沒有這種情緒的人，更容易不被人尊重。建議你一定要學會——

最近有一個好朋友向我打電話訴苦，她這幾天被父母折磨得頭疼，原因是她拒絕了他們的相親安排，結果父母一生氣就開始各種數落她的不是，指責她脾氣不好、不懂事，還一次次想讓她辭掉現在的工作、回到他們身邊。

朋友雖然一直跟我抱怨，但卻沒有正面和父母溝通過。“因為我不想花時間和他們糾纏在小事上，也不想每次都大吵大嚷，反正他們不會聽我的，說了也沒用，不如順著說幾句，早點結束對話。”她說。

朋友的情況不是個例，這些憤怒背後，都藏著同一種呼聲：“在這段關係裡，我的自我沒得到尊重。”

憤怒是每個人都有的情緒，但如何溝通憤怒，卻是個難題。尤其是跟自己最親密的人，如何和父母、伴侶明確堅定地表達自我？如何有效地承認、溝通自己的憤怒？

今天我們結合哈麗特·勒納博士的書《憤怒之舞》（The Dance of Anger），來談談憤怒背後自我的呼聲，我們難以堅定自我的原因，以及怎麼在憤怒的指引下明確自我、改善原本的關係模式。

值得注意的是，儘管勒納博士的初衷是寫一本面向女性的指南，因為她認為在當前社會文化影響下，女性相對而言更難以在關係中主張自我。但這本書裡對如何表達自我需求和意志的建議，也適用於有同樣煩惱的男性。

憤怒是信號，

背後是渴望被尊重的自我

憤怒的感覺或許並不好受，但它對人類有用：憤怒是值得注意的情緒信號。憤怒提醒我們受到了傷害、需要捍衛自己的原則；或是告訴我們，別人為我們做得太多，以至於妨礙到我們的選擇和成長。

在生氣時，憤怒給我們力量來保持自我的完整，它促使我們向別人的干涉說“不”，鼓勵我們尊重和主張自己的權利、需求和願望（Lerner, 2014; p.2）。 勒納博士認為，在和父母/伴侶的親密關係中，我們的憤怒往往源於在關係中弱化自我（de-self）。

一段關係是“我”與“我們”的平衡，過多地強調“我”會讓雙方貌合神離，一遇到需求的衝突便容易結束關係；而弱化自我則意味著在關係中過多地強調了“我們”，卻忽略了“我”的需求，在關係中放棄了自己的責任感和控制力。

一段被弱化了自我的關係裡，“我”的需求不被看見、不被承認，也不被允許選擇和掌控自己的人生。 我們越是弱化自我，關係中的其他人就掌握更多主動權，是一個惡性循環。

例如，在親子關係中，孩子弱化自我的程度越強，父母越是會替孩子拿主意，這種互動會不斷強化彼此的力量差異。這就是為什麼，這樣的孩子長大了，也很難對父母開口重新聲張自己的權利。 不過，這種“強者越強、弱者越弱”的迴圈也可以被打破。由於關係裡的個體會彼此影響，當弱化自我的一方改變時，其他人也會相應地改變。一旦我們開始“明確自我”，即主張自己的原則、權利、願望和需求，對方也不得不作出反應

儘管改變的過程裡會存在衝突、掙扎，但如果方法得當，最終能讓我們收穫更清晰、強大的自我。有時候青春期孩子和父母的衝突是必要的，是在一次一次據理力爭的過程中，孩子才在父母心中確立了自己的自我，尤其是進入成年，孩子通過不斷明確自我，讓父母最終理解自己已經是一個獨立的成年人，為自己的人生負全部的責任。 

為什麼我們不敢明確自我？

有些人擔心一旦表達不滿，便會遭到對方的冷淡、嘲笑乃至謾駡。特別對生活在暴力、虐待環境下的人們而言，光是想到可能招致的身體、語言、情感暴力，就感到焦慮、害怕。

如果對方讓你對自身安全產生顧慮，那麼比起溝通，的確，保障自己安全、遠離傷害源才是第一要務。 而負面回應對我們的另一打擊，是它讓我們覺得自己“失敗和無能”，因為許多人希望能改變父母/伴侶，比如讓對方認同我們的需求和權利，而對方的負面反應說明他們並沒有改變。 因此有時我們甚至不敢感受自己的憤怒，也就不承認有明確自我的需求。這有一部分是受到社會對我們期待的影響。

