【西班牙朝聖之路】體力弱雞的行前訓練 從日行1公里到日行20公里

「我平常沒有運動習慣，可以去挑戰西班牙朝聖之路嗎？」

「我爬山喘吁吁，要練習到什麼程度才可以去走西班牙朝聖之路？」

這是很多人在評估是否要出發之前最大的疑問。分享一下我這個體力弱雞、登山菜雞的經驗。

我平常是坐辦公室的上班族，日常運動量幾乎是零，要說體力優勢，我是一個都沒有。身體條件大概是這樣：

1. 爬個七星山還需要停下來休息很多趟。
2. 呼吸很不順暢，太依賴嘴巴呼吸，常常爬山爬到缺氧。
3. 在還沒背上行李之前，體重負重本來就很重了，在七八字頭之間徘徊。
4. 體脂很高，除了飲食習慣之外，似乎是不容易長肌肉的體質。

但我還是成功完賽了。以下是我用將近一年的時間逐步練習的方式：腿力練習、地勢練習、耐力練習。（也加碼補充很後悔沒做的訓練！）

腿力練習｜淡水海濱路線

腿力訓練的目的很簡單——讓身體習慣長時間的步行。

原本以為這個訓練超廢，但它讓我愛上走路，而且在實際上路時，一般人走得頭暈目眩的Meseta平原區我反而走得很享受。

平常是朝九晚五的上班族，下班回到家都已經八點多了。若要特地去哪裡練習，都稍嫌太累。我選擇的方式是從住家出發，在附近找到自己喜歡的散步路線，早點下班的周間或週末傍晚就盡量出去走。

有幸住在淡水新市鎮，是一個道路寬廣，對步行非常友善的環境。我有一條很愛的練習路線是從家裡走到沙崙沙灘，再走到漁人碼頭，再走到淡水捷運站，最後搭公車回家。這樣一圈大概是8-10公里，端看沙崙沙灘和漁人碼頭走得多深入。

維持每小時5公里左右的步行速度，其實也不算快，但我盡量不停下來。在走路過程中，會感受到身體進入慣性，思緒放空，手腳自然帶著身體往前進。這是一個很舒服的狀態。走完大汗淋漓，心情大好！

（建議搭配讀物：《走路的人，河正宇》、《關於跑步，我說的其實是……》、《八百萬種走法》每次發懶，只要一翻書，越看越想走起來！）

地勢練習｜大屯山、七星山

從SJPP出發的法國之路，一開場就是庇里牛斯山，再加上最後大約兩百公里處也還有登山行程，所以和朋友也到大屯山和七星山練習，海拔和地勢都差不多，很接近實戰。

實際走在西班牙朝聖之路上時，很感激有上過大屯山的經驗。

說老實話，這次登大屯山的體驗並不好，穿錯鞋、地勢泥濘、攀高手無力，導致好幾次差點失足。不過這次算是幫我debug，讓我了解身體還有哪些部分沒有準備好。

一雙防滑、綁得緊的鞋子很重要，我那天穿的【PALLADIUM】OX TRAVEL LITE+ WP+ 輕量低筒防水靴，雖然鞋底是越野鞋，但不是綁鞋帶的，所以會越走越鬆。遇到凶險的地勢，更是沒有餘裕可以停下來調整。好幾次鞋子卡在泥巴裡，用力拔起幾乎要把鞋子脫掉。

不過，大屯山教會我壓低身體走路，當地勢越滑，身體重心就應該放越低。

七星山的地勢和海拔很適合練習，風景也美，趁著芒草季，多去走走。我們選擇的是小油坑進、冷水坑出的路線。前段的爬梯訓練心肺，一路風景都美，稍作休息還是心曠神怡。

一邊爬七星山，很適合一邊訓練呼吸。我習慣嘴巴呼吸，所以幾乎都是二氧化碳在交換，吸不到什麼氧氣，走久了頭昏眼花，缺氧嚴重。很推薦帶一捲透氣膠帶上山，輕輕地直式黏在雙唇之間，讓自己習慣閉嘴呼吸，鼻子自然就會吸吐，久而久之就戒掉嘴巴呼吸的壞習慣。但還是要記得撕開膠帶喝水就是！

耐力練習｜日行20公里｜老梅沙灘-石門洞-石門嵩山梯田

走路不是問題，能不能連續多天走20公里以上才是問題。和朋友在出發前兩週的週末，選擇一條路上補給不多的路線，連續走兩天，考驗一下身體的耐受力，也考驗裝備。

距離出發只剩兩週，我們把已經準備好的裝備帶在身上，包括裝得滿滿的水袋、睡袋、換洗衣物、梳妝包等等，算是同步負重訓練一下。

這條路線很有實戰的感覺，途經大片的農田、商店極少、沒什麼遮蔽、沒什麼廁所，偶有樹林，頭尾有一段臨海公路，人車並行。算是短短一段路，體驗多種困境！

最棒的是，距離夠長，完全可以測試鞋襪的合適程度。我在這兩天裡穿羊毛襪走出一顆水泡，所以實戰時乖乖穿五趾襪上路，是很好的提醒！旅伴也因此決定換鞋，發現原本的鞋太小，走久腳脹，會有難以忍受的痛感。

很後悔沒做的練習｜深蹲、大腿肌訓練

如果問我，有什麼後悔的地方，我會說：乖乖深蹲吧！！！！

實際上路地形起起伏伏，大腿肌肉夠不夠力很影響速度。我等於是把這個功課帶到路上做。第一天翻庇里牛斯山時，我的大腿根本是弱雞大腿，呼吸也還紊亂，交互影響之下，差點完成不了第一天的翻山任務。

我的旅伴很常做深蹲和呼吸練習，爬坡能力和速度比我好很多，體力的消耗也比我慢。

第二天開始我就很認真控制呼吸，沿路大腿也算是被不同上坡訓練到了。到了旅途的中後段，爬起坡來已經很有餘力。

深蹲是在家就能練習的運動，出發之前，邊看劇邊練習也好！

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以上就是我在西班牙朝聖之路出發之前的練習。腿力練習持續很長一段時間，有空就出去走，登山加總起來大概五次以內，長距離20公里的耐力練習總共做了三次。

我不是一個特別有毅力的人，從小賽跑總是最後一名的那種。我都能完成了，你也一定可以！加油！Buen Camino！