我在2024下半年幾乎每天都半夜驚醒，雖然硬逼自己提早上床睡覺，睡前做瑜珈都沒有效，直到我參考《好好休息》這本書的作法，改變心態跟學習的習慣，跟換工作單位才有改善（其實最根本的解決方式是換工作??）。如果你也有睡眠的困惱，很推薦可以看《好好休息》這本書，作者是心理學專業夫妻檔，經營哇賽心理學 Ｘ 睡眠腦科學，其中蔡宇哲中正大學心理學博士，專精於睡眠研究。
另外，我也使用《愈平靜愈有生產力》生產力這本書做補充，裡面的「急性壓力」「慢性壓力」還有「成就思維」給我很大的啟發。這本書的作者是 Chris Bailey 以打造高效生產力而聞名，在寫出《最有生產力的一年》後於世界各地演講，突然地卻焦慮症發作，過往的生產力技巧與放鬆策略，一夕之間全都失靈。
原來白天休息才是解決之道
想要晚上睡眠品質好，白天就需要休息。
請想像大腦的清醒系統就像電風扇，如果白天高速運轉，晚上11點按關機鍵，並不會馬上停止運作，而是會轉速變慢，過幾秒才停止。如果我們從快速-中速-低速三段慢慢調整，這樣到按下按鍵到完全停止的時間就會縮短，就像是我們的人體清醒系統慢慢調慢速度到夜晚，就容易入睡。
我的實踐方式：自訂上班中的休息時間，騎腳踏車繞廠區。或是去巡產線，但是腦袋放空。
圖片來源：好好休息
除了這個大觀念影響我以外，這本書也破除一些睡眠迷思。
休息的重要性與迷思：牛奶可以助眠？
打破休息的迷思：
X 認為睡覺只是晚上的事：許多人認為只要晚上睡覺就好，忽略了白天行為對睡眠的影響。但《好好休息》指出，白天的活動和休息習慣會大大影響晚上的睡眠品質1...。若白天過於緊繃、沒有適當休息，會損害晚上的睡眠。
X「報復性熬夜」是有效的舒壓方式：有些人會利用晚上難得的空閒時間追劇、滑手機，認為這是放鬆的方式，但《好好休息》強調，這種行為會忽略睡眠的重要性，並不是真正的休息。這種「熬的不是夜，而是自由」的心態，其實是一種對白天無法掌控生活的補償，長期下來反而會影響睡眠和精神狀態。
X度假時頻繁使用電子產品：即使在度假期間，若頻繁滑手機追蹤社群媒體，注意力仍然無法從工作中抽離。這樣無法真正放鬆，妨礙了休息的機會。
X•認為勤奮不懈是最佳狀態：許多人認為應該努力不懈、盡可能工作，但《好好休息》強調，適度的休息和恢復是不可少的，過度努力反而會降低工作效能...。
•X睡前喝酒可以助眠：雖然有些人認為睡前喝酒可以幫助入睡，但《好好休息》指出，這可能會導致酒精耐受性和依賴性，反而會影響睡眠品質。
•X牛奶有助於睡眠：書中提到，如果牛奶真的有助於睡眠，那麼白天喝牛奶應該也會想睡，但事實並非如此 。
•睡眠不佳只是單純的睡眠問題：書中強調，睡眠問題可能是因為對睡眠有錯誤的認知與行為，以至於在內部產生持續因子，讓睡眠陷入負向循環。
•認為可以補眠來彌補睡眠不足：書中提到，隨著年齡增長，長時間熬夜之後很難用補眠來回復精神，而且日常的睡眠質量也逐漸下降。
•忽略清醒系統過於活躍：書中指出，如果白天沒有適當的休息，日間的壓力可能會延續到夜晚，使得大腦和身體無法放鬆，難以入睡。
《好好休息》強調，要擁有良好的睡眠，不僅要避免這些錯誤認知，更要在白天安排適當的休息，並建立良好的睡眠習慣，才能真正恢復身心能量。
如何有效休息
1.微休息的重要性：
《好好休息》強調微休息可以快速恢復精力，建議主動設定時間進行微休息，而非隨意或受到干擾才休息。微休息的方式包括喝水、聊天、走動或欣賞風景，關鍵在於進行這些活動時的心理狀態。這與《越平靜越有生產力》中建議的短暫冥想或深呼吸有相似之處，都是為了在短時間內恢復平靜。
2.辨識並中止心力消耗：
除了腦力消耗，情緒勞動也會消耗心力。《好好休息》建議，要適當調節負面情緒，並解決問題，對於維持職場的心理健康與情緒穩定很有幫助。
3.利用正念技巧：《好好休息》介紹了「正念呼吸」和「身體掃描」等技巧，幫助我們回到當下，覺察並調節情緒，打破大腦慣性。
「先問問你聽到「正念」這個詞，會認為它是什麼呢？之前不少個案會回答：「正確的觀念」或是「正向思考」，其實這些都不是正念。
