相當於給你帶去更多的微壓力。

工作上也是類似，你下班後找同事處理工作相當於也暗示了對方可以突破時間界限，隨時找到你，打亂你的私人時間和作息，一整個惡性循環。

當你感受到自己處於微壓力狀態中，而又摸索不到問題根源與解決方法時，除了上述幾種自助式應對策略，也建議你可以找專業的人「聊一聊」。

微壓力可能和新冠一樣無法被消滅、沒有真正的“特效藥”。不如就一起練習如何更好地與之共存，通過提高“情緒免疫”來減少或免於它的暴擊吧！