比如，女性就面臨著“淑女-潑婦”的困境：一方面，社會希望女性成為“淑女”，做一個順從的、照顧家人情感和面子的女性；另一方面，社會又會汙名化敢於表達憤怒的女性，斥其為“潑婦”，用許多負面的詞形容她：母老虎、母夜叉等。既樹立典型要求女性效仿，又貶斥出格者來告誡女性。

孩子也是如此，父母一旦不能順心如意，便會用子女不孝、不顧養育之情來訓誡孩子。 女性和孩子因此會不停地責問自己：我的憤怒是正當的嗎？但情緒沒有正當、合理之說，它只是一種真實存在的體驗（p.4），憤怒就像口渴一樣，是背後的需求引發的感受，我們從來不會問自己“我是不是該口渴”。

我們有權感到憤怒，也有權表達它。

那麼，

明確自我會給我們帶來什麼？

當我們開始改變自己時，我們很難避免遭遇到關係中強勁的阻力和試圖還原的逆流。——勒納博士將其稱為“對抗-還原”反應：

關係中的他人會試圖逼迫我們回到舊模式中，還原成以前順從的狀態。我們可能會被指責為自私自利、不孝、不近人情、不懂事（“你怎麼和你爸爸說話的，有做孩子的樣子嗎！”），對方可能會以結束關係要脅我們（“我沒你這個孩子”、“你這是逼我和你分手”），有時，對方甚至會用激烈的生理反應打斷你的表達，例如哮喘、暈厥等等。 之所以父母/伴侶會出現這種反應，並不一定是由於他們不愛我們，而是因為我們的變化會引起他們的焦慮：害怕我們一旦獨立，他們就會失去我們（分離焦慮）；不確定關係改變後會變成什麼樣，所以不知所措（對未知的焦慮）。在焦慮的背後是對親密和維繫關係的渴望。 

在我們堅持自我後，有的關係不可避免地走向結束，但分離並非是壞事，離開耗竭性的關係既是成熟的證明，也給我們尋找更好關係的機會；而有的父母/伴侶則逐漸認識到他們焦慮的事並不會發生，能夠意識到你想要的是更好的關係，而不是離開他們，進而和我們一同改變和成長。 當我們試圖為自己主張權利，我們同樣會有對自己的“對立-還原”反應，比如面對他人的指責、威脅，我們會感到愧疚和分離焦慮；過去的習慣也誘惑著我們回到熟悉的情境裡——在他們面前立刻變成了從前的那個孩子。

可是，如果我們選擇掩蓋、壓抑來維繫表面的和平，它會迫使我們消耗精力偽裝自己；這樣的關係會讓偽裝者懷疑真實的自己得不到接納，和父母/伴侶之間始終存在著距離。 

如何在憤怒的指引下明確自我？

憤怒只是一個信號，它能給我們指出問題的方向，卻不能替代思考和溝通。明確自我並不代表要毫無章法、不經思考地宣洩怒氣，它需要我們花時間想清楚自身的需求，並採取恰當的溝通方式。

勒納博士指出，要將憤怒作為幫助我們明確自我的工具，我們可以從以下四個方面磨練技能（p.12）： 

a. 識別憤怒的原因，

明確立場 憤怒傳達的資訊一般是模糊而簡單的，主張自我需要我們劃分更清楚的界限，想好自己的立場和可能的選擇。

勒納博士介紹了六個問題幫助我們厘清思路：

•“哪些情況下我容易憤怒？”一旦發現憤怒的徵兆，可以提醒自己調整情緒，像是深呼吸、數數字，或是直接提出“我需要時間再想想清楚”，在憤怒早期開始干預比怒火爆發時再調節它要更容易。•“此時此刻真正的問題是什麼？”比如，穿什麼衣服、衣服好不好看只是表像，問題核心是我們本該有權決定自己穿什麼。•“我自己的想法和感受是什麼？”•“我想爭取的是什麼？”是不再對你的工作指手畫腳嗎？還是在生活各方面都不要干涉你。•“哪些人應該對哪些事情負責？”比如，我們對自己的情緒反應負責，而父母如果對我們的話大吼大叫，那是他們的責任，是他們選擇了做出這種回應，他們原本也可以選擇心平氣和地傾聽。•“什麼是我特別想改變的？”•“我願意做什麼，而哪些我絕對不願意做？” 在溝通的過程中再思考這些問題會是困難的，建議在表達憤怒之前，先想清楚這些問題。 

