身體教我的事-與焦慮共存(二)
📒「身體教我的事」內容將會書寫關於我的身體教我的一些事情、我如何面對，或許會有一些知識性的內容但多數內容會是個人故事、經驗的分享
再次提醒這些都是很主觀的視角，大家可以參考，但有任何狀況都請尋求專業協助。
接續上一篇身體教我的事-焦慮告訴我(一)，這篇將說明我如何跟我的焦慮共存。
如何與焦慮相關症狀共存
一、覺察、紀錄、書寫
最先開始要對於症狀保持覺察，當覺得不舒服時就紀錄下來，紀錄並認出每個症狀後，就能對症下藥。
我會嘗試憂鬱症時期做過的一些方法，也還是會服用藥物輔助舒緩生理上的不適。
等適應前期的磨合期後，漸漸就能開始與情緒、認知對話，去找尋焦慮要告訴我的事情。
- 沒看過憂鬱症文章可看我與我的憂鬱症-如何面對症狀(一)和我與我的憂鬱症-如何面對症狀(二)
二、從身體放鬆開始，到練習呼吸
焦慮會讓我的身體各處緊繃，所以我嘗試利用我學過流動伸展（Flowing Spirals）的動作搭配道具（筋膜球、痛點球、探索巾）放鬆當下我感覺最不適的部位。
但身體放鬆通常半天到一天後就會再緊繃回去，所以必須不斷重複練習放鬆肌膜、肌肉和關節。
流動伸展與探索巾
後來我也利用正在學的身心平衡技法（Body-Mind Centering®, 簡稱BMC®），從呼吸開始調整。
因為老師曾告訴我，「當我們焦慮時身體會調整呼吸變快，而呼吸變快就會感到焦慮」，他們是相互作用的，所以調整呼吸節奏，就能緩解焦慮。
大約今年初老師教我橫膈膜呼吸法（腹式呼吸），之後我每天練習大概三個月到半年，加上調整認知和生活，焦慮逐漸變得清晰。
當我練習專注呼吸和我的身體，我可以得到「臨在」感，感覺自己只在那個當下，腦中紛紛亂亂的念頭和心中不斷輪迴的情緒會被稍微暫停。
我甚至從呼吸開始探索我的身體，從神經系統、內分泌系統，以及深層的內臟系統和細胞。
三、調整認知和思維
上一篇身體教我的事-焦慮告訴我(一)寫到我的「框架」，從焦慮出現開始的書寫和覺察，我寫下很多「侵入性思維」的想法和認知。
當我有意識這些如何影響我、如何產生焦慮和其他情緒。
我開始練習調整、認出那些框架是如何被形成、過去使用哪些行動模式，並一一去拆解、與自己對話，花了很多時間解開課題。
因為一方面必須決定是不是要解開、調整框架，一方面是做出決定後要「轉化」和「哀悼」過去，再來是，改變本身就需要勇氣，勇氣需要慢慢累積。
直到現在也還在調整，時刻都必須要叮嚀自己：「有意識地看見框架的存在、有意識地知道自己做出怎樣的選擇」，再找到當下自己的認知、情緒、身體、病症之間的多角平衡。
四、高敏感人的困擾
在焦慮大爆發前我就是個高敏感人，出門在外很容易被他人影響，用「五感全開」形容一點也不誇張，通勤時一定會帶耳機。另外我也對情緒很敏銳，所以常會被他人的情緒影響和感染。
不過即便行走江湖多年來已找到一些方法調適，卻沒想到焦慮被全部放大以後是如此恐怖：眼睛自動開大全景偵測不安全的東西、旁人跟我的距離；鼻子會聞到所有味道，對於香水味、菸味和過度強烈的氣味感到頭暈；耳朵會聽到很多細微聲音、別人對話太大聲我會覺得不適；除卻這些，我還能感受到他人情緒、能量，這些也一樣是雷達被全開。
五、調整自己、與焦慮共存
要如何與這種恐怖的感覺和身體的不適感共處。 有一個很簡單的原則：回歸自己，將內在專注力放在自己。
可以加上一些道具，出門在外的話可以帶帽子、口罩、耳機，盡量不要去人多的地方或是在離峰時間出門。
而開始感受不適時，閉上眼睛調整呼吸，盡量讓呼吸放慢，將專注力放在又長又慢的呼吸上。
再加上想像所有感官雷達被調小，可以真的想像有個開關，用意念和想像力去調整他。
如果這個方法對你沒有用處，還有一個可以嘗試看看。
我們的周圍神經系統和感官神經元分布於身體各處，而感覺神經接受刺激時會從進入背後（參考下圖藍色的線條）。
所以當你開始調整呼吸，一邊想像圖片中的藍色線條，像是觸手的神經被收回脊椎、中軸。
這完全需要運用想像力，但多做幾次，當你意念傳達到身體和大腦，會感覺到被打開的雷達漸漸調小。（這個方法是身心平衡技法的老師傳授的，看起來可能很困難，但只要想像力夠，做起來其實意外有效果喔！）
結語
一邊整理一邊書寫發現寫了超多內容，其實與疾病、情緒共存，很重要的還是要放慢腳步，練習覺察和放下抗拒。
用「對自己最有效」的方法去嘗試紓解不舒服。
不論你選擇從身體、認知或是情緒去認識自己，都是屬於你的選擇和經驗，當你做出決定要讓自己「放鬆」、「舒服」，你就已經跨出很大一步。
而且不管你是否有跟著焦慮往下追尋、做出選擇，只要你願意花時間給自己，我相信那就已經是很棒的一件事了。
最後，如果你也有焦慮，歡迎你嘗試我試過的方法，也可以看看這本書，我的閱讀心得在此閱讀心得-《焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己》，裡面提供了二十四種方法去與焦慮共存，也詳細解說了「侵入性思維」，推薦給大家。
