關於健康必要知道的知識

本沙龍除了希望讓大家增長知識與見聞之外，也希望能幫助大家獲得財富的同時能有身體健康去揮霍這些財富，最近我也正在努力執行以獲得更健康的生活型態，因此一邊分享我的作法，一邊找到更多一起吃健康、運動、養生的好夥伴；把一些重要的健康知識整理分享出來：

摘要：

1.含糖飲料比炸物更容易導致體脂肪增加，造成肥胖的元兇是「糖」，而非「油」

2.菊糖、難消化性麥芽糊精(膳食纖維)有助於促進腸道健康、控制體重和穩定血糖

3.增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字。

4.新手或肥胖者可以順利併行增肌減脂。

5.力量訓練是增肌關鍵，有氧運動是減脂的關鍵。

6.健康不是短期的，找到持續維持的平衡點才是關鍵，從微小的改變開始，身體更健康

1. 體脂肪形成的機制包含攝取糖分

當攝入的碳水化合物（如米飯、麵包等）經過消化轉化為葡萄糖進入血液後，會促使胰臟分泌胰島素以降低血糖水平。這些糖分進一步被肌肉和脂肪細胞吸收，並轉換為能量或儲存為肝糖。當肝臟和肌肉的儲存容量滿後，剩餘的糖分就會轉化為脂肪進入脂肪細胞，增加體脂肪的累積。

高熱量飲食是導致體脂肪過高的主要原因，特別是含有大量糖分的食物和飲料。這類食物不但容易導致能量超標，還會促進胰島素的分泌，加速脂肪的合成和儲存

2.含糖飲料比炸物更容易引發體脂肪的增加

含糖飲料的影響

1. 高糖分與熱量：含糖飲料通常含有極高的糖分，例如一罐330毫升的可樂可能含有約10茶匙的糖。這些糖分進入體內後，通常不會引起飽腹感，因此人們容易攝取超過每日所需的熱量。根據研究，喝含糖飲料的熱量即使不伴隨固體食物進食，也能直接造成脂肪囤積，因為糖分會被迅速轉化為脂肪並儲存。
2. 影響脂肪代謝：涉及含糖飲料的研究顯示，當高蛋白食物與含糖飲料同時攝取時，脂肪的分解會顯著減少，這意味著身體在消化和代謝這類飲料時，無法充分燃燒儲存的脂肪；此外，這類飲料消耗後，身體會選擇依賴這些簡單碳水化合物作為能量來源，而不是燃燒脂肪，这进一步促进了脂肪的囤积。

炸物的影響

1. 高脂肪和高熱量：炸物通常使用大量油脂進行烹飪，使得其熱量密度相當高。油炸過程中，食物的脂肪經常會變質，形成氧化脂肪等有害物質，這些物質可能促進體內發炎反應，進一步影響健康。
2. 脂肪囤積的風險：與含糖飲料相比，炸物的飽腹感相對較高，但攝取過多仍會造成能量過剩，最終導致脂肪儲存的問題。研究指出，經常攝取不健康的飲食（如油炸食品）不僅會增加體重，也會提高心血管疾病的風險。

健康的外食選項

盡量有事沒事就可以多吃有以下標章的食物

包括：

謹慎選能供應新鮮健康食物的店，避免吃到的飽餐廳。

以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝取過多的油脂。

每餐攝取各色蔬菜，每日至少3份蔬菜。

選擇碳水化合物的健康選擇，如禦飯糰、地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、燕麥片。

享用富含蛋白質的食品，如優格、雞蛋、鮪魚、雞胸肉、起司片。

增加高纖蔬菜的攝入，如蘋果、奇異果、香蕉、小番茄、生菜沙拉。

在超市選擇健康餐盒，但需注意部分微波食品營養不均衡。

1. 沙拉：
2. • 雞胸肉沙拉：選擇含有烤雞胸肉的沙拉，搭配各種新鮮蔬菜和低卡醬汁，是一個高蛋白、低碳水化合物的選擇。
   • 地中海沙拉：富含各種蔬菜、鷹嘴豆和橄欖油，提供健康脂肪和纖維。
2. 魚類餐點：
3. • 烤鮭魚：選擇清蒸或烤的鮭魚，搭配糙米或薯類，這樣不僅提供高品質的蛋白質，還有豐富的Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。
3. 豆腐料理：
4. • 麻婆豆腐、清蒸豆腐：這些選擇提供了植物性蛋白質，適合素食者及減脂期間的人士。
4. 全穀類：
5. • 選擇的碳水化合物來自全穀產品，例如糙米、地瓜或燕麥，能夠提高飽腹感，穩定血糖。
5. 健康便當：
6. • 許多餐廳提供健康便當，如水煮或橄欖油烤製的便當，通常搭配多樣化的蔬菜和優質蛋白質。