b. 學習溝通技巧 

用大吵大鬧或眼淚哀求的方式宣洩憤怒，可能帶來一時平靜，但會模糊和轉移溝通的重點。雙方不再關注你的自我主張，而糾纏在你的情緒上；爭執的結果不是改善關係模式，而僅僅為了平息你的憤怒。

結束後，問題沒有解決，雙方依然維持舊模式。 因此，在溝通過程中，要避免無效的爭執，一種有效的方法是多從“我”的角度陳述（I-statement），“我認為……”、“我覺得……”、“我希望……”（p.181）。

這樣可以聚焦在自身的議題上，向對方表明主張自我的重點不在於責怪對方，而是為了解決我們自己的需求。 舉個例子：

A感到母親總喜歡向自己提建議，好像處處做A的老師，就連買什麼樣的鍋子，A的母親都要干預一手，於是A向母親提出：“我希望我能多按自己的想法選擇，因為我想鍛煉自己做出選擇的能力。” 當然，A的母親可能依然會抱怨：“你是翅膀硬了，覺得我煩了，不想聽我建議了是吧。你要記住我是你媽，我比你懂得多。”這時A再次強調自身的問題：“媽媽，我很看重你的建議。我只是覺得自己面對選擇總是猶豫，想試試看能不能自己衡量利弊做出選擇。”避開和母親就誰懂得多爭執，反復表明A想要有選擇權的願望。 

c. 學會觀察，打破含混不清的交流

我們可以通過複盤來提升回應能力。首先，回憶過去在父母/伴侶面前生氣時，你通常如何處理憤怒，例如，你會尋求更緊密的關係，拼命尋找對方愛你的跡象嗎？或是選擇避開對方，消極地一聲不吭？其次，想一想在你處理憤怒後，對方會做出什麼反應，有沒有別的方式、態度、語言來應對類似情境。如果不清楚其他可行的溝通方式，可以通過觀察他人的交流、向專業人士求助、和信任的朋友練習等方式，瞭解和學習不同於過去的溝通方式。 

d. 學會預測和處理對方的“對抗-還原”行為 

上文提到，當我們做出改變，關係中的其他人會試圖把我們“還原”到過去的狀態。試著預測他們會說什麼、做什麼。面對不同的還原行為，我們可以做出相應的反應。 比如，如果父母表示“你這樣做是不對的”，不要和他們進行無意義的辯論。不要總想說服別人認同你是“對的”。當別人不同意你時，你只需要表示“也許你不同意，但我也可以有我的看法”。試著接受“人和人不一樣”的事實，你的父母/伴侶如果和你反應、想法不一樣，也並非意味著一定有人“正確”，有人“錯誤”，不要糾結到底誰對誰錯，重點在於明確你的權利、強調你的願望和需求，而非糾正他人。（p.182） 

我們希望溝通能迅速而快樂地解決，然而現實是，主張自我往往需要時間，並且得一次一小步。一下子試著改變太多，或許會引起對方過激的反應；而逐步升級主張，既能給對方適應改變的時間，也能給我們留有餘地，在溝通中進一步瞭解自己的思想和立場。 當我們對自己的所思所想變得更清晰時，對方也會對他們的想法有更深的瞭解，甚至直接表示不會改變。

到這時，擺在我們面前的選擇也終於明朗：是繼續留下，還是決定離開？如果繼續下去又會怎樣？

維繫舊模式是省力的，不必做出艱難的溝通、面對痛苦的選擇，但嘗試表達自我或許能在長遠給我們帶來更多，包括更互相尊重的關係。