「正」的意思可以理解成「正在」，也就是「當下」，表示現在進行式。例如你正坐著，眼睛正看著書，耳朵正聽著音樂。「念」是指心中的念頭、想法、感受、情緒等心理內容，還有它的變化。」
「正念的狀態可以被描述為：當念頭／感覺浮現時，我覺察得到這些的出現；當念頭／感覺停留時，我也覺察得到它們的停留；當念頭／感覺消逝時，我同樣感覺得到它們的消失。其中很重要的關鍵是，我們刻意地將注意力放在當下，但是對每一刻的經驗不給予評價；無論是正向或負向的感受、想法或情緒，都是被我們觀察、認識與接納的。」
──出自《好好休息》
https://readmoo.com/book/210316123000101
行正念呼吸時要做的事情很簡單，就只有兩項原則：
❶ 觀呼吸：感覺並觀察呼吸時的各種感受、念頭與身體的變化。
❷ 覺察心：覺察你的心跑到哪裡了，再溫柔地允許你的注意力回到呼吸上。
──出自《好好休息》
https://readmoo.com/book/210316123000101
正念呼吸可以在上班空檔進行，為自己按下暫停鍵。
睡眠的重要性：
若躺在床上超過20分鐘無法入睡，建議起身進行靜態活動，直到感到疲憊再回到床上，切開與床的連結，讓身體記得床的作用是睡覺。
了解睡眠運作機制：《好好休息》提到，身體內有許多時鐘同時運作。大腦會產生腺苷，隨著清醒時間延長而累積，直到晚上睡眠時才會清理，這與睡眠債務的概念相似。
我雖然知道要休息，還有正確的休息方式，如果心態沒有調整的，我也會休息的很有「罪惡感」。尤其是我的職業很強調「產能」，只要沒有時時刻刻產出，我就會覺得自己很廢。
我甚至被家人說，怎麼不懂得偷懶🤣
生產力的定義與意圖：
《愈平靜愈有生產力》認為，生產力並非只是追求更多成就，而是關乎你的意圖。也就是說，生產力的重點在於你做事的動機和目的，而不是盲目地追求更多。
書中提到，應該將生產力視為達成更重要目標的手段，例如擁有更多自由時間、財務自由、或是與他人建立實質連結。這與《好好休息》強調休息是為了更好的工作效率的觀點相符。
成就思維的陷阱：
《愈平靜愈有生產力》指出，「成就思維」的深層成因是我們永無止境地想要更多。這種「貪多心態」驅使我們不計代價地追求更多，而成就思維只是其中一種表現。
這種思維會導致我們不斷思考時間的機會成本，以及如何運用有限時間達成更多成就。
如果我們無法真正享受成就的果實，那麼累積更多成就的意義何在
這呼應了《好好休息》中強調「真正的休息需要遠離數位干擾，擺脫工作，並真正與自己的內心連接」的觀點。
書中也提到，
過度追求成就可能會導致過勞，而過勞的反面是全心投入。
如果把無法掌控的成果當成工作的動力，總有一天會過勞。
平靜與全心投入：
《愈平靜愈有生產力》強調真正的喜悅在於深思熟慮地投入真正重要的事情。當我們全心投入眼前的事物，會感覺更有成就，也不會持續設定超出能力範圍的目標。
全心投入可以幫助我們更不忙碌，同時也能完成更多工作。這與《好好休息》中「專注於當下」的概念相符，例如專注於用餐或閱讀。
書中建議可以列出成就清單，每週寫下在工作上達成的里程碑、完成的專案和進步，以修正這種「想要更多」的心態。
多巴胺與平靜：
書中提到，多巴胺是一種預期化學物質，促使我們做出以為會讓我們快樂的行為，但多巴胺本身並不會帶來快樂。
大腦的多巴胺網路與平靜網路呈現負相關，當多巴胺網路被活化時，平靜網路就不會被活化。因此，過度追求多巴胺刺激可能會影響內心的平靜。
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社群媒體等超正常刺激，會讓我們只想消極地運用休閒時間，並使我們一直關注比我們正著手處理的事物還要新奇的活動。我們總會忍不住關注比我們正著手處理的事物還要新奇的活動
因此，需要戒除被多巴胺激發的衝動行為，並將不再有用的神經路徑從大腦中抹除。
壓力與生產力：
