【閱讀分享】史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體

• 書籍名稱：史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體

• 書籍分享：

這本書主要是想提供一些方法給日常生活中覺得疲勞的大家。

月餅小姐其實是在出社會上班之後，開始慢慢覺得日常身體很容易疲勞，一開始以為是工作壓力或是有健身的原因，但看了這本書之後才知道其實「疲勞」遠比自己想像中的還更被需要重視！

所以如果你在日常生活中很容易感覺到疲勞、睡覺永遠睡不飽、身體不舒服的人，都非常推薦你可以來閱讀這本書～

序章—判斷身體疲勞的四大條件

在序章作者會先介紹疲勞的定義、由來以及一些相關影響、案例。但我覺得最重要的是要告訴大家如何客觀判斷自己的身體疲勞，作者提供了四個面向，大家可以回想一下自己的身體狀況是否符合底下四項，如果是的話，就代表你處於「身體疲勞」的狀態了

1.心跳異於正常值

正常人的心跳（非運動員）會落在每分鐘七十至八十上下，所以大家可以先對自己平靜的基礎心態進行測量，運動後會加速是正常的，但如果停止運動後心跳仍慢不下來或是平靜的心跳大於或小於基礎心跳過多時，都可以視為身體疲勞的象徵。

2.在不同時間點睡著

睡眠時間太短、早上起床腦袋昏昏沉沉、起床時間不規律等原因都會導致副交感神經失調，副交感神經是負責修復大腦和身體疲勞的，所以一旦他失調了，身體疲勞自然是無法消除甚至會長久累積。

因此像是奧運選手，他們的共通點就是即使是假日也會盡可能保持和平常日固定的時間睡覺和起床，因為睡眠不足真的很可怕，即使是再好的方法，都可能因為睡眠不足而功虧一簣。

3.腰痛

骨盆前傾、駝背這些都會讓身體不平衡，長期處於這種不平衡的姿勢會對身體造成傷害，而這些姿勢多數都需要依靠腰來承受這些不平衡，所以像是「閃到腰、腰痛」，很多時候是因為身體多個部位長時間承受傷害所導致的。

4.呼吸的方法不對

大家可以檢測看看自己是不是習慣用「胸腔淺層呼吸的人」，如果你是這類型的人，就很容易因為氧氣不足、姿勢歪斜等原因感到疲倦。

第一章—IAP呼吸法

成上述第四項，呼吸方式不對就容易導致疲勞，所以史丹佛大學的學者們研究出一種呼吸方式叫做「IAP呼吸法」，透過這個呼吸法可以有效幫助我們調整姿勢、預防疲勞和受傷發生。

以下是IAP的實踐步驟，大家可以跟著書上寫的照做：

第二章—恢復法

1.動態恢復法：

很多人覺得累就會不想動，或是覺得不動就會自然恢復，但根據研究如果你真的都不動的話，其實更容易感覺到疲憊。

所以研究學者指出如果透過一些可以微出汗的運動，近一步刺激一直屬於優勢的交感神經，反而可以讓交感神經的作用在短時間迅速減弱，讓放鬆的副交感神經佔據優勢。

動態恢復法分成事前運動—20分鐘的低強度運動（如跑步、游泳等有氧運動）—事後運動，以下是作者提供的事前以及事後運動，大家也可以照著書上的做：

2.部分疲勞恢復法

這裡針對久坐、肩頸痠痛以及眼部痠痛等都有提供恢復方式，一樣提供給大家參考：

3.傷害處理

面對一般運動員受傷時通常都會採用「先冰敷再熱敷」的方式，面對突發的傷害，人體在受傷24小時內是疼痛感最劇烈的時候，這時會建議採用冰敷的方式，等到24小時至48小時時再採用熱敷的方式，透過這樣的方式可以幫助大家做緊急的傷害處理。

4.恢復

和冰熱敷相關，近來也有關於冷熱水交替互換的「交替浴」。

書中介紹針對練習後覺得疲憊或是身體不舒服的選手，他們會採用「12分鐘交替浴法」

先請他泡進入冷水兩至三分鐘，讓發熱的身體降溫，再以熱水60秒、冷水60秒的方式等兩分鐘後再做一個循環的方式，反覆進行四五次，再回冷水浴泡兩分鐘，結束整個過程。

這樣的方式有兩個效果，一個是藉由血管反覆收縮舒張，使血液變的流通，第二種是可以恢復自律神經的平衡，但最多以12分鐘為限效果是最好的。

5.睡眠恢復

誠如前面所說，睡眠對於疲勞修復是非常重要的！所以在這裡書中提出了睡眠的四大原則—不要熬夜或早睡、週末不要打亂生理時鐘、洗澡在睡前90分鐘完成、睡前做IAP呼吸，這些方式都有助於睡眠品質穩定，可以更加幫助疲勞修復。

第三章—打造抗疲勞的飲食方法

疲勞可以分為「腦神經原因疲勞」、「肌肉疲勞」、「內臟疲勞」，前面幾章是針對前兩項，飲食方法則是針對內臟疲勞提供解決方法。

1.早餐要固定吃、健康吃、規律的早餐

2.嚴守八分飽的準則，避免消化時間拉長所產生的倦怠感。

3.午餐以蛋白質配沙拉為主，碳水化合物控制在一道以內，蛋白質和碳水的比例要落在3:1比較好。

4.可以嘗試生吃蔬菜，因為很多蔬菜其實經過加熱後營養都會流失，所以可以嘗試做看看「切完、洗完就好的」超級偷懶沙拉。

下面是這張的飲食計劃簡易版：

第四章—忙碌工作法

這一章主要提供些日常工作時，我們很常會用錯誤的姿勢導致身體不平衡，進而造成疲勞，像是搬運東西、走路、甚至是站立時都可能因為姿勢錯誤，導致身體疲倦，所以書中在這章提供非常多讓大家「不會累」的姿勢。

此外作者也提出幾項非常重要的建議：

1.多喝水：每天至少喝六至八杯的水，避免對細胞、大腦等造成傷害。

2.恢復心理學：這裡書中提書成長型心態以及固定型心態，簡單整理是指大家可以針對現階段有什麼事可以做到的，去設立一個超短期目標，讓自己一步步往前。透過心態上的調整，去打造一個不疲勞的身體。

以上是月餅小姐看完這本書想和大家分享的部分～希望大家可以透過這些方法有效的預防疲勞以及消除疲勞！打造一個不疲勞的身體。