2025年從養成一個好習慣開始｜《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》

不知道你會不會跟我一樣，每個新年都覺得自己跟去年一樣，沒什麼變化、沒什麼成長，但今年我想不一樣。正巧，遇上了《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》。雖然我早就讀過《原子習慣》但一直沒有親身實踐過，一方面是直覺自己做不到，另一方面是國情不同，書中的例子讓我很難應用在生活。而怡慧老師的書就沒有這些問題。

簡單介紹一下作者，雖然大家應該都認識。宋怡慧老師現任新北市立丹鳳高中圖書館主任，因熱衷推廣閱讀，被大家譽為「閱讀傳道士」。因為一次健康檢查讓她下定決心成為一名運動者。書中不只提到了運動習慣還有閱讀、寫作、教學、思維，甚至將原子習慣四大步驟延伸外用，讓學生在不知不覺中養成閱讀習慣。是一本十分接地氣且含金量極高的實踐寶典。

四個步驟養成新習慣：提示（讓提示顯而易見）、渴望（讓習慣有吸引力）、回應（讓行動輕而易舉）、獎賞（讓獎賞令人滿足）。

一、提示：讓提示顯而易見

我們可以與子彈筆記做結合，把自己想要養成的習慣寫下來，按表操課，每日檢討、隨時調整。

怡慧老師的原子習慣子彈筆記術六點建議：

1. 每個時間段只做一件事即可。 
2. 將目標「迷你化」，例如十分鐘執行一項小任務。 
3. 目標設定需合理化，根據前一日的執行情況，增減今日的工作內容。 
4. 培養新習慣時，以分鐘為記錄單位，且避免設定抽象的任務。例如冥想三分鐘、閱讀五分鐘、手作料理十分鐘等。 
5. • 這裡我們可以加入「執行意向」的小技巧。
   • • 公式：我會於（時間），在（地點），進行（行為）。
     • 範例：我會於每天早上八點，在餐桌前，閱讀書籍十五分鐘。
5. 每日書寫子彈筆記，作爲專注力執行的提示。
6. 一個區間，一個習慣。

二、渴望：讓習慣有吸引力

可以使用習慣捆綁，在做完原本的習慣之後馬上接上想要的習慣，降低心理的排斥感。

改變內在對話的方式，讓習慣盡可能與正面感受產生連結，我們可以把你「必須」早起，改為你「可以」早起。這可以讓我們把行為的重點放在它的好處，而非壞處。

三、簡單：讓行動輕而易舉

最小努力原則，將目標迷你化，循序漸進，每次完成一點點。核心概念為我們不跨越舒適圈，而是藉由每天每次的努力將舒適圈擴大。如果我們想要培養運動的習慣，前面幾週可以只要做一下伏地挺身就好，之後在慢慢增加次數。

四、獎勵：讓獎賞令人滿足

完成習慣行為就會收到實質獎勵，會讓我們更想要從事下一次的行為，促成正向循環，最終完成行為習慣化。

但實質獎勵效果有可能讓習慣進入停滯期，我們可以嘗試將獎勵轉化為無形的，像是成就感之類的。或者運用「獎賞延遲法」，每達成一個目標，或完成一個好習慣，就在旅遊基金存入固定的金額。

注意！獎勵機制不能和正在從事的行為產生相反效果。完成運動健身目標後不能獎勵自己一杯奶茶，可以獎勵自己一雙慢跑鞋等等與運動相關的物件。

其他幫助習慣養成的小撇步

• 利用社群的力量，找到志同道合好夥伴。
• 利用懲罰機制，與監督者簽訂習慣契約。
• • 習慣契約：清楚表明自己承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰，同時必須找到一到兩人來擔任「問責夥伴」，因為有人監督，才會有更強大的動機去執行且完成任務。

題外話：首先恭喜老師出新書喔！《善意溝通》。怡慧老師利用習慣契約養成一年出兩本書的習慣，出書都可以習慣化！真心覺得強大！

最終，改變習慣最有效的方式，就是改變身分認同。

焦點永遠放在成為某一種人，而非得到某一種成果。

2025年初期目標，先成為三種人：

1. 寫作者
2. 感恩者
3. 運動者

具體的計畫還未徹底成型，未來再找機會跟大家分享。

種一棵樹最好的時機，一個是十年前，另一個是現在，2025年想成為什麼樣的你？