「（Kelly McGonigal）在《輕鬆駕馭壓力》（The Upside of Stress）書中寫下一段很有說服力的話：「如果你用廣角鏡頭拍攝自己的人生，然後刪去讓你感到有壓力的片段，你會發現留下的不是理想人生。反之，你會發現刪掉的是那些讓你成長的經歷、最讓你引以為傲的挑戰，以及定義你個人的人際關係。」[11]」──出自《愈平靜愈有生產力》
雖然可以消除任何壓力來源，但不代表應該這麼做，因為有些壓力反而會賦予人生的意義。到底要消除哪些壓力呢？答案是：慢性壓力。
《愈平靜愈有生產力》區分了急性壓力與慢性壓力。
急性壓力是暫時性的，例如重訂機票，而慢性壓力則是持續性的，例如在拮据的財務狀況中掙扎。
慢性壓力來源容易被看見，例如：在拮据的財務狀況中掙扎、不斷被惱人的同事惹怒、不得不照顧生病的家人，這些經歷彷彿沒有盡頭，會讓我們一直處於緊繃狀態。
- 急性壓力是暫時性的，而且通常是一次性的。當下覺得有壓力的時刻，往往會成為後來美好的回憶，它就像一座隧道，你必須穿越它，才能抵達另一端更美好的地方。
- 慢性是持續性的，而且經歷彷彿沒有盡頭，慢性壓力會讓我們一直處於緊繃狀態。
如何消除壓力？
根據《愈平靜愈有生產力》和《好好休息》的觀點，消除壓力並不是簡單地去除所有壓力源，而是要有意識地管理壓力，並找到平衡。以下我覺得有用的建議：
設定你的「生產力時間」（productivity hours），以及建立「壓力庫存」（stress inventory）」
減少慢性壓力:
《愈平靜愈有生產力》建議，應該將比較不重要的工作集中在一起，寧可承受一定程度的急性壓力，也不要背負持續分心所產生的慢性壓力。
設定界限：
《愈平靜愈有生產力》提到，可以設定目標、努力達成這些目標，但不讓這些目標主宰我們的生活。作者會刻意在某段時間不去思考生產力或成就，發現效果很好。
「一處於休閒模式時，寫下「稍後工作清單」（later list）。或者至少把從某處冒出來的待辦事項或是工作的想法寫下來，這樣就可以立即將那些念頭從腦海中抹除，等休息時間結束之後再處理。記住：愈不常在兩種模式間轉換，就愈能夠專心工作和放鬆。」
盤點壓力庫存：
拿出一張紙，逐一列出生活中感到有壓力的事情。不要遺漏任何一項。」，才發現我有一些慢性壓力其實可以解決。例如 Threads 上的酸民留言、朋友 IG 限動的出國旅遊照..... 我的作法是刪除 Threads、把一直發旅遊限動的朋友噤聲。
關於消除慢性壓力：過勞的六面向
*完全過勞的定義：筋疲力盡＋缺乏生產力＋憤世紀俗
分別評估你在以下各個面向承受多少壓力：工作量、控制、報酬、社群、公平和價值觀。滿分為10分。
「確認你在六個領域面臨什麼樣的結構性問題，哪些問題可以獲得解決，哪些問題的出現代表你必須立刻離開這個有毒的工作環境。
如果整體而言你還是覺得有一些慢性壓力沒有消除，那麼就得好好想一想，這份工作究竟有多適合你。
有時候我們別無選擇，只能繼續待在目前工作的地方，因為我們還有帳單要付，而且業界其他公司也許對員工很苛刻。但是，等適當的時機到來，我們可以逃離某個糟糕的情境，不過前提是其他公司沒那麼差勁。
但是有些時候，留在目前的公司努力改善工作環境也是值得的，這麼做不只是為了自己，更是為了團隊其他成員。如果你正考慮離職，或許值得一試，在內部創造改變。假如像馬斯勒的研究表明的，其他人的感覺或許跟你一樣。
如果平靜是提高生產力必經之路，讓你持續覺得過勞的工作就是死路一條。」
──出自《愈平靜愈有生產力》
https://readmoo.com/book/210270627000101
總結來說，《愈平靜愈有生產力》認為生產力不是追求更多成就，而是關乎意圖，並強調全心投入、內心平靜的重要性。這與《好好休息》中強調休息與專注能提升工作效率的概念相互呼應。兩本書都提醒我們，真正的生產力不只是時間的投入，更需要有意識地平衡工作與休息，並在平靜的狀態下專注於當下。
《愈平靜愈有生產力》這本書還有許多關於「壓力」的科學研究，例如皮質醇知識等等，之後會再獨立一篇分享這本書。