外食時的挑選技巧

1. 避免高油脂和高糖：選擇清蒸、烤或水煮的食物，盡量克制油炸類和糖分高的餐點，比如甜點和含糖飲料。
2. 掌握份量控制：在選擇食物時，可詢問能否提供小份量，或是與朋友分享，避免攝取過多熱量。
3. 增加蔬菜：每餐都應包含大量的蔬菜，不僅可以增加纖維素，還能提供豐富的維生素和礦物質。
4. 喝水或無糖飲料：用餐時選擇水、無糖茶或低脂牛奶，避免高熱量的飲料，如含糖飲品和酒精。
5. 查看營養標示：如果可能，提前查看餐廳的營養標示，選擇含有健康成分的餐點，避免隱藏的高熱量成分。

小結

外食不必與健康飲食背道而馳，透過選擇高蛋白質的食物、適合的碳水化合物來源、控制份量以及增加蔬菜攝取，可以輕鬆維持均衡的飲食。僅需小心選擇和計劃，便能在外食的同時邁向健康生活的目標。

菊糖與難消化性麥芽糊精：你的健康瘦身好夥伴

菊苣纖維(菊糖)和難消化性麥芽糊精(抗性澱粉)都是重要的膳食纖維，對健康有非常多許多益處，超商有的統一無糖高纖豆漿、雙纖分解茶、一些含膳食纖維，不易形成體脂肪的健康食品標章都可以看到。

菊苣纖維(菊糖)

• 來源: 菊苣纖維是從菊苣根中提取的天然多醣，屬於可溶性纖維的一類。
• 功能:

有助於促進腸道健康，改善腸道菌群。

可以增加飽腹感，有助於控制體重。

研究顯示，菊糖對於降低血糖和膽固醇水平有積極作用。

應用: 常用於食品添加劑，用於增加纖維含量和改善口感。

難消化性麥芽糊精(抗性澱粉)

• 來源: 抗性澱粉主要來自經過加工的穀物和某些澱粉來源，如綠香蕉和熟冷的馬鈴薯。
• 功能:

不能被小腸消化吸收，進入大腸並發揮益生元作用，促進有益腸道菌的生長。

有助於穩定血糖，改善胰島素敏感性。

可增加飽腹感，對於減重和控制食慾有幫助。

• 應用: 廣泛用於低碳水化合物飲食和功能性食品中，常用作膳食纖維的補充劑。

這兩種纖維都能對腸道健康、血糖管理和體重控制產生積極影響，因此在日常飲食中適當添加是有益的。

運動：增肌減脂難以併行，但新手期可以

同時進行增肌與減脂是一個複雜但有可能實現的目標，以下將從生理機制、飲食策略和訓練建議等方面詳細介紹如何有效地達成這一目標。

增肌與減脂的基本概念

1. 增肌：增肌的過程需要熱量盈餘，即攝取的卡路里需超過消耗的卡路里，這樣身體才能獲得足夠的能量來建造更多的肌肉。
2. 減脂：減脂的過程則需要熱量赤字，即攝取的卡路里需低於消耗的卡路里，這迫使身體利用儲存的脂肪作為能量來源。

建議需要進行無氧的肌肉訓練搭配有氧的燃脂訓練(否則燃脂後肌肉可能不會跟著變大，反而跟著脂肪一同縮小，為了維持肌肉量，燃脂(慢跑)需要搭配肌肉訓練(重訓、深蹲)

由於這兩個過程的生理需求相互矛盾，許多人認為同時進行增肌和減脂是不可行的。然而，某些人群（如健身新手或肥胖者）在開始進行規律的訓練時，的確可以同時看到增肌與減脂的效果，因為他們的身體對訓練的適應能力較強；並且專業運動員則通常具備精密的飲食及訓練計劃，以便於達成這一目標。

