想要停止拖延症，先放下滑手機的耍廢行為

最近工作量ㄧ多，空閒時刻甚至晚上睡覺前反而拿起手機，對著好笑影片一看再看。不知不覺中，竟然超過應該睡覺的時間，導致睡眠不足。這樣的情況延續三四天，直到昨天身體出現頭暈的狀況。

明明事情一堆，為什麼反而更多的是滑手機耍廢行為呢？！看到方言出版的這本書 #停止拖延症的情緒行為動力學 ，馬上拿起研究，找出自己拖延的原因。

情緒行為動力學，顧名思義就是我們的情緒和行為，其實是一種動態的相互影響關係。

負向情緒與拖延行為

書中分析造成拖延症的幾種個體情緒和行爲，然後再提出改善情緒和調整行為的方法。其中可以分為兩個方向：一種是負向情緒造成拖延行為。例如：自我要求完美反而做不好自責（認知偏差）、耍廢行為、期望值、多元選擇、擔憂、自我評斷等等。

正向情緒與積極行為

另一種是改善調整為正向情緒，而後創造積極行為，讓目標達成的行動自動化生成。例如：強化內在動機、視覺化效果、創造群體壓力、10-10-10法則提醒自己、減少發散注意力、任務拆解、建立計分板的適當享樂機制、創建每日系統（不要一直想著規劃，直接列清單去做就對了）。

未來與現在的自我落差

其實，拖延習慣來自於對「時間不一致」的報酬想像。一個是未來自我，一個是現在自我。我們很容易去想自己未來的美好狀態，卻忽略只有現在的自我可以執行和展開行動。而偏偏，現在的自我只想要立即的滿足，獲得回報和享樂。人的心理都有趨樂避苦的習慣，所以我們會寧願先滑手機的耍廢，也遲遲無法開始上工，就是因為覺得上工是件辛苦事。

適時中斷專注力

書中有個非常好的建議，就是適當的放下注意力讓腦袋放鬆。不要在休息的時候看社群媒體上的好笑可愛影片，那會一直一直接著看下去。而是站起身來喝杯咖啡，好好享受咖啡的溫暖香氣，「讓腦袋減輕運作，揮別耍廢行為」。當身體可以睡飽足夠時數，比起切斷的睡眠更能補充身體機能，思緒也會更清楚，更能抓準目標。另外建議創造每日固定作息，也讓我想起例如村上春樹的寫作日常，自動化生產，就算沒有想法也要坐在書桌上。

打造內建行為更接近成功

比起不斷的動腦規劃分析，不斷的自我評斷下停滯不前；內建系統化行為更能拉近與成功的距離呀！

內容來源：

《停止拖延的情緒行為動力學》

彼得·霍林斯Peter Hollis著

方言出版集團