哪些人可以有效地同時增肌減脂？

1. 健身新手：新手的身體對於運動刺激反應較大，能迅速獲得肌肉增長和體脂減少的效果。
2. 肥胖者：因為脂肪儲存量高，減脂過程中同時可以利用脂肪提供能量來促進肌肉合成。
3. 久未運動者：肌肉記憶效應使得重新訓練的效果顯著。

如何同時增肌減脂？

1. 飲食控制

• 確保高蛋白攝取：每天應攝取足夠的蛋白質，至少以體重的2倍（克）計算。
• 調整碳水化合物與脂肪的比例：在增肌過程中，碳水化合物應佔每日熱量的50%至60%；在減脂階段，碳水化合物比例可以適當減少，並增加脂肪攝取。
• 食物選擇：優先選擇全穀類、大部分的蛋白質來源（如雞肉、魚肉、豆類）以及健康脂肪（如堅果、酪梨）。

2. 訓練計劃

• 我推薦每天進行以下運動：

1.增肌：5~6組棒式維持30秒~1分鐘(平板撐)、100下深蹲(每20下休息)。

棒式及深蹲運動要領

深蹲運動要領

1. 脊椎位置
   在進行深蹲時，保持脊椎筆直是非常重要的。上半身要挺胸，避免在起身或重心下移時過度前傾，這樣可以降低拉傷脊椎的風險
2. 膝蓋對齊
   膝蓋應保持與腳趾對齊，過程中避免膝蓋向內彎曲，這樣可以減少膝蓋受傷的機會
3. 重心分配
   深蹲時重心應放在整個腳底板上，避免重心後移到腳跟或踮起腳尖。如腳後跟無法平穩接觸地面，可以使用一塊木板作為支撐進行練習
4. 正確姿勢的練習
   流行的深蹲還有各種變化，可以考慮加入器材進行更個性化的挑戰和動作多樣性

棒式運動要領

棒式（Plank）是一種針對核心肌群的訓練動作，以下是相關的要領和注意事項：

1. 正確姿勢設置
2. • 手臂與地面垂直，肩膀與手臂的距離應與肩同寬。
   • 身體呈一直線，從肩膀到腳跟不應下垂或拱起.
2. 核心啟動
   在保持固定姿勢的同時，需收緊腹部肌肉，保持核心的穩定，以免造成肩膀或下背部的壓力.
3. 持續時間與強度
4. • 初學者可以先從20秒開始，然後逐漸增加到1分鐘，並不建議超過2分鐘，過長時間可能會對脊椎造成壓力.
   • 只要保持正確的姿勢，持續1分鐘即可獲得良好的核心訓練效果.
4. 常見錯誤避免
   避免手的力量過度拖動身體，應以核心來支撐全身，此外，避免臀部、頭部抬得過高，確保脊椎中立位置
5. 變化式
   完成基本棒式後，可以嘗試多種變化，如側棒式、鳥狗式及登山者式等，以提升核心力量與身體的協調性

2.燃脂：快走或慢跑(通常速度越快，運動時長可以大幅減少，燃燒脂肪量隨速度指數級增長。這樣的運動大概1小時內可以做完全部，也不會影響到日常生活作息。

• 以力量訓練為主：無氧重訓能夠有效地促進肌肉增長，每週至少進行3-4次的力量訓練。
• 適度有氧運動：可選擇高強度間歇訓練（HIIT），每周進行2-3次，每次30分鐘至1小時，這樣不僅能消耗脂肪還能提高基礎代謝率。
• 進階訓練及恢復：注意增強訓練的強度，保持足夠的恢復時間以促進肌肉修復和成長，並確保充足的睡眠（每晚至少7小時）。

小結

雖然同時進行增肌與減脂是有挑戰的，但透過合理的飲食策略和科學的訓練計劃，多數人還是能夠達成這一目標。然而，特殊的身體狀況可能限制這一過程，因此建議在進行之前，咨詢專業的健身教練或營養師，以制定合適的計劃。最重要的是，持之以恆和自律是達成目標的關鍵。

結論

從整體的能量攝取和代謝的角度來看，含糖飲料比炸物更容易引發體脂肪的增加。 由於含糖飲料中的糖分直接進入血液，且不會引起長期的飽足感，使得人們容易攝取過量熱量；與此同時，這些糖分不僅不促進脂肪的燃燒，反而會加劇脂肪存儲。不過，炸物也不容忽視，特別是作為一種高油脂、高熱量的食物，長期攝取亦會增加體重和各類健康風險。